A legelhanyagoltabb része az edzésnek!

Miért nem melegítesz be még mindig normálisan?!

Sokan nem tudják miért kellene, vagy épp miképp kellene a bemelegítést elvégezni - pedig egy kellően ráhangolt test sokkal nagyobb erőkifejtésre, teljesítményre lesz képes a "csatába"! Fogadd meg a tanácsokat, hogy még hatékonyabb, sérülésmentesebb legyen a fejlődésed!

A bemelegítésnek alapvető feladata, hogy egyaránt felkészítse fizikálisan és pszichológiailag az embert a terhelésre! Ellenben nagyon sokan elsiklanak vele, megint mások túlzásba viszik - ez mondjuk a ritkább eset… de tény, hogy a bemelegítést valamiért még mindig nem igazán tudják a terembe járók többsége helyesen végezni.

Sokan nem is értik mi a szerepe pontosan a bemelegítésnek. Nem pusztán a sérülések elkerülése végett elengedhetetlen, hanem a megfelelően hatékony edzésmunka a pszichikum megfelelő  ráhangolása nélkül is éppen úgy elképzelhetetlen. Ha már sokszor és rendszeresen írunk mindenféle edzésmódszerről, akkor most egy kicsit térjünk vissza az alapokhoz, és beszéljünk a bemelegítésről.

A bemelegítésnek élettani jellemzőit szeretnénk elsőként ismertetni, aztán a későbbiekben - a divatos hunglish kifejezéssel élve - a "know how"-ját.

Lássuk, először mi is történik ilyenkor a testtel!

A bemelegítésnek alapvető szerepe, ahogy a neve is mutatja, az izmok hőmérsékletének az emelése. Ennek az az oka, hogy a normálisnál nagyobb munkavégzés (adott esetben edzés) során a néhány tizedfokkal melegebb maghőmérsékletű test hatékonyabban dolgozik:

• Nagyobb lesz a rugalmassága, azaz gyorsabban, nagyobb összehúzódásokra képes. Végtelenül egyszerű példa, de képzelj el egy gumikötelet, hogy milyen merev most, amikor éjszaka fagypont alá süllyed a levegő hőmérséklete és mennyire megnő az elaszticitása mondjuk nyáron.

• Másfelől az izmokban egyes enzimek magasabb hőmérsékleten hatékonyabban működnek. Vagyis, a nagyobb teljesítmény leadásának a biokémiai feltételeit is a megemelkedett hőmérséklet adja.

Másik nagyon fontos dolog, hogy a terhelés során megváltozott idegrendszeri működés, és keringés is a bemelegítés során fog "átkapcsolni". Például mivel több vér kell az izmokhoz, emiatt az emésztőrendszer vérellátottsága csökken, míg a mozgató rendszeré nő, vagy éppen elkezd emelkedni a vércukor szint. A szervezet egészen máshogy fog működni terhelés alatt, és ezek a folyamatok akkor hatékonyak, ha megvan az átvezetés a nyugalmi állapotból.

Amit kevesen tudnak az az, hogy a speciális sportági bemelegítés (például amikor sorozat előtt az üres rúddal nyomsz) főbb feladata a központi idegrendszer felkészítése. Emlékeztetjük ilyenkor a központot, hogy most mondjuk egy fekvenyomást fogunk végezni, tehát vegyük elő az ehhez a mozgáshoz tartozó mozgásmintát.

Régebben a  bemelegítés abban kimerült, hogy egy alacsony intenzitású kardió blokk után jöttek a statikus nyújtások. Természetesen a sporttudományok keretében sem áll meg a világ, folyamatosan új módszerek jelennek meg. A modern felfogásban úgy néz ki, hogy klasszikus értelemben vett statikus nyújtásokat nem végzünk az edzés elején! Jelenlegi ismereteink szerint nincsen pozitív hatással az edzésmunkára az edzés előtt végzett streching, sőt a maximális erőkifejtést korlátozza (Cramer 2004, alapján). Vagyis a hosszan kitartott nyújtó gyakorlatok mostani felfogásunk szerint nem az edzés elejére valók!

Hogy épül fel tehát egy tutira hatékony bemelegítés?

A kulcs a dinamikus nyújtások és az aktivációk. Az "új iskola" azt tanácsolja, hogy aktivációkat végezzünk, magyarul a dolgoztatni kívánt izomcsoportokat alacsony intenzitású gyakorlatokkal készítsük fel, aktiváljuk! A módszer lényege, hogy a dolgoztatni kívánt terület izmaiba lokálisan vért pumpálunk, nem csak a mozgató izmokba, de a stabilizátorokba is. Erre tökéletesen alkalmasak a saját testsúlyos gyakorlatok, mint a szökdelések, guggolások, fekvőtámaszok, stb. Hosszan kitartott statikus nyújtások helyett a lendítések, a körzések a megoldás. Lehetőleg olyan mozdulatok, amikben teljes mozgástartományban dolgoztatjuk a végtagot.

Ami nem maradhat el, az a sportág specifikus bemelegítés. Vagyis, ha Te az edzésen 5 km-t akarsz futni, akkor speciális bemelegítésed nyilván pár perc séta. Ha az edzésen majd 140 kg-ot szeretnél fekve kinyomni, akkor a bemelegítésed része lesz, hogy az üres rúddal nyomsz majd néhány szettet! Az egész nem vesz többet igénybe, mint 10 perc, de mégis felbecsülhetetlen az értéke, hiszen egy sérülés miatti hosszú kihagyást kerülhetsz el vele.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények