A pokolkeltő tréning

Eddz Animal-módra!

Az Universal-hoz tartozó, de már régóta önálló vonalként is futó Animal nem csak a vitamin, aminosav vagy éppen hormon serkentő kiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a "HRT" - azaz a Hellraiser (Pokolkeltő) tréning. Mivel a módszer egyszerű és jól alkalmazható izomtömegnövelő technika, emiatt úgy éreztük, hogy van létjogosultsága nálunk is.

Az igazság az, hogy amikor azt olvastam Hellraiser Tréning, akkor mindenre gondoltam csak edzésmódszerre nem… hiszen Hellraiser néven ott van Clive Barker (személyes kedvenc írók egyike) regénye és a belőle készült filmsorozat, illetve az Ozzy Osbourne és a Motörhead által is megzenésített dal. Szóval visszatérve az edzéskoncepcióra: a módszer Tom Fuller nevéhez köthető, és részletes útmutatást találhatunk a HRT-ről (alábbiakban már így rövidítjük) akár videó formában is.

A módszer alapja az, hogy választunk egy olyan súlyt ami körülbelül a 60-80%-a az egy ismétléses maximumunknak (1RM). Miután elvégeztünk vele néhány normál ismétlést - hangsúlyozva a pozitív (koncentrikus) szakaszt - azután rögtön elkezdjük ugyanazzal a súllyal azokat az ismétléseket, ahol a negatív (excentrikus) szakaszt hangsúlyozzuk.  A szerzők szerint az utolsó ismétlésekben a negatívok hangsúlyozása a dolog nyitja, ők lesznek az igazi "pokolkeltők". Ezt követően a sorozatok között pihenj 2-5 percet, aztán ismételd!

Amit konkrétan az Animalék csapata javasol: fogj egy súlyt ami az 1RM-ed 80%-a és végezz vele 8 ismétlést normál tempóban, majd 4-et úgy, hogy hogy a pozitív szakasz normál sebességű, viszont a negatív szuperlassú, akár 5 másodpercig is eltart. Elképzelhető, hogy partnernek be kell segíteni a sorozatok végén már, mert annyira kifáraszt!

A következő minta edzésrutint kedvetek szerint változtathatjátok, de kiindulási alapnak jó lehet:

1 nap: Karok - minden gyakorlatnál: 2x8+4
Fekvenyomás szűken               
Kábeles lenyomások            
Homlokhoz engedés           
2xegykezes bicepsz állva       
Scott pad bicpesz           
Fordított fogású  bicepszhajlítás   
Alkar hajlítások               

2. nap: Alsótest minden gyakorlatnál:
Lábtolás               
Lábhajlítás               
Hack Guggolás               
Fordított Hack guggolás           
Lábhajlítás gépen           

3. nap: pihenő

4.nap: Mell és vállak minden gyakorlatnál: 2x8+4
Fekve nyomás Smith gépen       
45 fokos padon tárogatás       
Fekvenyomás  kézisúllyal      
Katonai nyomás rúddal           
Oldalemelések állva          
Vállvonogatás               

5. nap: Hát és hátsó delták, vádli minden gyakorlatnál: 2x8+4
Húzódzkodás szélesen           
T-rudas evezés               
Lehúzás mellhez szűken           
Döntött törzsű oldalemelések       
Vádli állva               
Vádli lábtoló gépen           

6. és 7. nap: pihenő


Néhány kiegészítés...

Bár csak két edzősorozatot tartalmaz a minta, de előtte 2-3 bemelegítő sorozatot javasolnak, köztük 1 perces pihenőkkel, majd végül a valódi sorozatok között hosszabb 2 perc feletti pihenőket.

Amennyiben az első valódi edző sorozatnál úgy érzed nem kapta meg az izom a kellő terhelést, akkor nyugodtan adjunk a súlyhoz az utolsó szettnél!

Ha partner segítségével edzetek, és "túl virgoncnak" érzed még az edzést végző partneredet az utolsó negatívoknál, akkor nyugodtan tarts egy picit ellent neki, érezze, hogy az izom terhelve van!
Várjuk a véleményeket, ha kipróbáltátok a módszert!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kardio_tomegnoveles_4.jpg

Te szoktál kardiózni tömegnövelés alatt?

Kardiózni tömegnövelés alatt?? A kardió a szerencsétlen diétázók ítélete. Valóban? Még mielőtt szilárd gyökeret vernél ezen a véleményen, olvass bele a cikkbe!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak. Garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!

heavy_duty_02.jpg

Turbózd fel az edzéseid ezzel a hibrid módszerrel!

Arról lesz a mai cikkben szó, hogy miként kombináljuk a kemény vonalas Heavy Duty-t más programokkal - melynek végeredménye egy nagyon masszív erő- és tömegnövelő módszer lesz!