A lábszár nyújtása - hobbi futóknak dedikálva!

Így kerüld el a görcsös, merev, kellemetlen perceket!

Bár a tél azért még próbálja tartani magát, de kétség kívül a tavasz már nagyon itt dönget az ajtón, és napról napra látni a városban mindenfelé kocogókat. A legtöbb kellemetlenség az főleg abból szokott adódni, hogy sokan teszik ezt mondjuk egy jó 2-4 hónap inaktivitás után, és mindenféle fokozatosságot mellőzve, vadállat módra, akár 10 km-ekkel… A leggyakoribb sérülés emiatt a bokát és a térdet szokta érni – így most azzal fogunk foglalkozni, hogy bizonyos nyújtásokkal miképpen előzhetjük ezt meg. Íme a hobbi kocogók streching kézikönyve!

Amennyiben Te is azok közé tartozol, akiknek a mozgásprogramját kiegészíti az is, hogy alkalmanként "felveszi a nyúlcipőt" - akkor bizonyára szembesültél már vele, hogy egy-egy hosszabb kihagyás utáni edzést követően a lábszáron elől, a sípcsont mellett elhelyezkedő első sípcsonti izom - vagy ha úgy tetszik a tibialis anterior és a háromfejű lábirkaziom, azaz a ticeps surae - egyaránt görcsösen bemerevedik. Ennek oka, hogy főképp ezek azok az izomcsoportok, amik a talpi hajlítás-feszítést végzik.

Különösen fog fájni a tibialis anterior és hosszú szárkapcsi izom (a rövid is, már akinek van, mert az emberek kb. 15%-nak nincsen meg ez az izom…) abban az esetben, ha nem egyenletes talajon futsz, hanem mondjuk erdőben, mezőn, vagy akármilyen változatos terepen. Ennek oka, hogy ezek az izmok emelik a talpat feszített helyzetbe, és lassítják a hajlítást - azaz minél egyenetlenebb a talaj, annál durvábban kell működniük, mint antagonistája a vádlinak, ami azért sokkal erősebb izom…

Ezzel áll kapcsolatban egy tipikus túlterhelésből fakadó sportsérülés, a "medialis tibiális stressz szindróma". Átlagosan a futók 8%-át érinti, és jellemző tünete a sípcsont belső élénél érzett húzó fájdalom. Ez egy gyulladásos állapot, ami az izmokat és azok inait egyaránt érinti.

Az MTSS (ez a hivatalos rövidítés) a vezető alsó lábszár probléma, amit az alábbi tényezők fokozhatnak:

- Lúdtalp
- Elhasználódott, kopott futócipő
- Kötött lábszár izmok
- Túl hosszú edzések, felvezetés nélkül
- Alsó végtag-medence ortopédiai elváltozásai

Nézzük milyen nyújtásokkal próbálhatjuk meg elkerülni a kialakulását!

Az alábbi gyakorlatokat 2-3 szettben ismételjük lábanként!

"A pedálozás"

Álljunk nyújtott lábbal vállszéles terpeszben, és az egyik lábunkkal lépjünk előre. Emeljük fel a lábujjakat a talajról, csak a sarok érintse a padlót. Tartsuk meg egy pillanatra, majd erőteljesen nyomjuk le a lábfejünket, mintha egy pedált nyomnánk be. Emeljük vissza újra a végpontig, majd ismét le. 15-20 ismétlés lábanként.

Vádli nyújtás ülve

A kötött vádli lehet szintén az oka az MTSS-nek, illetve a nyújtása közben aktiválódik antagonisztikusan az elől lévő izmok csoportja is. Üljünk le egyik lábbal nyújtott ülésben, vagy akár gátülésben, vagy "hamis" gátban. Egy kötelet vagy inkább gumiszalagot dobjunk át a nyújtott lábukon a lábujjak alatt és erőteljesen húzzuk magunk felé. 20-30 mp-ig tartsuk ki a helyzetet.

Sípcsont erősítés a falnál

Álljunk fel közepes terpeszbe egy lábfejnyire a faltól és a hátunkat nyomjuk is a felülethez, miközben a lábak a helyükön maradnak. Emelkedjünk sarokra mindkét lábbal egyszerre, miközben végig erőt fejtünk ki az alsótestből ahhoz is, hogy a falnak támasszon minket.  Tartsuk feszesen, nyújtva a lábunka, csak a bokaízületben van mozgás a gyakorlat során. Ereszkedjünk vissza, majd ismételjük a gyakorlatot, kb. 10-15 alkalommal szettenként!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Esetleg egy lúdtalp betét segíthet a problémán?
2017-10-31 06:01:35