A legjobb 5x5-ös program: Módosítás, haladóknak! 2. rész

Egy időtálló módszer, amin generációk nőttek nagyra!

Az előző részében bemutattuk az 5x5-ös módszernek az egyik modern, és széles körben használható változatát. Most egy kicsit tovább megyünk ezen a vonalon és teszünk egy lépést azon irányba, hogy még haladóbb szintre emeljük a dolgot. Lássuk közép-haladó szinten hogyan alkalmazzuk az 5x5-öt!

Ha nézted a korábbi cikkben a minta edzéstervet, akkor bizonyára észrevetted, hogy maga az edzés intenzitása elég lassan építkezik. Ez a progresszió nagyon jól működik olyanoknál, akik még csak most kezdenek majd átszokni a hagyományosabbnak mondható, közepesen magas ismétlés számú edzésekről az erőt- és tömeget egyaránt hangsúlyozó programokra.

Amennyiben a legutóbbi tervet vesszük a "belépő szintnek", akkor a 2. hónaptól ideje lesz egy kicsit variálni az intenzitáson és az ismétlés számokon.

Az egyszerűség kedvéért maradjanak a fő gyakorlatok, mint eddig, amik nagyjából az erőemelő versenyszámoknak felelnek meg - azaz fekvenyomás, guggolás,  és felhúzás pluszba még egy tetszőleges evező gyakorlat, és a vállból nyomás: lásd az első rész.

Az intenzitás a következőképpen változik majd:

2 hónap:

1.    Nap: 5*5 piramisban (hasonlóan, mint az 1. hónap 3. edzésnapjain: 1*5,1*4,1*3..stb. maximális súly alatt picivel - tehát az 1RM helyett a csúcson is csak egy akkora súlyt használsz, amivel menne egy második ismétlés is)
2.    Nap: az 5*5 helyett most csak 3*5, viszont a súly a valódi 5RM-ed, azaz 6. ismétlés már nem megy vele!
3.    Nap: 5*2-3 a valódi maximumhoz közelítő súlyokkal olyan 95%-os intenzitással

3 hónap: Itt az ideje, hogy valódi maximum körüli edzéseket végezzünk! 

1.    Nap: 5*5 a valódi 5RM-eddel, ugyanazzal a súllyal minden szériában! Minden héten emelj a súlyon 1-3%-ot. Még akkor is emeld hetente, ha esetleg nem tudod vele már mind az 5 szériában az 5 ismétlést!
2.    Nap: 5*5, de csak olyan 20%-kal kevesebbel, mint a hét első edzésnapján. Ezt is emeld hétről hétre, ahogyan az 1. nap használt súlyokat.
3.    Nap: Itt választhatsz: ha az erőfejlesztés a célod, akkor minden gyakorlatból próbálj felmenni az új egyéni csúcsig tetszőleges számú bemelegítő sorozat előtt. Viszont amennyiben a tömegelés felé orientálódnál, akkor pedig 3-5 szériában végezz egy klasszikus hipertrófiát megcélzó 8-12 körüli ismétléstartományos edzést. (Ha hiányozna a pumpáltság érzése egy egy 5*10 rendbe rakja ezen óhajodat.) 

Ezt a hónapot követően mindenképpen szükség lesz vagy két hétnyi "deload"-ra, amikor az intenzitás csak olyan 60%-os. Két hét soknak tűnhet, de ne feledd el, hogy gyakorlatilag negyedéven át folyamatosan erőt fejlesztettünk. Egy naturálban edző embernek ez nagyon kemény megpróbáltatás!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

felhzs_012.jpg

15 felemelő tipp: tökéletesítsd a felhúzásod! - 1. rész

A felhúzás méltán az egyik legesszenciálisabb gyakorlat az erő és a tömegnövelésre – így összeszedtünk Nektek néhány tippet, trükköt, kulcspontot, melyekkel szebb kivitelezést és hatékonyabb (sérülés-mentesebb) terhelésnövelést érhettek el!

tkezesi_szam_02_2.jpg

A napi 5 étkezés nemcsak testépítőknek való?

Főétkezések között együnk, ne együnk? És ha igen, mit? Milyen jótékony hatása van fő étkezések közti (egészséges) snackek-nek?

vitamin_012_7.jpg

Az 5 legjobb kiegészítő a teljesítményért

Jöjjenek azok a kiegészítők, amik legáltalánosabban alkalmazhatók arra, hogy az edzéseid keményebbek, intenzívebbek legyenek, mindeközben a mentális fókusz is megmaradjon!

noi04.jpg

5 izomnövelő tipp – kifejezetten csajoknak!

Bár nem ez a megszokott, mégis szerencsére egyre több csaj jön rá, hogy nem az anorexiás-drogos-modell forma a szép, hanem a sportos, formás… izmos… test. Nekik gyűjtöttünk össze pár tippet, amit ha betartanak, akkor garantáltan zsír helyett izom fog kerülni a popsira!

mell04_1.jpg

A legjobb 5x5-ös program: az első hónap edzésterve

Egy időtálló módszer, amin generációk nőttek nagyra!