A piramis módszer

Nem kell fáraónak lenni, hogy piramist építs...

A piramis módszer egy viszonylag ismert módszer a súlyokkal edzők körében. Ugyanakkor hozzá kell tenni, hogy nem kezdőknek ajánlott! Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük! Nézzük meg a gyakorlatban, hogy is néznek ki a piramis technikák!

A módszert lehetőleg olyan gyakorlatoknál alkalmazzuk inkább, amiben nagyobb izomcsoportok dolgoznak, ahol több ízület dolgozik egyszerre (lásd a korábbi írást: ), mivel ezeknél igazán produktív a módszer!

Alkalmazható változatai:

Emelkedő piramis: Ekkor sorozatonként emeljük a súlyt, és csökkentjük az ismétlés számot. Például fekve nyomás 12-10-8-6-4-2 ismétlés, miközben a használt súly egyre nagyobb. Pro és kontra: viszonylag rövidebb bemelegítést igényel, hiszen gyakorlatilag sorozatról sorozatra melegítünk be. Hátránya, hogy mire elérkezünk az igazán nagy súlyokhoz melyek használata a maximális erőt fejlesztené, addigra egyszerűen túl fáradt lesz az testünk, és kisebb súlyokkal tudunk dolgozni ilyenkor is mint egyébként tudnák!

Csökkenő piramis: Az előző ellentéte, a súlyt csökkentjük sorozatról sorozatra, miközben az ismétlésszámot csökkentjük. Például 2-4-6-8-10, természetesen megfelelő általános és speciális bemelegítés után, valamint egy-két laza bemelegítő sorozat után! Pro és kontra: Hosszabb bemelegítést igényel! Ellenben mivel nem fárasztjuk ki az izmot kis súlyokkal az első sorozatokban, emiatt maximális erőt fejleszteni jobban lehet vele!

Növekvő-csökkenő piramis: Azt hiszen kitalálható, hogy a kettő kombinációjából adódik ez : vagyis elkezdem növelni a súlyokat és csökkenteni az ismétlés számot, mintha egy emelkedő piramis lenne, majd elkezdtem csökkenteni. Tehát 10-8-6-4-2-4-6-8-10 az ismétlés számok szériánként! Nagyon embert próbáló technika, amit teljes izombukásig végzünk. Pro és kontra: A nagy intenzitás miatt nem ajánlott túl gyakran, közte nagyobb szüneteket kellene hagyni az egyes izomcsoportok esetében! Előnye viszont, hogy maximálisan szétszaggatja a rostokat, ezzel vastagodásra, és növekedésre ingerelve azokat!

A piramis tehát alkalmas tömegnövelésre, erő növelésre egyaránt, ugyanakkor változatosságot visz az edzésbe. Ennek ellenére nem szoktuk egész évben használni, főleg nem a növekvő-csökkenő változatát, pontosan a fent leírt pokolian nagy igénybevétel miatt!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ezt mindenkép kiprobálom.
István Horváth | 2012-03-03 06:14:19
Ezt kiprobalom mien
Ruszo Jencike | 2016-01-06 10:46:45

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

animal_01.jpg

A pokolkeltő tréning

Az Animal tápkiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat is népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a Pokolkeltő tréning.

hardgainer_04.jpg

Hogyan gyarapodjunk ektomorf testalkattal?

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és többet nem fogod azt a kérdést hallani, hogy "Hé haver, gyúrnod kéne…", hanem csak azt: "Haver, Te gyúrni jársz?!".

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

piramis_mdszer_02.jpg

Élet a piramisokon túl?!

A "piramisozás" egy igen népszerű technika, ugyanakkor ha a nagyobb súlyok megmozgatása a célod, akkor mutatunk egy kevésbé elterjedt, ámde annál hatékonyabb technikát!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!