A szálkásításról folytatás

Strandszezon előtti mentőöv 2.

A beígért folytatás a tökéletesen szálkás és esztétikus test eléréséért a nyári időszakra. Csak hogy nyugodt szívvel dobd le az inged, mondván "ááá... de meleg van..." közben diszkréten megfeszíted a hasizmaidat...

Következő dolog az étkezés és táplálék kiegészítés megváltoztatása. Vehetsz te egy tonna zsírégetőt, ha nem csökkented a kalória bevitelt! Nem akarunk senkit átverni, hogy vedd meg a zsírégetőt és akkor minden ok lesz, hanem azt szeretnénk, hogy visszatérjetek. Emiatt kell arról beszélni, hogy a zsírégetők és a stimulánsok akkor lesznek hatékonyak, ha átalakítjuk az étkezést. Szépen fokozatosan csökkentsük le a szénhidrát bevitelt. A napi összes bevitt kalória értéket úgy általában redukáljuk lentebb. A táplálék kiegészítők közül a diéta alatt a legjobb barátod a zsírégetőkön kívül az aminosavak! Régi trükk a reggeli kardió éhgyomorra. Ekkor nincs a szervezetben szénhidrát, és még hamarabb fog a zsírhoz nyúlni a test. Viszont az izomvesztés elkerülése miatt előtte 3-4 amino tabletta mindenképpen szükséges lesz. Úgy általánosságban kellene mindenkinek aminosavakat szednie egész évben attól függetlenül, hogy most éppen szálkásít vagy tömegel. Minden súlyzóval edzőnek különösen a BCAA volna javasolt!

Végül néhány gondolat arról, hogy az edzést miként változtassuk meg. Sokan nem nyúlnak hozzá az edzésükhöz, hanem egyszerűen csak a diétára és a kardió beiktatására hagyatkoznak, ami egész jól tud működni. Viszont van aki alapvetően hízékony, nekik majdnem kötelező jelleggel meg kell változtatni az edzésüket, ha fogyni kívánnak. Csökkenteni kell a pihenőidőket mind a sorozatok, mind a gyakorlatok között. Térjünk át más edzéstervekre, próbálgassunk más módszereket, és most jött el az ideje annak ha még nem tetted, hogy kipróbáld a köredzést! Maga a köredzés az, amikor pihenő nélkül végzel gyakorlatokat egymás után. Külső szemlélő szerint rohangálsz a teremben. :) Valójában a létező legkeményebb erő-állóképességi munkát végzed, aminek az utólagos zsírégető hatása a pihenés alatt valami eszméletlenül magas! Érdekes alternatíva, amikor a normál edzésed végére beiktatsz 1-2 szettnyi köredzést.

Köredzést végezhetsz csak alsó- vagy felső testre, illetve teljes testre. Az alábbi példa egy teljes testes köredzés lesz.

A gyakorlatok között lehetőleg csak annyit pihenj, amíg egyik szertől a másikig nem érsz. Minden gyakorlatból végezz 10 ismétlést. Ha kész vagy mindennel, akkor pihenhetsz. Az első kör még könnyű, a második nehezebb… az ötödik környékén már rosszul vagy, a véred savvá vált és kegyelemért könyörögsz.

Minden gyakorlatból 10, szünet nélkül, körök között 1:00-1:30 szünettel!
- guggolás
- vádli állva
- lábhajlítás
- fekve nyomás
- oldalemelés állva
- fekvőtámasz szűken
- lehúzás mellhez (vagy húzódzkodás)
- fordított fogású bicepsz hajlítás
- függésből láb emelések

Akinek a köredzés túl idegen, túl pörgős. Az maradhat a hagyományos pihenő-sorozat-pihenő módszernél. Azonban az ismétlés számokat emelje kicsi feljebb, olyan 12-15 körülire és a sorozatok számát növelje szintén olyan 5-6-ra. A pihenő időket ugyanakkor redukálja le 1 perc körülire.

