A mellizom felső részének edzése

Mivel az első részletesebb izomcsoporttal foglalkozó cikkünkben a delta középső-oldalsó rostjainak fejlesztése szerepelt, emiatt úgy volna logikus, hogy egy lépést teszünk arról a területről és egy közeli izomcsoport edzését vesszük szemügyre. Így esett a választás a mell edzésére, azon belül is arra, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb részét.

Sokan küzdenek azzal, hogy a mellük alsóbb része már kerekebb, kidomborodó - ami egyfelől klassz, másfelől viszont ha nem vagy kellően lediétázva, akkor úgy nézhet ki a dolog, mint egy kamaszlány sarjadó melle, ami aztán totál nem tud esztétikus látvány lenni. Nézzük meg, miképp tudjuk a mellünk felsőbb területeit felhozni!

Izomsuli-ismertető

A törzs felső részén elhelyezkedő mellizmok igen tekintélyt parancsolóak tudnak lenni. Bevallom, amikor a Véres Sport című filmben annak idején láttam Bolo Yeung-ot, akkor döntöttem el, hogy én súlyzózni kezdek! Ami látható az a nagy mellizom, a m. pectoralis major, aminek eredése három különböző területről történik. Ezek jól elkülöníthetőek, név szerint: kulcscsonti rész (pars clavicularis), a szegycsont-bordai rész (pars sternocostalis) és végül a hasi rész (pars abdominalis). Ezek együttesen tapadnak le a felkarcsont nagy gumójának az élén. Amikor a "felső mell" edzésről beszélünk, akkor minket ebből a kulcscsonti rész érdekel igazán!

A funkciója a nagy mellizomnak egyébiránt sokrétű: a felemelt kart nagy erővel lefelé húzza (baltacsapás), a távolított kart közelíti, emellett a vállakat képes adott szögben rögzíteni továbbá légzési segédizom. Amikor szeretnék célzottan a kulcscsontról eredő területet stimulálni, akkor elsősorban azok a mozdulatok lesznek célra vezetők, amelyek során a távolított kart bizonyos szögben közelíti. Ez körülbelül az, amikor a könyök egy vonalban (vagy fentebb) van, mint a kulcscsont vonala, hiszen ilyenkor ezek a rostok viszik majd a terhelés tetemes hányadát.

ALAPGYAKORLATOK

Dőlt (azaz döntött, emelt támlás) padon végzett kézi súlyzós nyomás
Végezd a nyomásokat 30-45 fokos magasságra beállított döntött padon, hogy még intenzívebb stimuláció érje a kiszemelt területet! Az egykezes súlyzóval végzett nyomások előnye, hogy a mozgástartomány nagyobb, így sokkal jobban lehet érezni a feszülést, aminek következménye, hogy több lesz az edzés alatt az izomban a Z lemez rongálódás, ami a szakértők szerint egyet jelent az izomtömeg növekedésével!

Ugyanakkor ez a dolog rákfenéje is, mivel így sérülés kockázata is megnő, amiatt, hogy sokszor a mozgásterjedelem határán áll a dolog. Ezen lehet, hogy mosolyognak páran, de konkrétan tudok példát, ahol egyik erőnléti edző kollega éppen azért küzd, hogy a játékosait eltiltsa az egykezes nyomástól, mert egyedül végezve, nagy súllyal kockázatos! A gépes változat emiatt ebben az esetben kicsit talán biztonságosabb, ha nincs partner, aki biztosítson!

Dőlt pados fekve nyomás rúddal
A hagyományos padnyomások mellett mindenki kedvence a 30 - 45 fokos dőlésű padon végzett fekvenyomás. Remekül fejlesztik a mellizmokat egészében is, de aki úgy érzi nincs kellő massza a felsőbb egyharmadon, az egy időre váltson át dőlt nyomásokra és pár hónap alatt garantáltan megváltozik a dolog.

Mellről nyomás állva
Nem elírás, valóban szerepelt a delta gyakorlatoknál. A régi idők erős emberinek kedvenc gyakorlata, a fej fölé nyomás bizony mellizomra is erőteljesen hat!

Nyomás állva, kézisúlyzókkal
Erről a gyakorlatról is részletesen lett írva a delta gyakorlatoknál: bár hagyományosan vállizom feladatnak lett besorolva, de itt is jelentős stimuláció éri a mellizom felsőbb területeit.

Mély fekvőtámasz
Amolyan kakukk-tojás a sok dőlt nyomás között a "mély" szó, azonban, ha logikusan végig gondolod, akkor ez is az, csak éppen itt a felsőtestet mozdítottuk ki a vízszintes síkjából! Fekvőtámasz bakon vagy gyűrűn végezve az egykezes nyomásokat megszégyenítően nagy mozgásterjedelemben végezhetjük a feladatot!

IZOLÁCIÓS GYAKORLATOK

Dőlt tárogatás
Gyakorlatilag a jó öreg tárogatásnak a dőlt változata. Néhányan használják azt a változatot is, amikor a felkar befelé forgatott helyzetben van, mert ilyenkor jobban izolálódik a mell. Mások (valószínűleg statisztikailag ők a szóródás az átlag mellett) semmi különbséget nem éreznek. Egy viszont biztos: a világ összes tárogató mozdulata is kevés, ha nyomásokat nem végzed kellő intenzitással!

Minta edzésterv a mell felső részének felhozásához:

Nyújtás

A hátunk mögött kulcsoljuk össze a kezünket, majd kiegyenesítve emeljük kissé fel a karunkat, miközben a mellkasunkat kidomborítjuk.

Egy másik variáció: álljunk a bordásfal mellé, egyik karunkkal rézsútos középtartásban kapaszkodjunk bele, majd lassan forduljunk a törzsünkkel kifelé, szinte hátat fordítva a falnak.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!