A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Fehérje vásárlási kisokos

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! A gyártók viszont cseppet sem könnyítik meg a helyzetünket: nem elég túltenni magunkat a mokkacsoki versus epres vanília dilemmán, még egy raklap kérdés is nekünk fog szegeződni: Tejsavó, kazein, esetleg kevert? Izolátum, hidrolizátum? Na és az ára? Vajon a drágább tényleg többet tud? Attól vajon többet fogyok és/vagy jobban jön az izom? Sok-sok kérdés, amire most segítünk megfelelő kiutat találni.

Belépő szint: Kell-e egyáltalán nekem fehérje?
Azt remélhetőleg mindenkinek a fülébe rágtuk: a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomépítéshez, illetve az izomzat fenntartásához.
Elsőként is próbálj meg egy normális étrendet összegyúrni, mely rendszeresen tartalmaz magas minőségű (főképp állati eredetű) és zsírszegény fehérjeforrásokat.
Ha Te meg tudod oldani szilárd táplálékból a napi fehérjebeviteledet (vagy csak nem untad még meg a csirkemellet…), akkor üsse kő, egyenlőre csak az edzés utánra javasolunk egy gyors felszívódású fehérjét. Ilyenkor ugyanis a szervezet katabolikus (izombontó) állapotba kerül, és elengedhetetlen a gyors tápanyagpótlás, ezért edzés utánra mindenképp a leggyorsabban felszívódó tejsavó proteinek közül kell választanod.

Amennyiben valamely étkezésedet szeretnéd helyettesíteni / feldobni némi fehérjeforrással, ez esetben a lassabb felszívódású proteinek között érdemes kutatni. Diétánál kifejezetten jó ötlet egy-két étkezést ilyen magas minőségű proteinnel helyettesíteni – ha pedig a tömegnövelés a cél, akkor is elengedhetetlen az izomnövekedéshez a megfelelő mennyiségű fehérje!

Tehát nézzük meg az egészet gyakorlatiasabban:
Edzés után: tejsavó (tudom, itt is bele lehet bonyolódni a választásba, de nemsokára ezt is kivesézzük) és érdekes újdonságként jelent meg a piacon a kiemelkedő kreatintartalmú marhahús protein.
Azonban az alap magyar esetet figyelembe véve sajnos nem mindenkinek korlátlan a pénztárcája, ezért költségkímélő megoldásként a semminél bármelyik protein jobb. De ha futja, akkor érdemes beleinvesztálni a tejsavóba.

Étkezés helyettesítésként:
kevert proteinek, kazein, tojásfehérje a legjobb választás.
Ha sokáig nem jutunk eleséghez, például éjszaka – akkor a legjobb egy finom kazein tartalmú protein választása. A kazein szintén felkapott proteinforrás, mivel kifejezetten lassan emésztődik és ezáltal hosszabb időre ellátja a szervezetet aminosavakkal. És persze sokáig teltség érzetet ad, tehát a pocak is később fog mocorogni.
Tojásfehérje szintén népszerű és kiváló minőségű, igazi retro-protein, hiszen a tejsavók megjelenéséig ő uralkodott a fehérjeporok piacán. A tojásfehérje viszonylag könnyen emészthető, kiváló biológiai értékű fehérjeforrás (a biológiai értéket a benne található aminosavak határozzák meg)  – ráadásul nekünk nem kell Rocky-módra nyersen legurítanunk.
A jobb minőségű (és drágább) kevert fehérjékben a gyártók próbálják a különböző fehérjéknek a jó tulajdonságait egyesíteni a legjobb felszívódás és beépülés érdekében.
Ha kevert proteint választasz, akkor mindenképp nézz utána, hogy mit és milyen arányban fog tartalmazni a vödröd! Ahol nem találsz pontos leírást, ott sanszos, hogy a fehérjéd jó része szójából fog állni!

