A nagy kérdés: hogyan nyomj fekve, ha fáj a vállad?

Ahogy a guggolásoknál a térdfájás - úgy a fekvenyomás variációknál a vállfájdalom a leggyakoribb nyavaja...ugye? Vannak, akik ebbe csak beletörődnek, pedig nem kell ennek szükségszerűen így lennie. Ebben a mostani cikkünkben összegyűjtöttünk 3 + 1 olyan egyszerű tanácsot, amelyek segítségével jelentősen csökkentheted mind a rásérülést, mind pedig szép fokozatosan újra fájdalommentessé teheted a fekvenyomásod.

Mindig ügyelj oda arra, hogy a nyomások előtt fordítasz időt a bemelegítésre!

A megfelelő bemelegítés és a váll környéki izmok aktiválása a nyomások előtt már szerencsére nem annyira megy ritkaság számba manapság, azonban mégis elsőként ki kell emelnünk nekünk is ezt.

Az általános bemelegítést követően a fekvenyomások előtt szánjunk 3-4 perccet erre is. Érdemes választani 2-3 gyakorlatot az alábbiak közül, és ezeket kombináljuk össze egyetlen bi- vagy triszettbe:

•    Gumiköteles nyújtások (band pull apart és hasonló mobilitási gyakorlatok)
•    Face pulls (gumikötéllel vagy csigán)
•    Döntött törzsű oldalemelések (egészen kicsi 1-3 kg-os súlyokkal)
•    Fekvőtámasz helyzetben végzett lapocka aktiválások
•    Y-T-W raise avagy a „betű-gyakorlatok” (1-3 kg-os súllyal)
•   „Sleepers strech” gyakorlat

Hogyan végezd? A gyakorlatok közt ne tartsunk pihenőt, és végezzünk mindegyikből 15-20 ismétlést. Majd egy 60-90 mp-es pihenőt követően ismételjük meg még egyszer.

Miért végezd? Ezekkel a magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatokkal kellő mennyiségű vért pumpálunk a vállat stabilizáló izmokba, és beaktiváljuk azokat az apró izmokat, amelyek majd segítenek a nyomás során. Továbbá a magas ismétlésszámú gyakorlatok erre a területre a korábbi sérülésekből való regenerálódást is segítik.

Krónikus túlterhelés helyett változtassuk a gyakorlatokat néha!

Nagyon gyakori oka a sérüléseknek a túlterhelés: amikor az ízületed mindig ugyanabban a szögben, ugyanolyan módon terheled. Azaz, ha állandóan ugyanolyan módon nyomsz minden egyes alkalommal, akkor sok esetben egyszerűen túlterheled az ízületet. Már 8-10 hétnyi ismétlése ugyanannak a gyakorlatnak növeli a fáradásos sérülés esélyét. 

Érdemes tehát variálni, hogy egyszer hagyományosokat végzel 3-4 hétig, aztán mondjuk negatív nyomásokat, utána váltasz mondjuk két egykezesekkel nyomásra, aztán meg floor pressre... Ha olvastál komolyabb szakirodalmat a fekvenyomásról, akkor ott is minden ciklusban más és más nyomás verzióval készülnek a sportolók.

Tehát ha fáj a vállad hagyományos fekvenyomáskor, akkor válts át néhány hétre valamilyen más variációra. Nem csak a fájdalmadon segíthet, hanem a másféle stimuláció újabb löketet ad a növekedésednek!

Ha fáj a vállad nyomáskor, akkor legyen az utolsó gyakorlat!

Bár szinte minden esetben a komplex gyakorlatot szoktuk elsőként javasolni, azonban amikor egy sérüléssel küzdünk, akkor ez egy kicsit borulhat. Ahelyett, hogy erőltetnéd a nyomást, ami fájdalommal jár, helyette végezz egy vele ellentétes, antagonista izompárokat megdolgozó gyakorlatokat: húzásokat, mint fő gyakorlat.

Ezt követően végezz néhány izolációt, ami a fekvenyomás során dolgozó izmokat dolgoztatja meg: pédául tricepsz gyakorlatokat, valamilyen izolált mell gyakorlatot. Majd miután ezekkel mindent kellően kimerítettél és bemelegítettél, akkor végezz néhány könnyű (maximum 40-50%-ával az 1RM-ednek) fekvenyomás variációt.

A nehéz súlyok helyett a fókusz a teljes mozgástartományban végrehajtott ismétléseken és a keringés serkentésén legyen!

Lassú negatívok könnyebb súllyal!

Egy szintén gyakran alkalmazott módszer, amikor egy az előző pontban használt 40% (vagy még kisebb 20-30%) körüli súllyal lassú 4-5 mp-es negatívokkal dolgozunk, normális sebességű pozitív szakaszok mellett. 

Ekkor is különös figyelmet fordítva a teljes mozgástartományban végrehajtott ismétlésekre! Ez amúgy egy általános tanács nem csak a vállfájdalom, hanem minden hasonló esetében: könnyű súllyal nagy mozgásterjedelemben végzett ismétlések, lassú excentrikus fázissal!

Végül! Egy komplex ízületvédő is alap legyen, ami segíti az ízületek "kenését", tápanyag ellátottságát! Nem utolsó soron gyulladás és fájdalomcsillapító hatású!

14 780 Ft -20% 11 780 Ft
universal_animal_flex_44.jpg

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

cink_01.jpg

Egy alulértékelt kiegészítő vallomásai

Nem csak erőt, javult kedélyállapotot, megnövekedett szexuális teljesítményt hozhat, hanem arra is részletesen ki fogunk térni, hogy a rák elleni kutatások mostanában ünnepelt csodafegyverként tekintenek rá!

vall01.jpg

Befagyott vállak - mi ez és mit tehetsz?!

A vállízület az egyik legproblémásabb testrésze sokatok számára. Sajnos nem csak a fájdalom, de gyakran a beszűkült mozgástartomány is meg tudja keseríteni az életünket. Nézzünk meg egy gyakori problémát, és annak lehetséges kezelését, megelőzését!

fekv_01_1.jpg

5 perc edzés végén: az erősebb has, váll és karizmokért!

5 perc igazán nem a világ vége… főképp, ha olyan gyakorlatot kínálunk, ahol a közkedvelt izomcsoportokat dolgoztathatjuk meg!

kezd_hibk_03_4.jpg

Fejezd be ezzel a kis csemegével a váll-edzésed!

Egy egyszerű, ámde annál brutálisabb kifárasztó technika, mellyel feltuningolhatod a váll edzésed!