A súlyzós edzés nem csak az MMA-soké

Ismerkedés a konditermek világával tradicionális harcművészetet űzők számára

Bármennyire is furcsa, de a tradicionális harcművészetekben nem preferáljuk az erősítő jellegű edzéseket, főleg nem konditeremben végzetteket edzéseket. Azonban ezeknél is, mint gyakorlatilag bármelyik másik sportágban, mozgásformában itt is sokkal hatékonyabb lesz az ember, ha van egy általánosan jó alap kondíciója. Most egy olyan minta edzéstervet szeretnénk ismertetni, ami kifejezetten olyanoknak ajánlott, akik már régóta űznek valamilyen harcművészet, de a súlyzós edzés világa kimaradt nekik.


Első szabály, hogy olyannak aki nincs hozzászokva a súlyzós edzéshez, annak nem szabad egyből maximális erőt és gyorsaságot specifikusan fejleszteni, hanem először általános célú, kondíciófejlesztő, erősítő edzéseket kell végeznie.

Ha hetente 2-4 küzdősportos edzéssel számolunk, akkor mellette heti 1-2 alkalommal teljes testet átmozgató edzéseket kell végeznünk az első 6-8 hétben. Az intenzitás olyan 70-75%-os, nem az izomláz az indikátor, hogy hatékony volt-e az edzés, hiszen hirtelen fel fog ugrani a heti edzés mennyiség akár a duplájára is. Kezdetben még emellett az intenzitás mellett is számolnunk kell azzal, hogy heti 4-5 nap edzésre fog felmenni a terhelésünk.

Az edzés előtt 10-15 perces általános bemelegítéssel kezdődjön. Statikus nyújtások helyet legyen általános keringés fokozás (pl. szobabicikli, kocogás, ugráló kötelezés, szökdelések…) ezt követően dinamikus nyújtások (főképp gondolok itt körzésekre és lendítésekre) esetleg saját testsúlyos gyakorlatok (négyütemű fekvőtámasz, fekvőtámaszban karhajlítás, guggolások… stb.). A cél a szervezet felkészítése egy dinamikusabb jellegű, összetett mozgásra.

Nem szükséges sok gyakorlat és nem kell számtalan izoláció, mivel nem testépítő edzésről beszélünk! Az edzések gerincét a sok ízületet egyszerre mozgató, komplex alap gyakorlatok adják.


Célszerűen az alsótest gyakorlatokkal kezdjük, mert nagy izmokról van szó, amiknek az oxigén és tápagyag igénye is hatalmas és emiatt ha az edzés végére hagynánk, akkor nem maradna erő rájuk. Kb. 3 gyakorlat alsótestre, 4 felsőtestre és mellé 1-2 izolált törzsizomerő fejlesztés. Az izolált törzsizom fejlesztésre, a core izmok fejlesztésére a későbbiekben sem szükséges sokkal több gyakorlat, mert az átmozgató időszak után olyan gyakorlatok jelennek meg, amelyek során kapnak terhelést a gerincmerevítők és a hasizmok is (ilyen pl. a rúdsúlyzóval végzett guggolás és a felhúzás variációk). Egy edzéstervet ne végezzünk tovább, mint 4-5 hét, mert adaptálódunk és már nem vált ki ingert. Érdemes a gyakorlatok lecserélni, esetleg egy kicsit osztottabb edzéstervet használni. Kihangsúlyoznám, hogy az edzésfelosztás ne legyen izomcsoportonkénti, hanem maradjon teljes testet átmozgató. A mintában úgy oldottam meg, hogy a második hónaptól egyik nap a két súlyzós nap közül csak szabad súlyos gyakorlatok, a másik napon főleg csak lapsúlyos gépes gyakorlatok.

Minta legyen az alábbi terv az 1.-4. hétre:
Lábtoló gép                                                     3x10-12         60-90mp pihenő időkkel
Merev lábú felhúzás                                         3x10-12        60-90mp pihenő időkkel
Kitörés hátra egy lábbal                                   3x8-10          lábanként 60mp pihenő időkkel
Lehúzás csigás gépen (vagy húzódzkodás)     3x10-12        60-90mp pihenő időkkel
Fekve nyomás padon                                      3x10-12         60-90mp pihenő időkkel
Karhajlítás állva rúddal                                    2x10-12         60mp pihenő időkkel
Vállból nyomás egykezes súlyzókkal                2x10-12         60mp pihenő időkkel
Kábeles lenyomások tricepszre                        2x10-12         60mp pihenő időkkel
Lábemelések hanyatt fekvésből                       3x15-20         40 mp pihenő időkkel
Első hídtartás (plank hold)                               2*1-3 perc      60-90mp pihenő időkkel



Az általános alapozás után, amikor már megszoktuk a súlyzós edzés világát ideje egy lépéssel tovább haladni és elkezdeni egy kicsit változatosabban edzeni és egy kicsit emelni az edzés volumenen. A folytatásban már két eltérő tervvel fogunk dolgozni, váltogatva a szabad súlyos és a gépes edzéseket. Az, hogy mi az előnye és hátránya ennek arról már írtunk bővebben. Ezt a korábbi cikket itt olvashatod el: Szabad súlyok vagy gépek?

Most nézzük magukat a gyakorlatokat!

Minta 5-8. hétre:

„A” nap (szabad súlyok)

Guggolás                                                     3x10-12            60-90mp pihenő időkkel
Fellépések zsámolyra                                  3x8-10              lábanként 60-90mp pihenő időkkel
Kitörések előre                                            3x8-10               lábanként 60-90mp pihenő időkkel
Tolódzkodás                                                3x10-12            60-90mp pihenő időkkel
Egy karos evezés kézi súlyzóval                  3x10-12            karonként 60mp pihenő időkkel
Állig húzás rúdsúlyzóval                               3x10-12            60mp pihenő időkkel
Karhajlítás váltott karral kézi súlyzóval         3x10-12            karonként 60mp pihenő időkkel
Felülés dőlt padon                                       3*15-25            60mp pihenő időkkel

„B” nap (lapsúlyos gépek)

Lábtoló gép                                                3x10-12            60-90mp pihenő időkkel
Lábnyújtógép                                             3x12-15             60mp pihenő időkkel
Lábhajlítógép                                             3x12-15             60mp pihenő időkkel
Dőlt nyomás gépen                                    3x10-12             60mp pihenő időkkel
Evezés csigás gépen ülve                          3x10-12             60mp pihenő időkkel
Oldalemelés gépen ülve                             3x10-12             60mp pihenő időkkel
Scott-pados karhajlítás gépen                    3x10-12             karonként 60mp pihenő időkkel
Hyper hajlítás gépen                                   3*10-15             60mp pihenő időkkel

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

kuzdosport_10.jpg

Melyik a Neked való harcművészet, illetve küzdősport?

Melyik harcművészet passzol leginkább az adottságaidhoz? Miképp válaszd ki a klubot, és magát a stílust, továbbá milyen nehézséggel fogsz találkozni ha már idősebb fejjel kezded el a harcot? Most segítünk!