A "push and pull" módszer

Előnyök és hátrányok

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

Pull – azaz a húzó mozdulatokban résztvevő izmok: hát, bicepsz, hátsó delták, trapézizom, alkar, illetve a láb esetén a combhajlítót is ide szokták sorolni (gondoljunk a felhúzásokra…).
Push – azaz a nyomó mozdulatokban résztvevő izmok: mell, tricepsz, oldalsó és elülső delta, illetve láb esetén a combfeszítő.

Miért jó ez nekünk? Milyen előnyökre tehetünk szert a módszer alkalmazásával?

Elkerülheted az izomcsoportok túledzését!
Átlagos példa: hétfő mell-bicó nap (mi más...:), kedden egy kis váll, szerdán egy kis tricepsz... A lényeg, hogy egy olyan felosztásban, ahol minden nap más és más izomcsoportok kerülnek napirendre - példánkban a tricepsz, vagy akár az elülső delta - zsinórban akár háromszor is terhelve lesznek. És ne feledjünk, minden edzésen maximális intenzitással célozzuk az izomcsoportot! Az eredmény? Egyértelműen a túledzés és a fejlődés elmaradása!

A push and pull módszerrel viszont ezt elkerülheted, hiszen ezzel a technikával kellő regenerációt tudsz biztosítani a rostok újjáépüléséhez. (No persze a megfelelő étkezés és pihenés itt is alap!)

Növelheted a kondíciót, izomtömeged, illetve csökkentheted a testzsír százalékot!
Ez a módszer lehetővé tesz egy osztott, két napos lebontású edzést, ami azt jelenti, hogy a fő izomcsoportokat többször tudod egy héten belül megdolgoztatni - mégis elkerülheted a túledzést. (Kiegészítés: majd hamarosan látni fogjátok az edzésterv sablonban, hogyan lehet ezt ténylegesen, maximális hatékonysággal megoldani!)

A nagy súlyokkal és a sok izmot megmozgató alapgyakorlatokkal végzett edzés olyan kedvező hormonális feltételeket teremt, ami növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon termelését – ezek pedig kulcsfontosságúak az izomtömeg megtartásában, de a zsírvesztésben is! Nahh, hát most ezt heti többször is kiaknázhatod! Hardgainereknek igazi kincs!

Megjegyzés: sokan három napra bontják szét ezt a metódust: push-nap, pull-nap, láb-nap. Mindenkinek lelke rajta, de azt nem árt észben tartani, hogy pont ezzel fogja elveszíteni a módszer a lényegét – azaz azt, hogy többször tudjál dolgozni ugyanarra az izomcsoportra, túledzés nélkül!

Strukturális egyensúly és a teljesítménynövelés
Egyensúlyba kerülnek a húzó és nyomó gyakorlatok az edzéseiden. A kiegyensúlyozatlan izomzatból számtalan probléma, sérülés, stagnálás következhet. Fontos emiatt, hogy az edzéscikluson belül azonos legyen a húzó és nyomó gyakorlatok száma, illetve egyik se élvezzen nagyobb prioritást.

Az edzésterv okosan felépítve segíthet egyensúlyba hozni a különféle erőhatásokat, ha ugyanannyi gyakorlattal, ugyanolyan erőfeszítéssel állsz hozzá az edzésekhez.

Ugyanakkor nem takarjuk el a hátrányát sem!
Nyílván az első gyakorlatok után már az edzés vége felé jelentősen fáradnak az izomcsoportok, és nem tudsz akkora erőbedobással edzeni. Megoldásképp a gyengébb, problémásabb területtel kezd az edzést, illetve idővel mindig rotáld a gyakorlatok sorrendjét és fajtáját!

A következő cikkben pedig megnézzük egy konkrét edzéstervvel, hogyan is néz ki mindez a gyakorlatban!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kardio_tomegnoveles_4.jpg

Te szoktál kardiózni tömegnövelés alatt?

Kardiózni tömegnövelés alatt?? A kardió a szerencsétlen diétázók ítélete. Valóban? Még mielőtt szilárd gyökeret vernél ezen a véleményen, olvass bele a cikkbe!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg.jpg

Tömegnövelés súlyemelő gyakorlatokkal... mégis miképp lehetséges?

A súlyemelők nemcsak pokolian erősek, de igen izmosak is. A súlyemelő edzésterv viszont mégis eltér a megszokott "testépítős" metódustól... így nézzük meg, mi az, amit a súlyemelőktől tanulhatunk a szikárabb fizikum eléréséhez!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak. Garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!

heavy_duty_02.jpg

Turbózd fel az edzéseid ezzel a hibrid módszerrel!

Arról lesz a mai cikkben szó, hogy miként kombináljuk a kemény vonalas Heavy Duty-t más programokkal - melynek végeredménye egy nagyon masszív erő- és tömegnövelő módszer lesz!