A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

Vége az ész nélküli kardió edzéseknek!

A metabolikus kondicionálás egy gyakorta emlegetett (trendi?!) módja lett a zsírégetésnek és az erő-állóképesség javításának, emiatt úgy gondoltuk, hogy ideje nekünk is foglalkozni a témával. Az írás születésekor törekedtünk arra, hogy ne csak egy szimpla minta edzéstervet közöljünk le - ahogyan azt a legtöbb helyen szokás - hanem kicsit mélyebben is próbálunk belemenni a hátterébe. Figyelmeztetlek, a cikk sokszor fog tartalmazni komolyabb, esetenként szárazabb tényeket... de hidd el, hasznodra válik, ha okosodunk a sporttudományi hátterében is.

Az az energianyerés folyamatait magyarázva talán emlékeztek arra, hogy időbe telik az a folyamat, amikor már a zsírok oxidatív égetéséből nyerjük az energiát. Ott nem említettük meg, de a munka intenzitása erősen befolyásolja, mikor merülnek ki a szénhidrátok és érünk el szépen a zsírok égetéséig. A szervezet számára a zsírok az energia olyan tartalékai, amik arra szolgálnak, hogy az értékes cukor (amit glikogén formában tárolunk) fogyása során is képesek legyünk folytatni a mozgást. Tehát az előzőekben megtudhattátok rövidített formában, hogy miképpen nyerjük a mozgáshoz az energiát. Erre mindenképpen szükség volt, mert amikor a különböző anaerob állóképességi edzéseket szeretnénk ismertetni, illetve azokat összehasonlítani, akkor feltétlen ismerni kell az energiaszolgáltató folyamatokat - legalább nagyvonalakban.

Igen, jól olvastad… anaerob állóképesség: ez azt jelenti, hogy a szervezet váltott intenzitású terhelésnek van kitéve, amely során vannak olyan szakaszok, amelyekben az intenzitás 90% fölé emelkedik és a pulzus akár 180 ütés/ percre is felmehet. Megfelelő edzéssel lehet javítani a szervezet tűrőképességét ilyen jellegű terheléssel szemben is. Tehát úgy definiálhatnánk az anaerob állóképességet, hogy az edzett szervezet mennyire lesz képes újra és újra csúcsteljesítményt leadni, viszonylag rövid pihenőidőkkel.

A klasszikus állóképességi edzés célja, a szív- és ér-, valamint a légző rendszer javítása. Emellett az izomzat enzimrendszereiben is változások következnek majd be, amelyek során például optimalizálódik az a folyamat, hogy mikortól nyúl a szervezet jobban a zsírok oxidációjához, szemben a szénhidrátok oxidációjával - ezzel megtakarítva némi szénhidrátot, egy esetleges későbbi vágta rohamhoz.

Zsírégető megoldásnak mára már bevett dolog, hogy alkalmaznak anaerob edzéseket (súlyzós edzést) a hagyományos kardió munkán felül. Amikor a cél a zsírégetés, akkor az elterjedt metódus, hogy a leredukálják a használt súlyok nagyságát és emelik az ismétlés számot, miközben kalóriamegvonást is alkalmaznak egyidejűleg. A megemelt ismétlés számoknak (12-15 vagy afelett) az értelme, hogy hamarabb meríti ki a szervezet glikogén raktárait, ergo elméletben gyorsabban jutunk el a zsírok oxidációjáig.

A legnagyobb probléma ilyenkor az, hogy az alacsony kalóriamennyiség és a megnövelt edzésvolumen együttesen azt éri el, hogy nem csak a zsír fog leolvadni rólad, hanem az izomzat is, továbbá a szervezetet mintha szándékosan akarnánk a túledzettség állapotába vinni. Leggyakrabban ilyenkor kerülnek valójában a túledzettség állapotába az emberek, mivel azt a szálkásító programokat követik, amelyek a szteroidokkal meggyorsított regeneráció nélkül olyan megterhelés a szervezetnek, amely már meghaladja a helyreállító folyamatok határait.

