A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

A méltatlanul hanyagolt izometrikus edzés

Mit szólnátok ahhoz, ha azt mondanám: létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Nem, nem viccelek, nem gurult el a gyógyszerem, sőt, még csak nem is a legújabb átverős TVshop-os hülyeséget sem olvasod. Ez az izometrikus edzés!

A módszer nem új keletű, hiszen már a 60-as és 70-es években is roppant népszerű volt, sőt korábban a testépítő Charles Atlas is nagyon sokat foglalkozott az izometrikus gyakorlatok erőfejlesztő hatásával. Sőt, kissé más területeken is előkelő helyet kapott a módszer: a kínai harcművészek edzéseitől kezdve a strongman mutatványoknál is megfordult a módszer!


Izometrikus edzés…WTF?
Ahhoz, hogy learathasd a mozdulatlanságban rejlő erő babérjait, néhány alapvető információt most megtanulunk az izommunkáról!

Az erőkifejtés során két típusú izommunkát különböztetünk meg. Az egyik során az izomrost hossz változik, ez a jól ismert koncentrikus és excentrikus összehúzódás – magyarul: amikor az izom összehúzódik és megnyúlik.
De az erőkifejtés történhet oly módon is, hogy az izomhossz nem változik. Itt az izom az eredési és tapadási pontok nem közelednek/távolodnak a munka során, csak a feszülés változik. Na, ez lesz az izometrikus (azaz a statikus) munka!

Hogy még jobban tisztuljon a téma, nézzük meg miképp tudunk izometrikus erőt kifejteni: (lefogadom, hogy életed során már biztos mind a kettőt ki is próbáltad…)

1. A saját testsúlyunkat tartjuk (például statikus hídtartások) vagy akár egy súlyt statikusan tartunk a mozgás egy adott pontján bizonyos ideig. Mondjuk bicózásnál derékszögben megállítod a rudat, de a rekeszes sörök hazacipelése is életszerű példa... Sőt, ugye a hagyományos, dinamikus edzésednek is van ám izometrikus szakasza: az izom összehúzódás – megnyúlás közötti rövid feszülési idő!

2. Egy mozdíthatatlan tárgyat próbálunk húzni vagy tolni erőből. Nem történik konkrétan elmozdulás, csak a mozgatás szándéka van meg. Például próbálod kilökni a falat, széttépni a telókönyvet - pláne ha nem vagyunk strongman-ek, és nem tépődik a kezünk alatt semmi… de akinek megadatik, az egy A380-assal is bepróbálkozhat! :)

No, miután eloszlattuk a homályt, rögtön jön az első kérdés: mi a franc az értelme?
Aki tanult biomechanikát az tudja, hogy az izom a legnagyobb erőkifejtésre akkor képes, amikor megfeszül, de az eredési és tapadási pontok nem közelítenek egymáshoz. Tehát az izometrikus igénybevétel egyik legnagyobb előnye, hogy ez a fajta izomfeszülés okozza a legtöbb motoros egység munkába lépését, arról nem is beszélve, hogy a maximális feszülési sokáig fenntartható, ami pedig a növekedés kulcsa!

Na most lefogadok, hogy felkaptad a fejed!

Számos tanulmány foglalkozott az izometrikus edzések hatásával – és hogy nem fulladjunk bele a tudományos adatokkal elárasztott részletekbe, összefoglalom Nektek a röviden levonható tanulságokat:

A maximális izomrost aktivációval a legtöbb izomrost vonódott munkába, így izometrikus edzés rövid időn belül jelentős (értsd akár 10-40%-os!!) erőnövekedést is mutatott. De még mielőtt mindenki azt hinné, innen nincs más dolga csak a falat támasztani és jön a Jedi erő, az téved. Nézzük tovább!

Az így szerzett erőnövekedés csak egy bizonyos ízületi (és annak szűk +/-15 fokos) síkban jelentkezik – azaz az erőnövekedés nem vihető át más mozgástartományba.

A módszer alkalmazhatósága sajnos limitálva van: a kutatások szerint nagyjából 8 hétig lehetett a teljesítményt hatékonyan növelni, utána stagnálás következett be.

A lelkes vasgyúrók rögtön teszik fel a következő kérdést: és mi a helyzet az izomnövekedéssel?
A tapasztalatok megoszlanak, sokan mondják, hogy ez a fajta edzés nem okoz számottevő hipertrófiát, pláne ha csak önmagában használod és a feszülési időt röviden tartod. Azonban néhány újabb kutatás, nyitott és kísérletező elme erre rácáfolt: az izometrikus munka megfelelően alkalmazva az erőfejlesztésen kívül az izomnövelés terén is hatásos, sőt mi több: számos specifikus sportág kapacitálhat belőle (például küzdősport, bringa, labdajátékok…egyszóval mindenki) – nem hiába lett a tengeren túli neves edzők kedvelt módszere.



A történet itt nem érhet véget: a folytatásban megnézzük, hogy milyen sportágakban miképp lehet hasznos a módszer, illetve bodybuilderként hogyan tudod vele kellő hatékonysággal megbabrálni az edzésedet, hogy kihasználd az erő és izomfejlesztő potenciáljait!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

maximalis_ero_020.jpg

Maximális erőfejlesztés

Most megmutatjuk, hogy melyek azok a technikák, amelyekkel elsősorban és kifejezetten az izomerőt növelhetjük.

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

bruce_lee_03.jpg

Bruce Lee

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!