És akkor nézzünk meg egyéb vásárlási - választási szempontokat:
Vega vagyok, mi lesz velem?
Akik bármely megfontolásból kerülik az állati eredetű termékeket, azok nyílván a szójafehérjét fogják előnybe részesíteni. Ez sem mondható egy rossz választásnak, mivel a szója egy csaknem teljes fehérje, ami alacsony zsírtartalommal, és magas a BCAA, glutamin és arginin tartalommal rendelkezik. Bár kissé nehezen oldódik, és az íze is sokakban első kóstolásra mély nyomokat hagy, de ezektől eltekintve tulajdonképpen meg lehet szeretni.
(Amúgy a szóján kívül kezdenek feltörni más alternatív utak – például rizsprotein vagy borsóprotein formájában - de az áruk elég magas, és inkább csak az USA-ban van rá kereslet.)

Help! Laktózérzékeny vagyok!
Néhány ember érzékeny a laktózra, így számukra a minimális tejcukrot tartalmazó tejsavófehérje izolátum / hidrolizátum, illetve szója vagy a tojásfehérje protein ajánlott.

Ha bizony spórolni kell...
Tény, hogy a proteinvásárlás nem olcsó buli. Ha mindenképp spórolnod kell, akkor válassz szója vagy kevert proteint (általában az olcsóbb kevert proteineknek is a jó része szója), hiszen a semminél sokkal jobb. Ahogy már írtam, a szója sem rossz választás, hiszen a biológiai értéke igen magas, a tojással, tejjel, hússal szemben sem elhanyagolható.

Melyiket válasszam, ha diétázom?
A fehérjeporok relatív alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, ezért tökéletesek diétánál, akár egy-egy étkezés helyettesítésére is. Ahogy már írtam a kazein kitűnő választás, mert sokáig teltségérzetet ad, ráadásul hosszas ideig ellát a létfontosságú anabolikus aminosavakkal. Nők esetén még a szója szokott népszerű lenni, mivel növeli az anyagcserét, és magas glutamin tartalma segít megtartani az izomtömeget. És nem utolsó sorban a liszt helyett is használhatóak sütéshez, így az ételek magasak lesznek fehérjében, és rendkívül alacsonyak szénhidrátokban!
Ha diéta alatt nagy a szigor, akkor tejsavó izolátumot vagy hidrolizátumot válassz, melyek "tisztábbak" azaz jóformán zéró szénhidrát és zsírtartalommal rendelkeznek.

Egyenlőre ennyit, kezdetnek remélem tudtunk egy jó irányt adni a választáshoz!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Nekem egy Orvos - Kandidátus mondta, h a tojás fehérje semmit nem ér. Most akkor mi van?!
Sándor László Horváth | 2012-06-04 03:48:52
Üdvözlöm!
Van egy kislány unokám aki 8 éves. 2,5 éves koráig úgy tünt minden rendben van, szépen fejlődött Ekkor kezdett a járása romlani, és azt vettük észre, hogy nem fejlődik az izomzata. Magassága kornak megfelelő. Sok korházban megfordultak vele a szülei, nagyon sok vizsgálatot elvégeztek nála, leletei negativak. Arra már utaltak,hogy a fehérje felszívódással lehet probléma. Sajnos nagyon rossz étvágya van, keveset eszik és válogat. Eddig még nem vettük észre,hogy allergiás lenne.
Kérdésem,hogy lehet-e neki adni proteint, ha igen mit javasolna amitől hízna és fejlődne az izomzata is.
Várom válaszát: Köszönettel és tisztelettel:
2017-09-25 09:33:31
Szia! Így sajnos csak én is tippelni tudok, de ha felszívódási zavarok vannak a háttérben, annak járjatok utána... A rossz étvágy is ok, hiszen a kevés kalória a fejlődő szervezetnek semmiképp sem jó... sima tejsavó fehérje, csokis ízben szerintem olyan mint a kakaó...de találsz itt recepteket is, amivel bele sütheted a sütikbe, hátha úgy jobban fogja kedvelni :) Esetleg vannak protein szeletek is, azok azért táplálóbbak, mint a bolti csoki.
Tőke Szilvia | 2017-09-26 04:46:36

Kapcsolódó cikkek

protein.jpg

Alapvető tudnivalók a fehérjékről.

A legalapvetőbb tápanyagfajta közül kezdjük a sort a fehérjékkel, melyek a fitnesz ipar virágzásával és bizonyos diétás trendek megjelenésével egyre nagyobb rajongói táborra tettek szert.

