A mester hetes - Tolódzkodás.

A következő alapgyakorlatunk a mesebeli hetesben: párhuzamos rudas tolódzkodás.

A korábban bemutatott fekve nyomás mellett a másik remek tömeg és erő építő a vállakra és tricepszre. Dőlj előre kicsit és máris pluszba megkaptad az egyik legjobb mellizom építőt is. Ahogy nagyon találóan hasonlították egyszer: tolódzkodni akár mint guggolni, csak a felső testtel.

Amikor egy kezdő srác hatalmas karokat akar, akkor többnyire megállás nélkül csinálja a hajlító gyakorlatokat a bicepszére. Viszont keveseknek jut eszébe, hogy a háromfejű "szomszédja" a karod hátulsó részén, a tricepszén kezdjen el dolgozni veszettül. Pedig a feszítő izom tömege nagyobb (tehát vastagítja a karod), és a "lópatkó" alakú fej a karodon eszméletlenül jól néz ki. A mellizmok pedig vastagok lesznek és kiszélesedők.

Sajnos amilyen hatékony a gyakorlat, úgy megvannak az árnyoldalai is. Akinek volt váll sérülése, annak a teljes mozgástartományban végrehajtott tolóczkodás nem javasolt! Nagyon óvatosan lehet csak egy szűkebb mozgástartományban. Ha viszont a vállad jól van, akkor örülhetsz mert kaptál egy remek gyakorlatot.

Sokan átsiklanak felette (csakúgy mint a fekvőtámaszokon), mondván nem elég nehéz a gyakorlat, hogy tömeget építsen. Pedig számtalan variációja létezik. Tolódzkodhatsz  súlytárcsákkal vagy súlymellényben, ha ez sem elég akkor nem stabil környezetben mondjuk tornász gyűrűn... Variálhatod a végtelenségig!

A gyakorlat végrehajtása:

  1. Miután felvetted a fogást a párhuzamos fogantyúkon, utána egy kis ugrással kerülj a felső pozícióba, vagy ha van a tolóczkodó állványnak "padkája" akkor állj meg azon. A felsőtest egy árnyalattal előbb van mint a kéztámasz!
  2. Tartsd a felsőtested egyenesen, ne izegj mozogj, amikor elkezded lefelé engedni magad! A térdeid enyhén hajlítottak.
  3. Körülbelül addig menj csak le amíg a felkar kb. 45 fokos szöget zár be a fogantyúkkal.
  4. Lassan told magad fel!

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

felhuzas_1.jpg

A mester hetes - hajlított lábú felhúzás.

Ha jól végzed akkor minden gyakorlat keresztapja, viszont ha nem jól csinálod akkor leginkább sérülésveszélyes tud lenni! Tanuld meg a helyes végrehajtást!

huzodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Húzódzkodás

Tudd meg, hogy húzódzkodás miért is a felsőtest gyakorlatok királya!

dontott_torzsu_evezes_1.jpg

A mester hetes - Döntött törzsű evezés

guggolas_5.jpg

A mester hetes - Guggolás.

Te döntöd el : akarsz erőt és tömeget és ezért hajlandó vagy-e guggolni?

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

negatv_ismtlsek_02_2.jpg

A mester hetes - Mellről nyomás állva.

Az ultra-robosztus vállak formálója, ami ugyanakkor tömeget épít a mellre és a tricepszre is!

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

tolodzkodas_10.jpg

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

tolodzkodas_padon_03.jpg

Tolódzkodás padon

Aki igazán hatékony fejlősét szeretne, az hagyja a francba a csigás pumpálgatást, és álljon rá az alapgyakorlatokra! Állványon tolózkodni nem mindenki tud, ezért itt egy kitűnő alternatíva a két pad közötti tolódzkodás kezdőknek.

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!