A hátedzés tíz parancsolata

Az első öt

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.


  1. Hol vannak az alapgyakorlatok? Ja, hogy nem a csigás szűk-széles egyéb fogásmódú gyakorlatok jelentenék a hátizom edzések esszenciáját? Nem bizony. Ha ezeken kívül mást nem találsz benne, akkor bizony rossz úton jársz. A hát vastagságát ugyanis az olyan gyakorlatok adják, mint a felhúzás, a nehéz döntött evezések rúddal, vagy a húzódzkodás. Kemény feladatok a kidolgozott hátért. Ki kell bírni a célért. Tehát mássz ki a csigaházból. (Persze ezt a nagyon kezdők, illetve derékpanaszos sporttársak ne vegyék magukra, nekik megengedett, hogy a gépekre korlátozzák edzésüket.)
  2. Kellőképp bemelegedtél? Ugye a kemény és hatékony hátedzésünk alapja azon szabadsúlyos gyakorlatokban ereszt gyökeret, ahol bizony nem árt MÉG körültekintőbben bemelegíteni. Az evezéseknek és felhúzásoknak sajnálatos hátulütője, hogy az arra érzékeny struktúrájú, vagy épp marha figyelmetlenül edző sportolók hamar összeszedhetnek olyan komolyabb sérüléseket, mellyel jó időre parkoló pályára küldhetik a konditermes karrierjüket. Tehát, ha nem akarjátok hogy egész edzés alatt egy jópofa kis hát-, derék-, egyéb sérülés rémképe lebegjen a fejetek felett, akkor a bemelegítésetek mutasson túl azon, hogy párszor megtekeritek a derekatokat.
  3. A változatosság és a szép hátizom is gyönyörködtet? A hátizom edzésben az a jó, hogy szinte megunhatatlan. Ahogy olvastunk, a hátunk annyira összetett jószág, hogy csak úgy tudod minden igényét kielégíteni, ha több oldalról, többféle fogásmóddal és fogástávolsággal fűszerezed az edzését. Ezen variációkkal mindig vihetsz valami újdonságot a gyakorlatokba, így kevésbé lesz monoton az edzésed, ráadásul a hátad hálából gyorsabb ütemben fog fejlődni. Legalábbis rajta nem fog múlni.
  4. Minden irányból megdolgoztatod a hátad? Na, legalább ez az egyetlen dolog, amit szinte mindenki megtanult a testépítő kisiskolában, hogy a lehúzások szélesítik, az evezések vastagítják a hátunkat. Hiába szeretnéd te csak az egyiket (igen, vannak még ilyen egysíkú okostojások...) mert a megfelelő strukturális egyensúly miatt mind a két mozdulatot bele kell venni az edzésedbe. Használd ki a hátizmok által nyújtott széles mozgástartományt és válogasd úgy össze a gyakorlatokat, hogy mind a három irány szerepeljen benne.
  5. Szoktad nézni a dolgok negatív oldalát is? Már olvashattátok, hogy a negatív - vagyis fékező szakasz milyen előnyöket tartogat azok számára, akik nem restek küzdeni a gravítáció-barátunk ellen. A tapasztalat szerint a hátizom edzésénél különösen érdemes ezeket a fázisokat hangsúlyozni, főképp, mivel ebben az esetben nagyobb koncentrációt, így hatékonyabb hát izommunkát tudsz elérni. Természetesen nem kell, hogy minden egyes ismétlés vége hosszabb ideig fusson, mint a Dallas, azonban az utolsó sorozatok ismétléseinél érdemes legalább két-háromszor lassabb leengedési időre törekedni.

A folytatásban jön a 10 parancsolatunk másik fele: megszívlelendő technikai javaslatok, trükkök, kampókezek és döntési helyzetek.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha gondoljátok, osszátok meg velünk, hogy milyen trükkökkel tudjátok igazán hatékonyan munkára fogni a hátizmaitokat.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Nekem az érzés szokott még mindig gondot okozni, ezért úgy kezdek minden gyakorlatot, hogy csinálok kis súllyal 20-30 ismétlést lassan (amíg nem érzem, amit kell), és utána térek rá a kisebb ismétlésekre nagy súllyal. Így érezhetően jobb hátazni :)
Kárpáti Ferenc | 2012-11-11 05:57:44

Kapcsolódó cikkek

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_5.jpg

A hátedzés tíz parancsolata. A második menet.

Íme pár tipp, hogy a hátedzéseiden valóban a hátizmoké legyen a főszerep!

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

hatedzes_csajoknak_10.jpg

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.