Ha van saját tipped köredzésre, most is mint máskor oly sokszor arra kérünk, oszd meg a többiekkel. Segítsük egymást az edzésben!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
jat lene 1 otletem koredzesre :1 fekvenyomas biceps , triceps vall hat
Szilard Barla | 2012-05-11 06:16:55
Jövőre nekem is jöhet aaaaa CROSFIT:D:D:D már nagyon várom
Rúzsa Roland | 2012-05-11 06:27:15
Jó ötlet ez a köredzés. Viszont én otthon edző emberek közé tartozom, így hát marad az edzés végén. A kaján már így is sokat változtattam, meg a kardió is benne van, de így kíváncsi leszek mennyivel lesz hatékonyabb. Én úgy gondoltam, hogy amúgy is alap gyakorlatokkal kezdek, mit fekve nyomás, döntött törzsű evezés, stb..
ezek maradnak normál pihenősök, aztán 45°-ost kombinálva a 45°-os tárogatással, hátnál evezés szűken (háromszög) a tarkóhoz húzással és így tovább. Én alap 4*12-ket csinálok szóval majd meglátjuk mennyire fogok visítani.
De az alap szabály kötelez. NO PAIN NO GAIN!!! :)
Rusko Krisztian | 2012-05-11 09:04:17
Én teljesen más edzésmódszert csinálok, alapjába véve énis otthon végzem a gyakorlatokat, egyrészt saját testsúlyal, ami igencsak jól szálkásít, és kombinálva súlyzós edzéssel és kettlbeles edzéssel! 105 kg ról sikerült 85 ra lemenni, persze leginkább a konyhában dől el a nagyja, így az étkezésre is odafigyelek + tápkieg. , illetve kiegészítve az itt olvasottakkal amit köszönök!
Bányai Tamás | 2012-05-12 12:05:44
kipróbáltam az itt feltüntetett edzést, és szeretném megosztani a tapasztalatom: nagyon pörgős, izzadsz mint egy ló és halálig kifáraszt.Az 5. kör után a 6-at már nem tudtam elkezdeni, és megmondom, engem nem csak kerülgetett a hányinger. Ami bennem volt kijött, edzés ilyet még nem váltott ki belőlem. Folyamatosan fogok így edzeni, tényleg minden erőre szükség van, de szerintem megéri.:P
Dávid Kelemen | 2012-05-12 01:20:04
hm tecik
Dani Horváth | 2012-05-14 11:55:09
sztem kezdésként futópad olyan 30perc kb aztán jöhet a hátgép, mellgép, tricepsz hátgép, kistolonc,és a legvégén egy kökemény hasizomedzés.hidd el elfáradsz és másnap ha jol dolgoztál megérzed hogy beduransz:)
Katona András | 2012-05-15 09:20:23

Kapcsolódó cikkek

lapos_has_03_1.jpg

Válasz egy örök kérdésre: hogyan tudok izmosodni, hogy közben zsírt adjak le?

Minden alakváltozásra pályázó sportolótársunk biztos feltette már legalább egyszer a kérdést: miként lehetne izmot növelni úgy, hogy közben lemenjen a zsír?

strandszezon_1.jpg

A szálkásításról

A szálkásítás időszakában kicsit át kell alakítanunk az edzést és radikálisan az étkezést és táplálék kiegészítést. Erről fogunk most beszélni az alábbi írásunkban.

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

zsiros_mitoszok_04_3.jpg

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

kitrs_040_2.jpg

Strandszezon kiegészítők: mitől lehetsz még jobb formában!?

Kiegészítők a klasszikus zsírégetőkön túl... amelyek segítenek, hogy hatékonyabban csökkentsd a zsírt és hozd a top formád!

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

energiaital_04.jpg

Az energiaital: barát vagy ellenség?

Nézzük meg, mit mondanak a gyakorlatban az eredmények: vajon az energiaital valóban javítja a teljesítményt a súlyzós edzés, az állóképességi edzés és a maximális erőt igénylő edzés terén is?

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

has01_1.jpg

Zsírégetőt, de melyiket?

Reméljük ezzel az írással rendbe rakjuk egy kicsit a zsírégető kérdéseket, és alkalomadtán Te is ki tudod választani a hozzád leginkább passzoló terméket.

dita_016.jpg

Szálkásító mintaétrend csak Neked!

Kötelező cikk, ha a diétádhoz egy interneten fellelhető, egyszerű, mégis hatékony minta étrend sablont keresel!

alig_eszem_02.jpg

"Alig eszem, de mégsem fogyok?!"

A diétázók körében az egyik legfelkapottabb problémakört vesézzük ki: "Alig eszem, akkor miért nem fogyok?" Hát, most megkapod a választ!