A mellizom belső részének edzése

A következő cikk igazából a haladóknak szól – nem, nem azért, mert valami nehéz, elsőre kivitelezhetetlen gyakorlatokat osztok meg, melyekkel csak a veterán gyúrósok birkóznak meg… hanem, mert kezdőként úgy vélem, hogy felesleges azon stresszelni magad, hogy a melled alja-teteje, külseje vagy belseje van lemaradva. Először szerezz némi izomtömeget, majd utána ráérsz az igazítással foglalkozni... például azzal, hogy mi a teendő akkor, hogy ha a mellizom belsőbb területeit szeretnéd fejleszteni.

Izomsuli-ismertető
A törzs felső részén elhelyezkedő mellizmok igen nagy népszerűségnek örvendenek, így sokan – bár nagy hiba – de csak emiatt ragadnak súlyzót a kezükbe. Már az elején kiábrándítok mindenkit: nincs felső melled, alsó, külső meg belső… a mellkasodat lényegében egy nagy izom, a nagy mellizom (m. pectoralis major) alkotja, aminek eredése három különböző területről történik. Ezek jól elkülöníthetőek és együttesen tapadnak le a felkarcsont nagy gumójának az élén.

Ezen kívül még megemlíteném a nagy mellizom alatt húzódó kistestvérét, a m. pectoralis minort, melynek fő feladata a nagy mellizom munkájának a támogatása. Ez a kis izomcsoport szorosan együttműködik tehát a nagy mellizommal, így külön, célzottan nem is tudsz rá edzeni.

Tehát a valóság keserű, nincs külön felső mell és belső mell… - akkor miért is vágtunk bele ebbe a témába? Azért, mert ettől függetlenül vannak olyan gyakorlatok, melyekkel – persze az alapgyakorlatok után – lehet a mellizom belső területein elhelyezkedő rostokat kicsit célzottabban edzeni!

Ahogy már a bevezetőben említettem, elsőként némi masszát szerezz a mellkasodra, mert ha nincs miből, akkor tényleg nem lesz miből a középső szekciót kihangsúlyozni! Nem beszélve arról, hogy az izolált, koncentráltabb gyakorlatok csak a megfelelő agy-izom kapcsolattal működnek, ami rendszerint szintén csak a haladóknál épül ki a maga tökéletességében.

ALAPGYAKORLATOK
Fekvenyomás rúddal, szűkebb fogással

Egy olyan alapgyakorlatról van szó, mely nem csak a mellizmok, hanem az egész felsőtest erejét és izomzatát a leghatékonyabban fejleszti.
Tipp! Ha a belső rész fejlesztése a célod, akkor néha használj szűkebb fogást a nyomásoknál! A szűk fogás során a hüvelykujjak között nagyjából 15-20 cm-es fogástávolságot tartva végezz fekvenyomásokat, így inkább a mellizom belsőbb része élvezheti a terhelés nagyobb részét. (Fontos! Ne keverd a szűknyomással, melynek más a technikája, és emitt ugye főképp tricepsz gyakorlat.)

Fekvenyomás kézi súllyal
Az egykezes súlyok sokkal szabadabb, így nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé – így akár hatékonyabb megnyúlást és csúcsösszehúzódást is elérhetünk. (Persze ezzel a sérülés kockázata is nő…).
Tipp! Spéci gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztéséért!
Ha trükkösek akarunk lenni, itt is variálhatjuk a tenyerünk távolságának változtatásával a mozgást. Speciális kivitelezési mód, ha két súly a mellünk közepén van, egymás fele néző tenyérrel, majd így nyomjuk fel egyenesen a karunkat. A felső holtpontban a karok párhuzamosak, súlyok még mindig szinte összeérnek. Ezzel a spéci módszerrel a mellünk belső részét lehet hatékonyabban terhelni.

Tolódzkodás
A tolódzkodásnak megvan az a nagyszerű sajátossága, hogy a testhelyzetünket változtatva tudjuk jobban dolgoztatni valamelyik izomcsoportot. Ha jobban előre dőlünk a gyakorlatvégzés közben, akkor inkább a mellizom dolgozik, ha inkább a törzs egyenes, akkor jobban a karfeszítők.

IZOLÁCIÓS GYAKORLATOK
Kábeles keresztbehúzás
Kivitelezésnél figyelj arra, hogy a tested előtt egy félkörív mentén nyomjd össze a két karodat, egészen a csípő magasságáig lehúzva. Amikor a két kezünk középen találkozik, akkor ne álljunk meg, hanem keresztezzük a csuklóinkat, hogy minél jobban összehúzódhassanak a mellizmok. Az ismétléskor során változtassuk, hogy melyik kezünk legyen felül. A még hatékonyabb összehúzódás érdekében az alsó holtponton tartsd ki néhány másodpercig a mozdulatot.
Tipp! A gyakorlat térdelő helyzetben is végezhető, így talán csökkenthetjük a csípőmozgások, illetve a felsőtestünk cseles rásegítésének esélyét.

Tárogatás padon, kézisúlyzóval
Az egyik legnépszerűbb kiegészítő gyakorlat a mell-napon. A kábeles gyakorlatokkal ellentétben itt relatív nagyobb súllyal tudsz dolgozni – viszont hátránya, hogy minél a mozgáspályán minél magasabbra emeled a súlyt, annál jobban csökken a feszülés a mellizmokban. Ez nem azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot hanyagolni kéne… végezd felváltva a többivel, és ügyelj arra, hogy a felső holtponton egy tudatos ráfeszítéssel növeld a gyakorlat hatékonyságát.

Tárogatás padon, kábellel
Ha nem csúcsidőben jársz edzeni, akkor kivitelezhető is az elképzelés: simán odatolod a padot és az alsó csigákba akasztva a fogantyút végzed el a gyakorlatot. A kábeles gyakorlatok folyamatos ellenállást biztosítanak, és a csúcsösszehúzódás pillanatában sem csökken a terhelés.

Pec-deck gép
Nagyon népszerű gép mindkét nem esetén: a csajok már edzés elején, a pasik pedig mell edzés végén fészkelik bele kényelmesen magukat. Mondjuk, ha nem csak ücsörgésre használod, hanem egy kemény mellezés záróakkordjaként, koncentrálva, kicsit magasabb ismétlésszámmal, akkor kellemes végső csapás lesz a mellizmok belsőbb rostjainak!

Edzésterv, kifejezetten a mellizom belső részének a felhozására


Nyújtás
A hátunk mögött kulcsoljuk össze a kezünket, majd kiegyenesítve emeljük kissé fel a karunkat, miközben a mellkasunkat kidomborítjuk. Egy másik variáció: álljunk a bordásfal mellé, egyik karunkkal rézsútos középtartásban kapaszkodjunk bele, majd lassan forduljunk a törzsünkkel kifelé, szinte hátat fordítva a falnak.

Szilvi / FitBuilder Team

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, személyi edzést szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!