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

feherjebevitel.jpg

Mennyi fehérje szükséges valójában?

Biztosan hallottátok már a kifejezést, hogy "nitrogén egyensúly", de lefogadom nem teljesen sikerült tisztázni mit is takar. Szerencsére csak eddig kellett várni rá, hogy végre megtudd.

szoja_feherje.jpg

A szójafehérje

A proteinporok piacán az állati eredetű készítmények mellett kitűnő alternatívát kínál egy növényi alapú szójafehérje. Nőknek, vegáknak, főképp diétánál remek és relatív olcsó választás!

marhahus_protein_02.jpg

Marhahús protein

A marhahúsprotein kiváló fehérjeforrás: magas kreatin tartalom, kiváló aminosavprofil, mindez alacsony zsír és szénhidráttartalom mellett! Laktózérzékenyeknek kiváló alternatíva!

fehrje_032_3.jpg

Fehérjeforrások versenye!

Alábbiakban azt nézzük meg, hogy a leggyakoribb fehérje forrásokat hogyan csoportosítjuk, és közülük melyik, milyen arányban tartalmazza az aminosavakat... azaz vajon melyik a legjobb fehérjeforrás?

laktozintolerancia_03.jpg

Laktóz intolerancia és a protein porok

Vajon a laktóz érzékenyek kis táborát képviselve, milyen fehérjét tudnátok célszerűen vásárolni? Nos, úgy döntöttünk, hogy ideje egy rövid írást megejteni a témában, hogy végre mindenki képbe kerüljön, aki laktóz intoleranciában szenved.

porban_az_igazsag_02.jpg

Porban az igazság: A protein és ami mögötte (azaz benne) van

"Ne porozzáá, azok mind tele vannak koxokkal!!!" Az ilyen gondolatok kiküszöbölése érdekében megpróbálom eloszlatni a félreértéseket a mitikus vagy épp rettegett porokról!

vega_sportolo_02.jpg

Honnan a csudából szerezzen egy vega sportoló fehérjét?

Ha a vegák azon táborát erősíted, akik minden állati eredetű ételt elhagytak, akkor bizony joggal merülhet fel a kérdés: vajon van-e remény a számodra az izomépítés és a teljesítményfokozás hatékony mezejére lépni? És ha igen, mégis hogy?

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

fehrje_07.jpg

Fehérje – nem a gyúrósok kulacsába való?!

Ez írás nem(csak) aktívan sportolóknak szól, hanem átlagemberek olyan célcsoportjainak is, akik szintén nem tudják, mire jó a fehérje bevitel!

paleo_protein_01.jpg

Paleo proteinek

A Paleolit étrendet követve még nem feledkezhetünk meg az edzés utáni fehérjeturmixról sem… és bár az ősember valószínűleg azt nem nagyon fogyasztott, mégis nézzük meg, milyen lehetőségünk maradt az edzés utáni fehérje utánpótlásra!

tojsprotein_040.jpg

Tojásfehérje - a régi, de jól bevált protein

Egyszer volt, hol nem volt, valahol a csirkemell előtti időkben még a tojás volt a legszélesebb körben fogyasztott természetes fehérje forrás. Íme pár ok, amiért mindenképp érdemes újra étrendet kiemelt helyére illesztened!

rvek_a_fehrjk_mellett_03.jpg

Kikezdhetetlen érvek a fehérje mellett

Nézzük meg, hogy milyen hatása van a fehérjének és miért kellene valóban elkezdeni iszogatni azt a fehérje turmixot!

csaj_protein_02.jpg

Női proteinek... egy kis figyelmesség vagy csak átverés?

Vajon kell-e a nőknek külön protein? Jobban járnak a rózsaszín ködbe (azaz csomagolásba) rejtett fehérjékkel, vagy pont ellenkezőleg... átverés az egész?

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

kell_e_protein_03.jpg

Kell-e nekem egyáltalán protein por?

Jöjjön egy gyakori kérdés-probléma tisztázása: kell-e neked egyáltalán protein por vagy tényleg nélküle is eredményesen fejlődhetsz, szálkásodhatsz?