A széles hátizom

A hátizmok edzésének elhanyagolása nemcsak esztétikailag nem jó, hanem a mozgatórendszert is komolyan megbonthatja. Tipikusan az előre eső vállak – például a túlzásba vitt melledzéseknek köszönhetően az egész test struktúrája eltorzul. Neked azonban nem kell aggódnod, hiszen most itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

Izomsuli ismertető

A széles hátizom avagy m. latissimus dorsi a kiterjedését tekintve az egyik legnagyobb izom az emberi testben. A 8. gerinccsigolyától indul és fut végig a háti csigolyák tövisén, illetve a hátágyéki izompólyán, majd innen halad  és tapad le a felkarcsonton.Ebből az következik, hogy vesz részt a vállöv mozgásaiban: nevezetesen a  kart hátrafelé húzza, illetve a távolított kart a testhez közelíti, illetve befelé forgatja. Ha egyszerű példát akarsz mindezen mozgásokra együttesen találni, akkor a legjobb példa a farzsebbe nyúlás.

Gyakorlatok

A hátizmok edzésében tulajdonképpen húzó mozdulatok lesznek. Logikus bontásnak tűnik tehát, ha vertikális húzásokra és horizontális húzásokra bonthatjuk tovább a gyakorlatokat. A vertikális húzásokról (pl. lehúzás csigán mellhez) általánosságban elterjedt, hogy inkább a hát szélességét adják, míg a horizontális (pl. evezés) ellenben inkább az izom vastagságát, tömörségét és "mélységét" növelik. Érdemes tehát minden síkból megdolgoztatni a hátizmokat!

Vertikális húzások

Húzódzkodás
A testünk felhúzása vitathatatlanul az emberiséggel egyidős - ugyanis, hogy az már ősember is felhúzta magát egy fára és így kerülte el, hogy a ragadozók  prédája legyen. A húzódzkodás tehát beleillik a "funkcionális trendbe" is.

Az a legjobb a húzódzkodásban, hogy számtalan variációja ismert és használt: attól függően, hogy mit szeretnénk jobban terhelni a kivitelezés alatt. Végezheted saját súllyal (bár már sokaknak ez is kihívás) de az igazi buli a súllyal húzódzkodás!

Edzőpartneres húzódzkodás: Ha nem vagy elég erős még a húzódzkodáshoz, akkor több járható utad van. Az egyik ezek közül a társ  segítsége, aki egyszerűen megfogja a térded alatt a sípcsontodat, és segít abban, hogy a teljes mozgástartományban hajtsd végre a gyakorlatot.

Csak negatív húzódzkodás: A gyakorlat elsősorban azoknak ajánlott, akik még nem tudnak húzódzkodni saját súllyal… azonban! Még azok is profitálhatnak belőle, akik már magasabb számban tudnak húzódzkodni: hiszen például vetkőztető sorozatokhoz ideális: amikor fárad az izom, akkor átváltasz csak negatív húzódzkodásra. Továbbá magas vérnyomással küzdőknek inkább ez a forma javasolt (mivel csak negatív szakasz van, emiatt a vérnyomás emelő hatása magának a gyakorlatnak sokkal kisebb lesz)!

Lehúzás csigán
A csigán lehúzás talán az egyik legjobb gyakorlat a húzódzkodás mellett a hátizmok ezen síkban történő edzésére. A mozdulat mechanikai szempontból ugyanaz mint a húzódzkodás, csak itt most a test fix ugyebár.

Bár számos vita van arról, hogy a szigorúan csak mellhez vagy lehet-e nyak mögé is húzni?

A személyes szubjektív álláspont, hogy csak akkor ha átlagon felüli mobilitású vállöved van, akkor esetleg, de akkor sem indokolt. Bár sokan  esküsznek rá, hogy "így jobban érzik az izmot" csak azt kellene ezekben az emberekben tudatosítani, hogy az, hogy "fáj" az nem ugyanazt jelenti, hogy "hatékonyabb" is.

