A nagy próbatétel: dombra futások

Tökéletes alternatíva kondíciófejlesztésre és szálkásításra!

Sétálunk, sétálunk... és egy kis dombra felfutunk... WTF?! A kötelező futóköröket jó hamar megutáltam, illetve tudjátok, mi a kollégámmal nem nagyon vagyunk a monoton kocogó tábor oszlopos tagjai. Viszont nem is olyan rég felfedeztem az egyik legjobb intervall mókát – a dombra felfutást!

A cikk végére remélem Te is rájössz, hogy miért lesz számodra is olyan "hűűűh, de jó" dolog a domb-futás... sőt, olyannyira kedvet kapsz, hogy már a google maps domborzati térképét nyálazod át, hol van a számodra kellő kihívást jelentő dimbes-dombos terep!

Miért olyan jó dolog a dombra felfutás?

… mert növeli az izomerőt.
A rövid távú (nagyjából 100-200 méter alatti távon) gyors futásoknál bizony az erő faktor az, ami dominál! A dombra való felfutás során az emelkedő és a sebesség mértékétől függően jelentősen megnő a futás során résztvevő izmok terhelése.

… mert javítja a futó-technikádat.
Bár mindenkinek megvan a maga stílusa, ugyanakkor a megfelelő test- és kartartás nagyon fontos tényező a futásban  - ennek ellenére rengeteg embert lehet látni pocsék technikával futni – például előrehajolva, csípő hátrabillenve, karok önálló életet élve… stb. De ilyesmi is előfordulhat:

Ehelyett azt kéne megtanulnod, hogy futás közben emeld ki a mellkasodat, a vállaidat húzd le és hátra, a csípődet pedig ne engedd hátra billenteni (jó a hasonlat: képzeld azt, hogy egy zsinór van a csípődre kötve és ezek húznak előre!). A karok ne mozogjanak a tested előtt teljesen keresztezve, hanem a testhez közel nagyjából 90 fokban behajlítva.

Na már most a dombra felfutás pont nagy segítségünk lesz abban, hogy a helyes technikát rögzítsük, mivel az intenzív felfelé futások szinte kivitelezhetetlenek a megfelelő testtartás és karmunka nélkül! Ha itt beidegződik a jó "testhasználat", akkor már akár azt a sík terepen is kamatoztathatod!

… mert kiegyensúlyozottabb izomfejlődést tesz lehetővé!
A sima terepfutásnál főképp a combhajlítók, farizmok és a vádli izmai viszik el a terhelést – viszont az emelkedőn történő felfutásokkal a combfeszítők is rendesen meg lesznek dolgozva!

… mert nagy nyereségekhez juthatsz kevesebb idő alatt - legyen szó kondíciófejlesztésről vagy zsírégetésről!
A dombra felfutás – és a laza lekocogás tulajdonképpen egy baromi jó intervall edzés. Ne feledd, az intervall edzés nemcsak a kondíció fejlesztésben nagy haver! Kitűnően javítja az erő-állóképességet, de ha szeretnéd lepucolni a zsírt, akkor ez a befektetett időhöz képest több zsírt felhasználó karidó edzés forma. (A felpörgetett anyagcsere és utóégető hatások… erről már cikkeztünk anno..)

… mert baromi szórakoztató!
Tényleg?! Tényleg! Van benne kihívás, a szabadban vagy, nem unalmas, hiszen a tempováltogatások miatt nemcsak Te, de az idő is gyorsan szalad… és mire észbe kapsz, már letelt az edzésidő és... izé...kicsináltad magad. Szebben nehéz megfogalmazni, hogy kellőképp átjöjjön az érzés. :)

Edzéstippek a dombfutáshoz

A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be, és az edzés után nyújtsunk. Az első nekiindulás előtt vizsgáljuk át a terepet, nem-e csúszós, és nincsenek-e meglepetés gallyak, kövek, egyéb buktatók elrejtve.

Kivitelezés: kezdj mondjuk egy 15-20 másodperces, intenzív felfelé futással, amit kövessen egy 30-60 másodperces lefelé gyaloglás. Indulj neki először 5 ilyen körrel, majd hónapról hónapra lassan próbáld növelni az adagot! 10 kör ebből már kellő szadista indexel rendelkezik (számomra).

Persze a fenti paraméterek, a domb és a Te testi adottságaidtól is függnek, szóval kísérletezz bátran! A lényeg, hogy időről-időre növelj a terhelésen!

Nehezítések: abszolút mazochizmus személyiségvonások határát súrolják a következő elképzelések: dombra sprint - súlymellényben, dombra felfutás a társaddal a hátadon, esetleg valami nehezebb terhelést (pl. homokzsákot) a válladon tartva.

Kevésbé kreatív, de hatékony lehet, ha a felfutásod idejét (vagyis a gyorsaságod) növeled, pihenőt csökkented, vagy a körök számát meghúzod plusz eggyel. A terhelést persze fokozatosan növeld, és elég mindig egy-egy intenzitás-faktort variálni.

Ha Alföldön élsz vagy csak abszolút nincs a környékeden erre alkalmas kidudorodás, akkor maradt a futógép, ahol szintén be lehet állítani a kellő emelkedést. (Sőt, hát akár fokozatosan is adagolhatod… használd ki, ha már a terembe szorultál!)

Fontos! Az intervall edzés haladóknak való stratégia – vagyis, ha egy járókeretes kisnyugdíjas is gyorsabban fut a busz után, mint Te, akkor inkább kezd egy laza kocogással a barátkozást a kardió edzésekhez… és miután nem köpög ki a tüdőt minden méteren, hát akkor lehet növelni a terhelést.

Ha viszont kemény sportemberek vagyunk, akkor – akár a súlyzós vagy más edzések mellett - heti 2-3-szor iktassunk be egy dimbes-dombos mókát! Aki fél attól, hogy az intenzív edzés során a gonosz mumus megeszi közben az izomzatot, azok nyugtassák magukat egy hűs BCAA itallal.

8 180 Ft -37% 5 180 Ft
bsn_amino_x_435g_new.jpg

(Off: viccet félretéve amúgy a BCAA tényleg az egyik legjobb kiegészítő, amivel találkoztam. Nagyon sokat segít az intervall edzések során a fáradság kitolásában és abban, hogy végig bírd nyomni intenzíven - és erőteljes hányinger - érzet nélkül - ezeket a kiképzéseket. Nekem főleg a por-állag vált be, edzés előtt/közben eliszogatva, de persze ez egyénfüggő.)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

vgs_jtszma_02.jpg

Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv következik, mellyel mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.