A metabolikus kondicionálásról egy Dr. Stephen Seiler nevű úr írt egy komolyabb tanulmányt, aminek az igen beszédes "Értsük meg az intervallokat" címet adta. Ebben azt próbálta elmagyarázni, hogyha az intenzitásokat csak idő alapon változtatjuk, ugyanakkor a gyakorlat jellege azonos marad, akkor nem érjük el tökéletesen a kívánt adaptációt. Ezt a hiányzó láncszemet nevezi az adaptáció harmadik hullámának, szerinte ez lenne az, amit sportág specifikus teljesítményre tudunk fordítani. Az első és második hullámú adaptáció alatt a légző rendszer és a keringés adaptációját érti, illetve az izom enzimrendszerinek adaptációját.

Dr. Seiler az alábbiakra is rávilágított a magas intenzitású anaerob edzésekkel kapcsolatban:
•    Az anaerob állóképességi edzés pozitív hatással van a hosszú távú állóképességre is.
•    Az anaerob állóképességi munka, ha megfelelően variáljuk az intenzitást és a gyakorlatok időtartalmát, továbbá körültekintően választjuk meg a gyakorlatokat, akkor jobban alkalmas az erőszint megtartására, mint bármelyik másik "zsírégető" edzésprogram.

Hogy néz ki mindez a gyakorlatban? A metcon edzés során egymást követően végzünk alapvetően anaerob jellegű gyakorlatokat, kicsi vagy legalábbis minimális pihenőkkel, ám annál magasabb intenzitással. Ez igazából az, amivel sokan (tévesen) azonosítják a CrossFit-et: egyik eszköztől a másikhoz rohannak, hogy mondjuk kettlebell vagy kézisúlyzós lendítések után fekvőtámaszokat végezzenek, vagy éppen zsámolyra szökdeljenek fel.

A metcon remekül beilleszthető egy súlyzós edzés végére, vagy akár önálló napon, több körben elvégezve. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni: például az edzés végén elvégzel 30 saját testsúlyos guggolást és 15 fekvőtámaszt 3 körben, amilyen gyorsan csak emberileg lehetséges. A stopper óra -mint motivációs erő - nagyon hasznos tud ilyenkor lenni!

Szándékosan nem írtunk sok minta gyakorlatsort, mivel ha használjátok a fantáziátokat, akkor remek gyakorlat kombókat rakhattok össze. Sőt, ha van már saját, bevált metcon gyakorlatsorod, akkor ne hezitálj megosztani velünk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Betudnatok kerlek linkelni az ehez kapcsolodo elozo cikket? Mert a fent megjelolt oldal nem jo. Koszi.
Tamás Jónás | 2013-03-21 08:55:33
Szia, elvileg működik a link, ha mégsem, akkor:
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Honnan_lesz_nekunk_energiank.html
Fitbuilder Fitnesz és Egészség Webáruház | 2013-03-21 09:22:38
Van értelme egy metcon után mondjuk elmenni futni? Mondjuk lenyomni 3 kört a fenti 30 guggolás, 15 fekvőtámasz kombóból és utána valamilyen aerob gyakorlat? Köszi!
Imre Kasza | 2013-03-25 10:04:50

Kapcsolódó cikkek

1_2.jpg

Útbaigazítás a zsírégető edzés leghatékonyabb irányvonalához.

Vajon Te is a leghatékonyabb edzésformát választottad, ha a testsúly csökkentése lenne a célod? Nézzük sorra a legelterjedtebb zsírégető módszereket... előnyöket és hátrányokat kidomborítva!

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

metcon_01.jpg

Honnan lesz nekünk energiánk?

Metabolikus kondicionálás. Gyakran találkozni mostanában a kifejezéssel, de nem mindenki számára egyértelmű, hogy akkor ez most aerob vagy anaerob állóképesség fejlesztés, vagy mégis micsoda?

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

gpp_02.jpg

Általános fizikai felkészülés - azaz GPP

Ha nem az súlyzós edzés a fő sportod, akkor kötelező olvasmány! De mindenkinek hasznos lehet, hizen az általános erőnlét fejlesztéséből mindenki kapacitálhat!

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!