A leghasznosabb gyakorlat fekvenyomás előtt!

Talán nem is sejted, hogy ez az egyik leghasznosabb gyakorlat a nagy fekvenyomások előtt! Végezd rendszeresen, hogy stabilabb alapokkal nagyobb súlyokat tudj megmozgatni – elősegítve az izom és erőnövekedést!

Melyik is ez a gyakorlat? Hát a nem túl gyakran látott, mégis hatalmas előnyökkel bíró archoz húzás!

Kivitelezéstől függően remekül fejlesztheti a felső háti szakaszt és a deltaizmok hátsó részét. A gyakorlatot szinte mindenkinek csak javasolni tudom, hiszen egyszerű, viszont nagyon sokat tud segíteni azokon a tartásproblémákon, ami az emberek többségénél – akár életvitelük, akár a sportáguk (például kerékpározók, egyes küzdősportolók) miatt – kialakult. Nem utolsó sorban a felső hát megerősítése a fekvenyomóknak is elengedhetetlen, mert az erős háti szakasz nagyban befolyásolja a nyomóteljesítményedet!

Így végezd!

A felső csigára akassz egy tricepsz kötelet, úgy állíts be, hogy a homlokod fölött legyen magasságban. Egyik lábbal kilépve fogd meg a kötél két végét úgy, mintha egy tricepsz lenyomást akarnál végrehajtani. Olyan távolságra legyél az oszloptól, hogy a karodat magad előtt, vállmagasságban tartva egy hosszú egyenest alkosson a kötéllel.

A lapockák összehúzásával indítva mozdulatot és a mellkas enyhe kidomborításával a húzd a kötelet az arcodhoz, arra ügyelve, hogy a könyököd sose nézzen lefelé, hanem a törzsedtől minél nagyobb szögben kiemelkedjen. A végponton tartsd ki a mozdulatot, és érezd, ahogy a lapockák maximálisan összehúzott állapotban vannak. Vissza ugye lassan engedjük a kötelet, tartva az ellenállást, ne rántson vissza a csiga, legyél Te az erősebb. A mozdulatot akkor fogod igazán jól érezni, ha nem a könyök mozgására koncentrálsz, hanem a váll hátra-, és a lapockák összehúzására!

Miért és miképp segít neked a biztonságosabb, hatékonyabb nyomásokban?

Nyilván nem is kell részletezni, hogy nagyjából minden, a mellizmot terhelő gyakorlat terheli a vállízületet is valamilyen irányból. Amikor engeded le a rudat, akkor a váll természetes módon előrefordul, ami sajnos plusz terhet ró az inakra, szalagokra. Ezt úgy tudod valamennyire kiküszöbölni, hogy rögzíted a vállaidat: mindkét oldalon egyszerre közelítsd a lapockákat egymáshoz, miközben nyomod a vállakat lefelé. A behúzott, összeszorított lapockacsontodat egy jóval stabilabb tartást fog biztosítani. 

Na már most az archoz húzással pont ezt a mozdulatot melegíted elő, hangolod rá az agyad a megfelelő mozdulatra - illetve rendszeres végzésével szépen megerősíted a hát azon tartóizmait, melyek a még stabilabb fekvenyomást fogják adni.

Végezz minden nyomás előtt 3 sorozatban 10-12 ismétlést a gyakorlatból!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

negatv_nyoms_kzisly_04.jpg

Fekvenyomás negatív padon, kézi súllyal

A fekvenyomásokat is illik variálni a gazdagabb stimuláció érdekében! Például negatív padon, és rúd helyett kézisúllyal! Az élmény egészen más! Miben? Olvasd el a cikket, és kiderül!

fekvenyomas_03_1.jpg

Dönts végre egyéni csúcsot! 3+1 tipp a fekvenyomáshoz

A világklasszis fekvenyomóktól most elleshetsz pár apró technikát, melyek igazából olyan egyszerű kis trükkök, hogy akár a következő edzésen is új rekordot dönthetsz!

3_uj_gyakorlat_04.jpg

Melledzés a fekvenyomásokon túl: építsd a mellizmod 3 izgalmas gyakorlattal!

Három új mellizom rostokat szaggató gyakorlat - mellyel ismét fellendítheted a fejlődésed!