A súlyzós edzés és a tradícionális küzdősport: így illeszd őket össze!

Bármennyire is furcsa, de a tradicionális harcművészetekben nem jellemző az erősítő jellegű edzés, főleg nem a konditeremben végzetteket edzések. Azonban ezeknél is, mint gyakorlatilag bármelyik másik sportágban, mozgásformában itt is sokkal hatékonyabb lesz az ember, ha van egy általánosan jó alapkondíciója. Most egy olyan minta edzéstervet szeretnénk ismertetni, ami kifejezetten olyanoknak ajánlott, akik már régóta űznek valamilyen harcművészet, mégis a súlyzós edzés világa emellett kimaradt nekik.

Első szabály, hogy olyannak, aki nincs hozzászokva a súlyzós edzéshez, annak nem szabad egyből maximális erőt és gyorsaságot specifikusan fejleszteni, hanem először általános célú, kondíciófejlesztő, erősítő edzéseket kell végeznie.

Ha hetente 2-4 küzdősportos edzéssel számolunk, akkor mellette heti 1-2 alkalommal teljes testet átmozgató edzéseket kell végeznünk az első 6-8 hétben.

Az intenzitás olyan 70-75%os, nem az izomláz az indikátor, hogy hatékony volt-e az edzés, hiszen hirtelen fel fog ugrani a heti edzés mennyiség akár a duplájára is. Kezdetben még emellett az intenzitás mellett is számolnunk kell azzal, hogy heti 4-5 nap edzésre fog felmenni a terhelésünk.

Az edzés előtt 10-15 perces általános bemelegítéssel kezdődjön. Statikus nyújtások helyet legyen általános keringés fokozás (pl. szobabicikli, kocogás, ugráló kötelezés, szökdelések…) - ezt követően dinamikus nyújtások (főképp gondolok itt körzésekre, és lendítésekre) esetleg saját testsúlyos gyakorlatok (négyütemű fekvőtámasz, fekvőtámaszban karhajlítás, guggolások… stb.). A cél a szervezet felkészítése egy dinamikusabb jellegű, összetett mozgásra.


Nem szükséges sok gyakorlat, és nem kell számtalan izoláció, mivel nem testépítő edzésről beszélünk! Az edzések gerincét a sok ízületet egyszerre mozgató, komplex alap gyakorlatok adják.

Célszerűen az alsótest gyakorlatokkal kezdjük, mert nagy izmokról van szó, amiknek az oxigén és tápagyag igénye is hatalmas, és emiatt ha az edzés végére hagynánk, akkor nem maradna erő rájuk.

3 gyakorlat alsótestre, 4 felsőtestre, és mellé 1-2 izolált törzsizomerő fejlesztés. Az izolált törzsizom fejlesztésre, a core izmok fejlesztésére a későbbiekben sem szükséges sokkal több gyakorlat, mert az átmozgató időszak után olyan gyakorlatok jelennek meg, amelyek során a kapnak terhelést a gerincmerevítők és a hasizmok is (ilyen pl. a rúdsúlyzóval végzett guggolás és a felhúzás variációk).

Egy edzéstervet ne végezzünk tovább, mint 4-5 hét, mert adaptálódunk, és már nem vált ki ingert. Érdemes a gyakorlatok lecserélni, esetleg egy kicsit osztottabb edzéstervet használni. Kihangsúlyoznám, hogy az edzésfelosztás ne legyen izomcsoportonkénti, hanem maradjon teljes testet átmozgató. A mintában úgy oldottam meg, hogy a második hónaptól egyik nap a két súlyzós nap közül csak szabadsúlyos gyakorlatok, a másik napon főleg csak lapsúlyos gépesek.


Minta terv az 1-4 hétre:

Lábtológép    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Merev lábú felhúzás    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Kitörés hátra egy lábbal    3x8-10 lábanként -- 60mp pihenő időkkel
Lehúzás csigás gépen (vagy húzódzkodás)    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Fekve nyomás padon    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Karhajlítás állva rúddal    2x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Vállból nyomás egykezes súlyzókkal    2x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Kábeles lenyomások tricepsre    2x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Lábemelések hanyattfekvésből    3x15-20 -- 40 mp pihenő időkkel
Első hídtartás (plank hold)    2*1-3 perc -- 60-90mp pihenő időkkel

Az általános alapozás után, amikor már megszoktuk a súlyzós edzés világát ideje egy lépéssel tovább haladni, és elkezdeni, egy kicsit változatosabban edzeni, és egy kicsit emelni az edzés volumenen. A folytatásban már két eltérő tervvel fogunk dolgozni, váltogatva a szabadsúlyos és a gépes edzéseket. Az, hogy mi az előnye, és hátránya ennek arról már írtunk bővebben.

Minta 5-8 hétre:

„A” nap (szabadsúlyok)

Guggolás    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Fellépések zsámolyra    3x8-10 lábanként -- 60-90mp pihenő időkkel
Kitörések előre    3x8-10 lábanként -- 60-90mp pihenő időkkel
Tolódzkodás    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Egy karos evezés kézisúlyzóval    3x10-12 karonként -- 60mp pihenő időkkel
Állig húzás rúdsúlyzóval    3x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Karhajlítás váltott karral kézisúlyzóval    3x10-12 karonként -- 60mp pihenő időkkel
Felülés dőlt padon    3*15-25 -- 60mp pihenő időkkel

„B” nap (lapsúlyos gépek)

Lábtológép    3x10-12 -- 60-90mp pihenő időkkel
Lábnyújtógép    3x12-15 -- 60mp pihenő időkkel
Lábhajlítógép    3x12-15 -- 60mp pihenő időkkel
Dőlt nyomás gépen    3x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Evezés csigás gépen ülve    3x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Oldalemelés gépen ülve    3x10-12 -- 60mp pihenő időkkel
Scott-pados karhajlítás gépen    3x10-12 karonként -- 60mp pihenő időkkel
Hyperhajlítás gépen    3*10-15 -- 60mp pihenő időkkel

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

gracie01.jpg

Bemutatkozik a Gracie-diéta! Nem csak harcosoknak!

Övfokozatok is szerezhetőek egy diétában, mit szóltok? :)

kuzdosport_10.jpg

Melyik a Neked való harcművészet, illetve küzdősport?

Melyik harcművészet passzol leginkább az adottságaidhoz? Miképp válaszd ki a klubot, és magát a stílust, továbbá milyen nehézséggel fogsz találkozni ha már idősebb fejjel kezded el a harcot? Most segítünk!

kuzdosport_02_1.jpg

Miért éri meg a gyúrás mellett elkezdeni egy küzdősportot?

Valami újat keresel? Valami intenzívet? Kipróbálnád a harcot? Nem késő! Elmondjuk miért vágj bele - akár az edzőterem mellett!

kuzdosport_edzes_01.jpg

Amit a küzdősportolók leginkább elrontanak az edzéseken!

Bunyózol? Akkor nyilván a kondidat is akarod javítani... sok-sok állóképességi köredzéssel, ugye? Na, lehet hogy itt a hiba!