A legjobb 5x5-ös program: az első hónap edzésterve

Egy időtálló módszer, amin generációk nőttek nagyra!

Bár az edzés területén mindig vannak újabb és újabb programok, de az 5x5-öt újra és újra előveszik az elmúlt 50 év során - köszönhetően az olyan edzőknek, mint Glenn Pendlay és Mark Rippetoe, az 5x5 köszöni él és virul. Természetesen vannak apróbb módosítások, és finomítgatások, hogy a program még jobb legyen. Lássuk, melyik az a variáció, amit jelenleg a legjobbnak tartunk erő- és tömegnövelésre!

Köszönhetően az internetnek, mára az "új hullámos” edzésmódszereket, mint pl. a HST (Hypertrophy Specific Trening) már a legtöbben jól ismeritek: olyan technikák, amelyekben minden izomcsoportot heti 2-3 alkalommal is terhelünk, nagyon rövid időt hagyva a regenerációra. Akkor, ha ilyen modern és bizonyítottan működőképes módszerek vannak mégis, miért foglalkozunk egy fél évszázados edzésmódszerrel, ráadásul egy két részes cikkben?

Hidd el, ez a program nagyon is kiállta az idő próbáját!

Először Larry Scott testépítő népszerűsítette, majd később Bill Starr erőnléti edző írt róla a híres "Csak a legerősebb éli túl” című könyvében (ami a 80-as években az erő- és kondíciófejlesztés bibliája volt az USA-ban), majd legutóbb a bevezetőben is említett Mark Rippetoe vette elő újra a módszert.

Az 5X5-ben a hangsúly a nagy súllyal végzett alapgyakorlatokon van, a többi ezen felül, csak kiegészítés. Tehát az alábbiakban a program csak a fő gyakorlatokat fogja tartalmazni - ezeken felül választhatsz pluszba 2-3 kiegészítő, izolációs gyakorlatot. Ezekből maximum 2-3 sorozatot végezzünk, közepesen magas ismétlés számmal (8-12). A kiegészítő gyakorlatokat tehát az alábbi minta program nem fogja tartalmazni, csak a fő gyakorlatokat.

Fontos megjegyezni, hogy az 1. héten az 5 ismétlés az valódi 5 ismétléses maximumodnál (5RM) egy 15-20%-kal kisebb súly. A 2. héten már csak 10-20%-kal kisebb. A 3. héten 0-10%kal kevesebb. A 4. héten pedig vagy a valódi 5RM-ed, vagy akár 3-5%-kal több.

Vagyis az első 1-2 héten olyan szentségtelen dolgot fogsz elkövetni, hogy nem teljes izombukásig edzel, amit sokak számára elég nehéz lesz megemészteni. Viszont hidd el: hosszútávon a progressziót szolgálja - illetve ne feledjük el, hogy heti három nap edzünk teljes testre, szóval ha mindig teljes bukásig edzenél, akkor (naturálban) nem tudnál regenerálódni.

1. hónap edzései:

1. Nap

A    Fekvenyomás - 5*5
B    Hát (evező jellegű gyakorlat) - 5*5
C    Guggolás - 5*5

2. Nap

A    Guggolás - 3*5  (20%-kal kisebb súllyal, mint az előző napon)
B    Felhúzás - 1*5 (bemelegítő sorozatok után 90%-os súllyal)
C    Vállból nyomás - 5*5 (tetszőleges nyomó gyakorlat a vertikális síkban)

Ezen a napon amennyiben már legalább 1,5-2 éves edzésmúlttal rendelkezel, és a fő fókuszod az erő, akkor ezen a napon próbálkozhatsz a guggolás gyakorlatnál a 3*3-mal is, olyan 95% feletti súllyal.

3. Nap

A    Fekvenyomás - 5*5-4-3-2-1
B    Hát (evező jellegű gyakorlat) - 5*5-4-3-2-1
C    Guggolás - 5*5-4-3-2-1

Ezen a napon piramis technikát alkalmazunk minden gyakorlatnál. Azaz az ismétlés számot csökkentjük, miközben a súlyt sorozatról sorozatra emeljük. Pl. ha valaki 90 kg-mal tud fekvenyomni, akkor 5*80 az első sorozatban, aztán 4*83, 3*85, 2*87, végül 1*90kg.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Bicepsz, tricepsz egyáltalán nincs benne?
2017-11-07 07:15:50
Szia! Erőnövelő program, nem kifejezetten testépítős, így nem is izolált. A legtöbb összetett gyakorlatnál éri terhelés a kart, de izoláció nem a célja.
Tőke Szilvia | 2017-11-13 01:16:10
Sziasztok!
Tetszett a program és jó is a koncepció.Frekvencia,alapgyakorlatok,fehérjeszintézis stb.Egy valamit nem tudok kezelni,ez a guggolásMért van abból heti 3.A többi alapgyakorlat ritkábban van edzve.Fekvenyomás sincs 3 szor.Van idő regenerálódni.De én amikor kicsináltam a lábaimat jó nagy súlyokkal,akkor úgy éreztem,hogy nem elég az 1 nap szünet közötte.Hogy lehet guggolni nehéz úlyokkal hetente 3 szor.Ez lenne a kérdés.Köszi
mata | 2017-12-22 09:09:28

Kapcsolódó cikkek

A tesztoszteron serkentők.

A tesztoszteron termelés fokozóknak több fajtájával találkozhatsz, most ismertetném a két legnépszerűbbet, legszélesebb körben használtat mutatnám be.

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

erlgzs_02.jpg

Egy titkos technika a maximális erőhöz!

Mostani írásunkban arról fogunk beszélni, hogy a rekeszizommal a préselős, "erőlégzés" mennyire hatékony lehet abban, hogy nagyobb súlyokat legyünk képesek megmozgatni.

ernvels_020.jpg

Erőfejlesztés tömegnövelés nélkül

Mostani írásunkban arról beszélünk, miképpen lehet a legmagasabb szintre vinni az erőt úgy, hogy közben a testsúlyunk ne változzon radikálisan!

gyuru03.jpg

Építs szikár, erős felsőtestet a gyűrűvel!

Ismert, már megunt gyakorlataidat most még durvábbá teheted - egyetlen eszközzel! Edzésterv és jó sok tipp!

guggolas1_1.jpg

A 4 leggyakoribb oka annak, hogy nem tudsz megerősödni!

Most igyekeztünk összegyűjteni a leggyakoribb okokat a fejlődés elmaradására az erőedzésen!