Az előre bólogatás a nyak mögé húzás során azt jelenti: Te merev vagy ehhez a gyakorlathoz, maradj a mellhez húzásnál.

Felhúzás
Az a jó a felhúzásban, hogy kellően sokat lehet rajta vitatkozni, hogy most akkor inkább hát vagy inkább alsótest gyakorlat. Nem nagy titkot mondok el szerintem, de hátha segít valakinek: a felhúzás jellegétől függően változik. Ha a normál felhúzást csinálod akkor több a combfeszítő és a széles hátizom (ennek most örülünk, mert ugye a hát edzéséről beszélünk) ellenben, ha a sumó állást használjuk, akkor meg inkább a hátsó mozgási lánc mélyebb rétegei a derék izmai fognak dolgozni.

Lehúzás egyenes karral
Kicsit olyan a gyakorlat mint egy pullover a talajon, azonban itt csigával szemben állunk, enyhe törzsdöntés helyzetében. A mozdulat gyakorlatilag olyan mintha fát hasogatnánk baltával: vagyis a kellően magasra emelt csigás gép ellenében lefelé húzod kart. Fontos, hogy nyújtva tartsd a kart és ne tricepsz lenyomás legyen belőle!

Horizontális húzások

Invertált evezés
Mivel a másik síkban történő gyakorlatokat is egy saját testsúlyossal kezdtük, emiatt itt is legyen az első egy ilyen.

Döntött törzsű evezés
A szabadsúlyos gyakorlatok közül talán az amit a teremben 10-ből 7-en szoktak totálisan rosszul csinálni! Mivel ez is "macsó" gyakorlat emiatt a forma mindig a minőség rovására megy. Amolyan vállvonogatást szoktak csinálni mivel a használt súly túl nagy, és nem tudják megtartani a törzsdöntés helyzetét. Szerintem mindenki látta már ezt a saját termébe, ahová jár!

Egykezes evezés
Ragadvány nevén a "fűrészelés", aminek előnye a rúdsúlyos evezéssel szemben, hogy nagyobb a mozgástartomány, mivel a súlyzó nem fog a mellkasba akadni.

T-rudas evezés
Hatását tekintve a szűk fogásra hasonlít, amit a következő gyakorlat leírásánál fogunk jobban tárgyalni! Annyiból érdekes, hogyha kezdők vagyunk, akkor a hason fekvő,  melltámaszos T-rudas gépet válasszunk inkább, mert kevesebb a terhelés a stabilizátorokon.

Evezés csigán ülve
Itt több "alfaj" létezik. Az egészen extrém széles „motorcycle rowing”-tól - ami olyan mintha egy chopperen ülnénk - kezdve az olyan extrém szűk variációkig, amikor kötéllel húzzuk a terhelést, hogy minél szűkebben a test mellett tudjuk a könyököt tartani.

A variációk különbségei abból adódnak, hogy a kell-e a vállnak távolítania-e is a kart a húzás során, vagy csak hátrafelé húzzák a kart. Egyesek szerint ilyenkor más és más rostjait edzed a hátnak, mi azonban inkább azon magyarázat felé hajlunk, hogy ilyenkor inkább az lesz érdekes, hogy mennyire izolálódik a hátizom vagy éppen a távolított karnál már dolgoznak a vállöv egyéb izmai is.

Például elektromosan amikor mérték az izomaktivitást, akkor bebizonyították, hogy a távolított vállnál (széles fogás) bizonyos segédizmok - mint mondjuk a nagy görgeteg izom (m. teres major) - aktívabbak voltak!

Minta edzésterv:

Erőre és tömegre:
Felhúzás: 5*5
Húzódzkodás súllyal: 4*6
Evezés ülve csigán: 3*12-15
Egyenes karú lehúzás:3*10-12
T-rudas evezés: 3*10

Edzésterv tömegre:

Felhúzás: 5*10
Lehúzás mellhez: 4*8-12
Húzódzkodás: 3*max.
Döntött törzsű evezés: 4*8-10
T-rudas evezés:4*12
Egykezes evezés: 4*15/kar

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.