A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

Valami más, valami keményebb, valami igazán ütős megmérettetésre vágysz? Akkor próbáld ki a komplex-tréning technikát!

A legutóbb láttam egy videót, ahol egy híres amcsi edző - nevezetes Chad Waterbury - rekord idő alatt kicsinált egy ketrecharcos bajnokot. Nem, semmi Submission technikát nem alkalmazott, mert most kivételesen a komplex tréning ereje vitte földre áldozatát.

(erőnléti edző és népszerű cikkíró) imádja az úgynevezett komplexek-tréninggel terrorizálni a sportolóit:

"Ha nincs sok időd a teremben szarakodni, használd a komplexeket! Ha szeretnél zsírt égetni és az edzéseidet megdobni egy kis extra utó-égető hatással, akkor használd a komplexeket! Ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp az általános fizikai felkészültségedet (GPP - General Physical Preparedness) fejleszteni, akkor edzéseid végén minden héten használj komplexeket. Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

Már pedig Chad-re érdemes hallgatnunk, hiszen számos sportolót készít fel a versenyekre, nem kis eredménnyel!

A komplexeknek elkeresztelt edzés lényege, hogy kiválasztunk egy eszközt adott terheléssel, hozzá pár gyakorlatot, amit egymás után, pihenő nélkül kell végrehajtani. Ami igazán fontos az, hogy - a köredzéstől eltérően - a komplexek során végig ugyanazzal a súllyal és eszközzel dolgozol, és a pihenőidő felcsendüléséig egyszer sem teszed le a súlyt a földre (kivéve, ha a feladat úgy kívánja, például felhúzás). Végig marad ugyanaz a súly a markodban! Ennyi ismétlés kellett az elejére, bővebb érdekességekért kattints ide, a !

A komplex gyakorlatokban az a jó, hogy többféleképpen is beillesztheted az edzésrutinodba. Íme pár példa:

Először is a komplex kis köröket nyugodtan beillesztheted az edzésed végére, amolyan állóképesség fejlesztő gyorshalálnak. Kardió edzés helyett is végezheted akár edzés végén, vagy attól távolabb eső időpontban. El sem tudom mondani, mennyivel kellemesebb a rúddal játszani, mint valamilyen monoton kardió gépes taposómalomban elhalálozni. Válogass össze 3-5 összetett gyakorlatot, akkora súllyal, hogy robbanékonyan, magasabb ismétlési tartományban (10-15) tudj dolgozni!

Használhatod akkor, ha sietsz, és nincs időd több órát a teremben vacakolni. Szintén jó mentőöv lehet zsúfolt hétfői napokon, amikor minden gépért cetlit kell húzni és a fekpadért is várólistára kell iratkozni a recepción.

Mi van akkor, ha annyira megtetszett a séma, hogy most már éjjel-nappal csak komplexekben akarsz gondolkodni. Ez sem rossz, de ebben az esetben ügyelj arra, hogy hétről-hétre vigyél valamilyen újítást az edzésedbe: változtasd meg a gyakorlatokat, azok sorrendjét, számát, vagy a használt ismétlési tartományt! Ebben az esetben (is) a legjobb, ha egyetlen teljes testes programot tervezel, amelyikben van egy guggolás, nyomás és húzás variáció!

Tisztában vagyunk azzal, hogy akik más sportokban komolyabb energiákat fektetnek, azoknak előfordul, hogy egy héten csak egy, esetleg kettő alkalmuk van az edzőterembe lemenni. A komplexek kitűnő erőfejlesztő eszközök, mellyel igazából gyorsan és időtakarékosan tehetsz szert egy rendkívüli erő-állóképességre. Ha a súlyzós edzés csak kiegészítő erőnléti edzésként végzed (például küzdősport, labdajáték, más atlétikai sporttevékenység mellett), akkor az alacsonyabb ismétléssel, nagyobb terheléssel végrehajtott komplexekre törekedj, melyet heti 2-3 alkalommal, rekordidő alatt, mégis nagy erő-nyereséggel letudhatsz!

Néhány példa a komplex-gyakorlatsorokra: (3-6 kör, a körök között pár perces pihenővel)

Kettlebell-komplex (dupla golyóval)
10 Swing
10 Clean
10 Libikóka-nyomás
10 Kitörés (váltogatva a támadóállást)
10 Renegát evezés (váltogatva az oldalakat)

Kézisúlyzós komplex (két súlyzóval, egyszerre)
10 Bicepszhajlítás
15 Thruster (guggolás, majd vállból nyomás)
10 Döntött törzsű evezés
15 Padra fellépés
10 "Ablaktörlő" a földön (a földön fekszel, mellkasod felett tartod nyújtott kézzel a súlyt, majd emeld meg a lábad a súly felé, egyszer egyik, utána másik oldalra)

Zsákos köredzés - otthonra is! (itt nincs kifogás, legrosszabb esetben, összecsomagolsz… és nem, nem utazol, hanem a kis puttonyodat felhasználva terhelésnek, nekivágsz az otthoni utazótáska-komplexnek)
30 Felülés
25 Zercher guggolás
20 Kitörés forgással
15 Felhúzás
10 Vállból nyomás

Íme Chad kedvence: Submission - komplex
Kitörés hátra - 6-6 mind a két oldalra
Felhúzás – 12
Merev lábas felhúzás – 12 
Elölguggolás – 12
Mellről nyomás, állva – 6
Döntött törzsű evezés – 6
Padlóról nyomás – 12

1 perc pihenő, majd ismételd meg 2-4–szer a fenti ceremóniát a fizikai kapacitásodtól, kitartásodtól és mazochista hajlamaidtól függően. Próbáld meg olyan gyorsan mozgatni a súlyt, ahogy csak tudod, miközben szabályos és kontrollált marad a mozdulat. Itt nagyon fontos a súlyok helyes beállítása, mivel nem fogunk bukásig edzeni!

Szóval, ha beleuntál az eddigi edzéseidbe és szeretnéd valami egészen mással megajándékozni minden nehezen felépített izomrostodat, akkor a komplexek bevezetése az edzéseinkbe nagyon üdvös újdonság lesz, meglátod!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

robbanekony_mozdulatok_06.jpg

Robbanékony mozdulatok: zsírégetéshez és izomépítéshez

Gyorsan, gyorsabban, még gyorsabban érd el a céljaidat! Lássuk a gyors ismétléses technikák előnyeit, vagyis azt, hogy miként fog segíteni egyaránt a zsír vesztésben és az izom épülésében.

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

Jelszó: csak semmi savasodás!

Ha szeretnéd kitolni a fáradságot, csökkenteni a savasodást: akkor béta - alaninra fel! Ismerd meg, és használd megfelelően! Útmutató a cikkben!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

szlkst_programok_03.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Komplexek és hagyományos kardió

Folytatjuk a szálkásító programok bemutatását! Ezek közül jön egy kevésbé ismert módszer is, mely a zsírégetésen túl a kondidat is remekül fejleszti!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!