A kötelező gyakorlatok futóknak

5 preventív gyakorlat, ami javítja a teljesítményed és véd a sérüléstől!

Szeretnél a hobbi futásból kicsit elmozdulni a komolyabb megméredtetések felé? Javítani szeretnéd a kilométer átlagaidat? Megpróbálnád a következő nagy budapesti maratont? Esetleg már túl is vagy egy-két hosszabb futóversenyen? Amennyiben a válaszod bármelyikre is igen, akkor bizony az erősítő edzést is be kell iktatnod a rutinodba. Lássuk, hogy miért!


Aszfalton futni bizony nem éppen ízület-kímélő: folyamatosan "lengés csillapítani" kell az alsótestnek és a gerincnek. Optimális esetben az izmoknak, rosszabb esetben a bokának, a térdnek kell betölteni ezt a lengéscsillapító szerepet.

Miközben a hátsó mozgási láncot, a farizmokat és hajlítókat tartják a sebesség és az erő kulcsának, ugyanakkor a stabilitásban is komoly szerepet töltenek be. Amikor a futásról beszélünk, akkor az első lánc szerepe sem elhanyagolható. Igazából az első és a hátsó lánc együttesen szükséges a sérülésmentes és lendületes futómozgáshoz.

Az antagonista izompárok megfelelő egyensúlya roppant fontos, annyira, hogy sok esetben éppen az inbalance (egyensúlytalanság) a hajlítók és feszítők közt a sérülés oka

Tény és való, hogy a futókat nagyon nehéz általában rávenni arra, hogy ellenállásos edzést végezzenek. Kvázi sokkal előbb ráveszik magukat, hogy elmenjenek még egy alkalommal futni egy órát, mintsem edzenek 30 percet súlyokkal... Éppen emiatt összeszedtünk azt az 5 gyakorlatot, ami tényleg az abszolút minimum.

Heti két nap 15 percet remélhetőleg meg tud engedni magának a legfanatikusabb futók közt bárki, hogy kicsit megtörjék a szokásokat, és alkalomadtán beiktassák ezeket a preventív jellegű gyakorlatokat.

Egy lábas elemelés (one legged deadlift)

A "deadlift" az elemelés a legalapabb hátsó mozgási láncot megcélzó gyakorlat. Az egy lábon állva végzett verzió emellett javít a koordinációdon is. Ismételjük a gyakorlatot 2-3 sorozatban 8-12 ismétléssel oldalanként.

Falnál guggolás (wall-squat)

Remek statikus gyakorlat az alsó végtagra. A hátunkat a falnak támasztva a térdek 90 fokos szögben legyenek hajlítva. Tartsuk a pozíciót legalább 30-60 másodpercig. Ismételjük a gyakorlatot 2 sorozatban. Növeljük minden héten 5 mp-el az időt, amit a gyakorlattal töltünk.

Kitörés (lunge)

A kitörés az a gyakorlat, ami biomechanikáját tekintve talán a leginkább "futás-szerű". Emellett a gyakorlat unilaterális, ezért segít az izomegyensúlyt helyreállítani a domináns és nem domináns oldal közt, ha extra ismétléseket végzel a gyengébb lábbal. Ismételjük a gyakorlatot 3 sorozatban 12-15 ismétléssel oldalanként. Ha 15 ismétlés nem kihívás már, akkor próbáljuk meg súlymellényben vagy kézisúlyzókkal a kezünkben.

Farizom híd (glute bridge)

A klasszikus farizom hídhoz le kell feküdnöd hanyatt fekvésbe, hajlított lábbal, csípő széles terpeszben. Majd egyszerűen a farizom és csípőhajlítók erejét használva kiemeled a feneked a földről. Ismételd 3 sorozatban 15-20 alkalommal!

Vádliemelések állva padon (standing calf raises)

Ez a változat azért jobb, mert a mozgásterjedelem nagyobb, mint a "mezei" álló vádlinál. Zsámoly helyett használhatsz lépcsőt is! Ne feledd! A vádli szereti a magas ismétlés számokat, 2-3 sorozatban, akár 30-50 ismétlés!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futgp_02.jpg

Futópad vagy szabadtéri futás: előnyök és hátrányok!

Szabadból a terembe! Nézzük meg, mire ügyelj, milyen szabályokat tarts be, ha futópadra téved az utad!

nyjts_012.jpg

A lábszár nyújtása - hobbi futóknak dedikálva!

Hobbi futó vagy? Pár hónapot kihagytál a tél miatt? Íme 3 gyakorlat, amellyel megelőzheted az egyik leggyakoribb, futókat érintő túlterheléses problémát!

womens.jpg

Hobbi kocogóból válj vérbeli futóvá!

Hobbi kocogóból válj vérbeli futóvá! Nézzük, melyek azok a tényezők, melyekkel feljavíthatod a teljesítményedet!

jeffgalloway03.jpg

Fuss a Galloway módszerrel: kezdő futóknak egy hatékony technika!

Mostani cikkünk kifejezetten azoknak az amatőröknek szól, akik még nem olyan régen kezdték a hosszútáv futást, és még keresik, melyik módszer is működik legjobban náluk. Illetve azoknak, akiknek valamilyen egészségügyi rizikó faktor miatt meg kell gondolniuk, hogy milyen nagy terhelésnek is teszik ki magukat!