A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Edzésterv lányoknak: itt a második menet!

Tehát továbbra is eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Meki-kupon a kukába, a maradék süti a fagyasztóládába, súlyzót a kézbe, és irány előre. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

Mindenek előtt, ha lemaradtál volna, akkor az ! Ha ez megvolt, akkor pedig folytassuk!

Lábedzés "B" nap
A kemény, alapgyakorlatos lábedzések mellett beiktatunk egy izolálóbb farizom gyakorlatokat is tartalmazó edzést ugyanarra a hétre. Az előző lábedzéshez képest itt kissé visszább veszünk a súlyokból, és magasabb ismétlésszámú köredzéssé alakítjuk a feladatokat. A gyakorlatok sorrendje szabadon választható – nálam leginkább attól függ, hogy szabadul fel a hely a teremben.

A gyakorlatok

Mélyguggolás kettlebellel
Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, a fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel a mellkasod magasságában, a könyököd szorítsd az oldaladhoz, a két tenyered egymás felé nézzen. Csípőből indítva a guggolást és ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé.
Tipp: ha elég rugalmas vagy, és megy a mozgásminta, akkor próbálj meg tényleg minél mélyebbre leülni, szinte a bokádig. Ha ez megvan, az alsó végponton számolj el lassan 3-ig (tudod egy mississipi…két mississipi…) és csak utána kezd el a felállást. Nálam ez a módszer nagyon bevált, és a teljes farizom jobban tudott dolgozni és égni, mint más kivitelezési formáknál.

Kitörés egy lábon
Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy padra vagy zsámolyra.  A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod.

Felhomorítás fenékre
A klasszikus mély hátizom gyakorlat helyett most inkább a farizom aktivációt célozzuk meg a géppel. Most nagyjából a csípő magasságában támasszuk alá magunkat. Belégzés közben engeded előre a felsőtested, majd kilégzés közben a combhajlítók és a farizom erejével húzd vissza magad addig még ki nem egyenesedsz.
Tipp: Ami a legfontosabb: a felső holtponton mindig feszíts erőteljesen rá a hátsódra! Ja és ha megy a gyakorlat, akkor szoríts a mellkasodhoz egy 5-10 kilós tárcsát vagy kézisúlyzót!

Farizom-gép
Kapaszkodj meg a gépben, mellkasodat pedig támaszd ki a támlához. Az egyik talpadat helyezd rá a lábtartó hengerre, a talajon lévő lábad is legyen térdnél enyhén behajlítva.
Nyújtsd ki a dolgozó lábad teljesen hátrafelé – magyarul rúgj hátrafele.
Tipp: Ne rövidítsd le a mozgástartományt, dolgozzon csak a farizom! A hátsó végponton számolj el lassan háromig, miközben szépen megfeszíted itt is a hátsód. Lassan engedd vissza a lábad, a visszaengedésnél is izomból dolgozz, semmi lendület!

Fellépések padra
Válassz kezdetben egy alacsonyabb, de stabil padra (amire ráállva a combod 90 fokot zár be a talajjal). A comb és a fenék megfeszítésével egyik lábaddal lépj fel a padra, majd emeld fel a lenn lévő lábadat is, egészen magad elé felhúzva.
Tipp: kezdetben elég lesz ez a magasság is, de később építhetsz magasabb tornyot is magadnak! És persze súlyzót is vehetsz a kézbe! Lényeg, hogy mindig stabil legyen a felület!

Példa köredzésre: a fenti gyakorlatokat végezd el egymás után, pihenő nélkül (vagyis annyi pihenő lesz, ameddig egyik gépről átrohansz a máskra). Az ismétlésszám végig magas, 12-15 között maradjon.

Még egy fontos kiegészítés:
Ha zsíros a hátsód, akkor bizony heti 3-4 alaklommal is érdemes nekiesni a kardiónak. Dolgozz olyan gépeken, ahol a meredekséget tudod állítani. Nem, ezek sem fogják a helyi zsírégetéshez fűzött reményeidet beváltani, viszont szépen edzik a farizmokat. Nagy izmok pedig sok kalóriát égetnek. Most lehet taposni, emelkedőn sétálni, futni, lépcsőzni!

Hajrá lányok! Ne feledjétek: kemény hátsóért keményen meg kell dolgozni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

hyperextention_fenekre_01.jpg

Felhomorítás farizomra

padra_lepes_05.jpg

Padra fellépések

leg_matrix_02.jpg

Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Jöjjön egy rövid gyakorlatsor, mellyel a kondíciód és az alsótested állóképességét is fokozhatod!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!