A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

Nyomd keményen, ne pedig lassan!

A kutatások és a tapasztalat is bizonyítja: a gyakorlatok negatív szakaszában jóval nagyobb erőt bírunk kifejteni - akár 20-30%-al is – így az erő és az izomzat növelésére fantasztikus növekedési potenciált jelenthet az ismétlés negatív fázisának megfelelő kihasználása. A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!

Mi is az a negatív (excentrikus) szakasz?

Amikor a gyakorlatvégzés során (például a rúd kontrollált visszaengedésekor) az izom ellenáll a terhelésnek és megnyúlik – azt a fázist excentrikus, vagy magyarosan negatív szakasznak hívjuk. A mozdulat ezen szakaszában jóval nagyobb terhelésnek tudunk ellenállni mint a pozitív szakasz esetén, így ezt nyilván hagyhatjuk kiaknázatlanul!

A negatív szakasz használata: a népszerű trend

Mivel a súlyt általában a pozitív szakaszhoz mérten tudjuk megválasztani, így a legtöbben a leengedés tempóját (vagyis a negatív fázisban töltött időt) növelik. Ez a módszer sem rossz, ugyanakkor van egy trükk, amivel még hatásosabban kiaknázhatod a negatív élményeket!

Nyomd keményen, ne pedig lassan!

Ha nem a visszaengedés idejének növelésére koncentrálsz, hanem a használt súlyra – akkor a gyors összehúzódású izomrostokat is kellően stimulálhatod, ráadásul növelheted a súlyt – így felkészítve a tested a későbbi teljes, nagyobb súllyal végzett ismétlésre! A kulcspont itt az lesz, hogy nem váltunk át csiga-tempóba, hanem tartjuk a megszokott ismétlési tempót – viszont a használt súlyokat növeljük.


Igen, itt jön a kérdés: szupramaximális (vagyis a maximumodon túli) súlyok esetén hogyan birkózzunk meg a koncentrikus szakasszal?

Egyszerűen pár gyakorlatnál megteheted, hogy a negatív szakasz után beakasztod a rudat egy alsóbb kampóba az erőkereten vagy a Smith-gépen. Szintén jó ötlet - bár picit macerás - a súlylepakolós módszer: a negatív szakasz után beakasztod a rudat (vagy felhúzásnál a földön hagyod), lekapsz pár tárcsát és visszarakod a kiindulópontba!

Edzőpartner segítségét is kérheted a koncentrikus szakasz legyőzésében. Ez szinte bármelyik gyakorlatnál működik, de nyilván egy megbízható, veled hasonló erejű társ szükségeltetik. Az edzőpartner gyakorlattól függően többféleképpen is segíthet:

A. Kezedbe adja a súlyt (vagy húzódzkodásnál a lábad közé), Te elvégzed a negatív ismétlést, majd elveszi. Ha úgy alakul együtt is legyőzhetitek a pozitív szakaszt, de akkor a segítőd emeljen annyit a súlyon, amennyit csak tud, hogy neked minél kevesebbet kelljen a pozitív szakaszban erőlködni.

B. Egy másik megoldás, hogy – például fekvenyomásnál - a leengedés közben a segítő partnerünk lefele nyomja a rudat, olyan erővel, hogy az jelentősen növelje az ellenállást. A te feladatod az lesz, hogy olyan erősen ellenállj a társad által kifejtett erőnek, amennyire csak tudsz.

Bizonyos gyakorlatoknál - edzőpartner híján - az is jó ötlet, ha egy kézzel végzed a negatív szakaszt, még a koncentrikus fázist mind a két kezed erejével győzöd le! Például a Smith-gépes fekvenyomásnál, bizonyos láb-gépeknél nagyon jól működik!

Így használd!

Fontos, hogy kifejezetten haladó technikáról van szó. Mivel nagy terhelésnek tesszük ki a testünket, ízületeket, ezért mindenképpen szükségesek az erős alapok. Figyelj mindig a tested jelzéseire: ha fáj, szúr, hasít, vagy egyéb problémát észlelsz, akkor ne erőltesd tovább a gyakorlatot. És mondanom sem kell, hogy a rendes bemelegítés alap.

Elsősorban alapgyakorlatoknál használd, ahol megakadtál a fejlődésben, és már jó ideje nem tudod a használt súlyt növelni.

Íme egy alap minta, mely tökéletes lesz erőfejlesztésre!
5 ismétlés csak negatív ismétléssel
5 ismétlés teljes ismétlésben
5 ismétlés csak negatív ismétléssel
5 ismétlés teljes ismétlésben
5 ismétlés csak negatív ismétléssel

Ne csinálj soha három sorozatnál többet az excentrikus ismétléses sorozatból!

Mennyivel több súlyt használjunk? Elméletileg a negatív szakaszban 20-30%-al többet is elbírunk, én azonban azt javaslom, hogy főképp az elején bánjunk csínján a módszerrel és induljunk egy plusz 10 %-al.

Ez a módszer annyira intenzív, hogy 4 hétnél tovább nem használható egyszerre, és nem lehet teljes edzéseket csak ilyen módon végigedzeni.

Felhasznált forrás:

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

tricepsz02_3.jpg

Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

edzopartner.jpg

Ti miképp jártok edzeni...? Egyedül vagy partnerrel?

Pár edzéstipp, amiért megéri feladnod a magányos farkas szerepet, és egy megfelelő edzőpartner után nézni!

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.