A nagy 55-ös kihívás

A legjobb edzéstippek jellemzője, hogy pofonegyszerűen megjegyezhető, abszolút személyre szabhatóak, és egy kissé felkavarja a megszokott súlyzós rutint… nemde? Hát az 55-ös kihívás is az lesz!

Az ötlet Dan John-tól származik, aki vezető erőnléti edző, ráadásul sikeres súlyemelő és atléta múlttal rendelkezik, így tanácsait érdemes megfogadni. Szóval, ha mást nem, de legalább a nevét jegyezzétek meg.

Miért éri meg kipróbálni?

Intenzitásfokozás. Kiküszöböli azt a természetes reflexet, hogy miután letesszük a súlyt, rögtön elkezdenénk pofázni a mellettünk ülővel arról, hogy milyen szép is az előttünk guggoló lány ...kmm... lábedzés technikája. Vagyis a kevesebb lazsálás intenzívebb edzést, folyamatosan emelkedett pulzusszámot tesz lehetővé - mely például szálkásítási időszakban igazi örömforrás.

Az intenzitás remekül adagolódik, hiszen folyamatosan csökken az elvárt ismétlés – ahogy az erőd is – így mégis tudod teljesíteni a menetet. Minden egyes sorozatban arra kell gondolni, hogy igen, ezt megcsináltam, a következő még rövidebb lesz! Kis mentális mondóka, de valóban menni fog!

Változatosság. A változatos edzések nemcsak a lelkednek, hanem a testednek is jót tesznek. Az edzések nem válnak monotonná, így talán nagyobb erőbedobással tudsz edzeni, ráadásul ne feledd!...: a változatosságért az izomszövet is hálás lehet.

Vissza a feladathoz. Hogyan végezd az 55-ös kihívást?
Válassz két gyakorlatot, amit egymás után kell elvégezned! Például:
Kettlebell Swing
Guggolás kettlebellel

A gyakorlat paraméterei: először csinálj 10 swinget, majd 10 guggolást… ezután pihenő nélkül 9 swing, 9 guggolás, majd 8 és 8, utána 7… egészen, amíg el nem jutsz az utoló 1 és 1 ismétlésig. (Tehát végül egy gyakorlatból 55 ismétlést csináltál.)

Mindenképp olyan gyakorlatokat válassz össze, amiket egymás után gyorsan, akadály és zökkenőmentesen tudsz végezni – célszerű például ugyanazt a súlyt használnod a két gyakorlatban.

Nézzünk meg pár tippet, ahol jól működik ez a móka!
Igazából a dolog úgy is felfogható, mint valamilyen nagyon elkorcsosult szuperszett - tehát ahogy ott, úgy itt is a gyakorlatok pároztatása végtelen lehet. A két gyakorlat leleményes módon kombinálva mehet két külön izomcsoportra (mondjuk ellentétes funkciójú), de mazochistább lelkűek végezhetik egy izomcsoportra is.

Az ellentétes- (antagonisztikus) izmokat egymás után terheled, akkor nagyobb súlyokat is tudunk használni, mert effektív pihen az egyik csoport amíg a másik terhelődik.

Például:
Fekvőtámasz – Húzódzkodás

De akár kar edzés végére ez durva kis záró menet lehet! Bicepsz rúddal – Homlokra engedés

Ahogy említettem, végezhetjük ezt az 55-ös mókát úgy is, ha mondjuk hasonló funkciójú izomcsoportokat megdolgoztató gyakorlatokat raksz egybe, akkor kellemesen szadista "levezetése" lehet a napodnak.

Például:
Guggolás rúddal – Guggolásból felugrás
Fekvenyomás – Fekvőtámasz
Haskerék – Felülés
Bicepsz kalapács fogással - Húzódzkodás szűken, bicepszre

Akár köredzés jelleggel több 55-ös menetet is össze lehet dobni. Edzettségi szinttől függően 3-6 kör, minden testrészt becélozva nem rossz kis kondíciófejlesztő alternatíva!  Végül, ha szálkásítani akarsz, akkor is változatos és hatékonyabb időeltöltés a monoton kardiónál. Rakj össze nagyobb izomcsoportokat terhelő összetett gyakorlatokat, és végezz edzések után ezekből 5 X 55-öt!

Például:
Húzódzkodás – Térd a könyökhöz függésben
Renegát evezés (váltogatva az oldalakat) – Vállból nyomás kézisúllyal
Felhúzás –  Thruster (guggolás, majd vállból nyomás)
Mellről nyomás, állva –  Döntött törzsű evezés
Burpee* – ezután minden halálos :) - de mondjuk tolódzkodás padon/rúdon

* Körvonalakban: kiindulásképp vállszéles terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. Ez ugye idáig nagyon a négyütemű társára emlékeztet. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, majd visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik, és a végén boldogan a felszökkenünk a karunkat a magasba emelve. 

Szóval ezt az 55-ös kis kihívást bevettem a kedvenceim repertoárjába… rém egyszerű, pörgős, mégis az az aljasan gyilkoló… tudjátok, amikor edzés közben még keménynek hiszitek magatokat, aztán hazaérve kábé így néztek ki:

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

man_maker_2.jpg

Man maker

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

kettlebell_gyorstalpalo_03.jpg

Kettlebell gyorstalpaló

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

swing_02.jpg

Kettlebell swing

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

deck_of_death_01.jpg

A "halál-osztó" tréning

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

jtsztri_edzs_01.jpg

Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Egy jól felszerelt játszótéren számos kreatív, szabadtéri gyakorlatot végezhetünk - íme ezek a mi kedvenceink! Akár futás után, ha épp nem tudsz a terembe elmenni!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!