A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek

A csajok, a súlyzós edzés és a tesztoszteron már lejárt történet, mi is a végtelenbe veséztük: attól mert valaki nemtől függetlenül súlyt fog a kezébe, holnapra nem fog Swarzeneggert szégyenbe ejtő fizikummal ébredni. Ezek után úgy éreztük, hogy át kell nyergelni a súlyzós edzés másik para-táborába: azokhoz a sportolókhoz, akik azért kerülik a vasat, mert attól tartanak, hogy a súlyzós edzés túl kötötté teszi, illetve belassítja a mozgásukat. Ez ugye a hétköznapi életben sem túl szerencsés, viszont egyenesen hátrány, ha az ember olyan más sportágakban próbál meg helytállni, ahol fontos a gyorsaság és robbanékonyság.

A súlyzós edzésről és persze annak következményeiről a legtöbb embernek mindig a hegyomlásszerű méretekkel rendelkező, kissé kötötten a protein bár fele cammogó, masszív gyúrós ugrik be. Azonban a súlyzós edzés nem feltétlenül jelenti magát a bodybuildinget. A testépítés elsődlegesen mindig is az esztétikára helyezte a hangsúlyt a kondícionális képességek maximális kihasználása helyett – így a testrészbontásos-izolálós 'bádis' edzésrendszert valóban kamikáze ötlet lenne átvennie más sportolónak.

Amúgy sajnálatos, hogy a súlyzó kapcsán miért nem gondolunk inkább egyből az olimpiai súlyemelőkre? Hatalmas súlyokat mozgatnak meg, robbanékony és gyors erőkifejtéssel. Nyoma sincs a kötött, lassú mozdulatoknak!

A legtöbb sportolónál bizony nélkülözhetetlen a megfelelő erő alap – hiszen két technikai tudásban nagyjából hasonló sportoló közül ez fog kikerülni győztesként, akinél a fizikai képességek is a toppon vannak. Az igazság az, hogy a maximális erő meghatározó faktor lesz a gyorsaság, a teljesítmény és a technikai tudás magasabb szintre emelésében. Nem beszélve arról, hogy az erő olyan képesség, melyet a többi képességhez képest relatív egyszerű kifejleszteni és emellett roppant nagy haszonnal jár a sportoló teljesítményére nézve.

A maximális erő fejlesztésének az EGYIK leghatékonyabb útja a súlyzós edzés. Természetesen a vasakon kívül más ellenállást is választhatunk – saját súlyunk, súlymellény, láncok, zsákok, de akár a társunkkal a hátunkon is guggolhatunk, kúszhatunk, mászhatunk… - de a súlyzós edzés abból a szempontból is előnyös, hogy a terhelés mértéke könnyen adagolható és a progresszió folyamatosan fenntartható.


Másfelől a súlyzós edzés remek módja annak, hogy a sportág specifikus terhelésekből adódó aszimmetriát kompenzáljuk! Legtöbb esetben az "akció" a test előtt történik, így az elülső mozgáslánchoz tartozó izmok kapják a stimulációt. Az olyan súlyzós gyakorlatokkal, mint az evezések, felhúzás, archoz húzás, stb. tökéletes módja az izomcsoportok közötti egyensúly megteremtésének – amely alap a sérülések kockázatának csökkentésében, illetve a teljesítménynövelésben.

Persze jelen esetben az erőfejlesztés önmagában nem elég.
Sok sportág esetében az a helyzet, hogy bizony a maximális izomerőt minél gyorsabban kell kifejteni – ehhez viszont muszáj az erőkifejtés sebességét fejleszteni.

A ballisztikus gyakorlatokat és a pilometrikus edzések például roppant közkedvelt módja a gyorserő és a robbanékonyság fejlesztésnek. Ezekkel a módszerekkel lehetővé teszik a nagy sebességű mozgást, illetve bizonyos gyakorlatokkal (például medicin labda dobások) azt is elérhetjük, hogy a hagyományos súlyzós edzéssel ellentétben egyáltalán nem kell lelassítani a mozgást.

Csapd ezeket a módszereket az erőfejlesztő blokk mellé, és meglátod: ez az edzésmetódus kiváló arra, hogy az abszolút erőt átalakítsd gyors erővé!


Relatív erő kérdése
Számos sportág épül a relatív - azaz a saját testsúlyunkhoz viszonyított - erőre, amely ott lesz igazán fontos szempont, ahol a versenyszámok esetén súlykategóriákkal is számolni kell.

Már biztos tapasztaltad, hogy két eltérő súlyú ember esetén is lehet a kisebb az erősebb, még akkor is, ha a nagyobb ember izomban is jobban meg van rakva. Hogy is lehetséges ez? Úgy, hogy az erőfejlesztésnek létezik olyan útja is, ahol alapvetően a testsúlyod jelentős növekedése nélkül tehetsz szert nagyobb erőre!

Az erőnövelésnek két módja van:
Az első az, amit az izomkeresztmetszetet növelésével érjük el, itt az erőnövekedés mellett jelentős masszát is magadra pakolhatsz. (Ez sem rossz, ha például feljebb akarsz lépdelni a súlykategória-létrán.) A másik lehetőség az idegrendszer fejlesztésével valósul meg: konkrétan arra tanítjuk meg, hogy minél több motoros egységet, izomrostot vonjon be a munkába, és minél összehangoltabb izommunkát, és erőteljesebb mozdulatot tegyen lehetővé. Ebben az esetben a testsúly nem annyira/kis mértékben növekszik.

A két erőkifejtés eltérő edzésmódszer háttérrel rendelkezik:
1. Izomkeresztmetszet növelése: közepesen nehéz súlyokkal (egy ismétléses maximumod 70-80%-a) használva, 6-12-es ismétlési tartományban.
2. Idegrendszer fejlesztése: maximál közeli terheléssel, nagyon kicsi, 1-5-ös ismétlési tartományban, hosszú pihenőidőkkel tarkítva. (Természetes az össz-ismétlési számot is alacsonyan tartva, már csak a hatalmas intenzitás miatt is.)

Összegezzük…!
A nagy súlyokkal való edzés nem feltétlenül jár a köztudatban forgó negatív következményekkel!
Nem kell ész nélkül neki állni gyúrni - de egy okosan megtervezett súlyzós edzés jó kis melegágya lehet a jobb fizikai teljesítménynek!

Ami fontos tehát! Az erőfejlesztés mellett fektess hangsúlyt a robbanékonyság és gyorsaság fejlesztésére. Nyújts rendszeresen, végezz mobilitást javító gyakorlatokat. Természetesen mindig a fő sportágad technikai és specifikus edzésein maradjon a hangsúly – ne ess túlzásba, a súlyzós edzés nálad csak kiegészítés!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!