A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

A megfelelő hasizom edzés a has stabilizációs funkcióját is kihasználja, így a dinamikusabb (összehúzódással és elernyedéssel) járó gyakorlatok mellett statikus variációkat is érdemes belevinni az edzéstervbe!

Izomsuli ismertető

A has izmai több rétegben helyezkednek el. Ezek név szerint, kívülről befelé: külső ferde (m. obliquus abdomonis externus), belső ferde (m. obliquus abdominis internus) hasizom - ezen izomcsoportok rostjainak lefutása közel merőleges egymásra. A legmélyebben a haránt hasizom (m. transversus abdominis) található, ennek rostjai pedig inkább vízszintesen futnak. Középen találjuk az egyenes hasizmot (m. rectus abdominis), melyet középen egy összefonódott, tömött kötőszövetből álló fehér vonal (linea alba) választ el.

A hasizom feladata

A hasizmok fontos támasztó szerepet töltenek be a gerincoszlopunk védelme érdekében és segítenek a törzs stabilizálásában. A sporton kívül amúgy tök hétköznapi dolgoknál is fontos szerepe van a hasizomnak. A hasizom tónusa hozzájárul a hasüregi nyomás fenntartásában – azaz az erőteljes összehúzódása a hasűri nyomást fokozza, aminek köhögéskor, tüsszentéskor, wc-zéskor, illetve nőknél a szüléskor is nélkülözhetetlen szerepe lesz. Az egészségügyi oldalon maradva még mindig vannak előnyei az edzett hasizmoknak! Például az erős hasizom segít abban, hogy a belső szervek "jól tartsák" magukat, ami javítja az emésztést, illetve a zsigeri működésre is jó hatással lesz!

Gyakorlatok

Felülés
A jó öreg felülést talán mindenki ismeri, ha máshonnan nem, talán az iskolia tornaórák talaján biztos csinálta. Fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyn "pergamenszerűen" gördülj fel.
Tipp: ha nehezíteni szeretnéd, akkor fogj a kezedbe egy kisebb tárcsát és végezd ezzel a gyakorlatot. Haladóként azt is kipróbálhatod, hogy csak az egyik kezedben van egy kézi súlyzó – ez is roppant hatásos, hiszen ilyenkor akaratlanul is feszíted a has és törzsizmokat, mert ki kell valahogy kompenzálni az instabilitást amit az egyik oldali terhelés ad.

Haskerék
Nem a kezdők kezébe való eszköz, hiszen a gyakorlat kivitelezése még a sportosabb embereket is rendesen megizzasztja. Lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talajhoz. Mielőtt a törzsed földet érne, indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen, hogy orra ne ess! A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed! Kezdetben csináld térdtámaszból!

V-felülés
Nyújtott lábbal feküdjél hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod. Innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Hasprés
Haspréselelést már mindenki csinált… szabályosan viszont annál kevesebben. A kezdő pozíció az, hogy felemelkedünk olyan magasságra, hogy a lapockák felső csúcsai már pont ne érintsék a talajt. Bár tudom, hogy sokaknak ennyi volt maga a hasprés, de igazából még csak most indul neki a gyakorlat. Hasizmunkat végig feszítve szépen csigolyáról csigolyára emelkedünk felfelé, úgy hogy a vállak közelítenek a csípőnk irányába. Derekunk nem emelkedik el, nyugton marad végig a talajon. Miután összegömbölyödtünk, mint egy sündisznó és elértük a felső holtpontot, pár másodpercig megtartjuk a mozdulatot. Ezután lassan visszaereszkedünk, oly módon, hogy hasizmunkkal folyamatosan ellent tartunk. A hasizom préselésekor, fújjuk ki, visszaereszkedéskor pedig szívjuk be a levegőt.

Bicska fit-ball labdán
Álljunk a fit ball mögé, majd a felsőtestünket helyezzük a labdára, és óvatosan gördüljünk előre, úgy hogy a tenyerünkkel stabilan tudjunk a talajon támaszkodni. Ha ez sikerült, akkor lépkedjünk előre addig a pontig, még a fit ball labda nagyjából a bokánknál nem lesz. Ha ez sikerült, akkor a lábaidat a labdán tartva hajlítsd a csípődet és húzd a térdeidet a mellkasod felé. A hasizmok akkor fognak igazán dinamikusan összehúzódni, ha nem csak a csípőt, hanem az egész törzsedet behajlítod a mozdulat során. Ha elérted a végső pozíciót tartsd meg néhány pillanatra a mozdulatot! Végül gördítsd vissza a labdát a kiinduló helyzetbe.

Harangozás
A harangozás tulajdonképpen egy fordított hasprés, viszont ebben az esetben kellően nagy súllyal nagyszerűen lehet plusz terhelést adni a rostoknak! Rögzíts a felső csigához egy kötelet (de egyenes, illetve V-fogantyú is ugyanúgy helytáll). Ragadd meg a fogantyút és térdelj le szemben a csiga elé, de ne ülj rá a sarkaidra. A fogót emeld a tarkódhoz, a könyök előre néz, törzsed pedig egyenes. A hasizmok erejével és megfeszítésével közelítsd a könyöködet a térdedhez, miközben a hátadat szépen begörbíted.

Fontos, hogy hasizom gyakorlat, tehát ne derékból, vállból, a jőég tudja miből húzd a kötelet. A mozdulat amúgy olyan mintha valaki gyomron rúgott volna…ha így könnyebb elképzelni..
Az alsó holtpontnál – amikor a homlokod  már csak pár centire van a talajtól - tartsd meg egy pillanatra a helyzetet, feszíts rá a hasizmokra, majd térj vissza a kiindulópontra. 

Statikus tartás
A hasizmokat nem csak dinamikusan, hanem izometrikusan is kell terhelni! Erre a legalapabb gyakorlat a statikus hídtartás! Ha már haladó vagy, akkor nehezíts! Ha van kéznél súlymellény akkor abban, de jóhiszeműen meg is kérhetsz valakit, hogy helyezzen egy tárcsát a hátadra. (És nem árt ha le is szedi rólad).
De lehet instabil felületekkel is játszani: lábakat TRX-be akasztva, kezeket medicinlabdára téve, stb.

Lábemelés
Kezdésnek a hanyatt fekvésből végezd, vagy az erre kialakított állványon. Ha ez profin megy, válts szintet, és irány a bordásfal! Idővel törekedj arra, hogy a függésből lábemelést teljes mozgás tartományban végezd - úgy, hogy a lábad teljesen lelógásból felemeled egészen a kapaszkodó kezeidhez! Később ezt is nehezítheted mondjuk a bokád, vagy a térded közé szorított medicin labdával!

L-tartás
A lábemeléseknek is létezik egy statikus verziója. Amikor a függésből lábemelés során amolyan L-betű szerűen megtartjuk a felemelt láb helyzetet, mintha nyújtott ülésben ülnénk, de ugye a lábunk nem ér le a talajra.

Edzésterv


Nyújtás
Feküdjünk hasra, emeljük meg a törzsünket, úgy, hogy a testünk mellett mindkét kezünkkel kinyomjuk a felsőtestünket.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

hasizom_2.jpg

További HASznos kérdések: Miért nincs még mindig kockás hasizmom?

Hasprések, felülések, TV-shopos hülyeségek végtelen sora után még minidig értetlenül kérdezed: Miért nincs még mindig kockás hasizmom?! A választ most megkapod a cikkben!

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

hasizom_1.jpg

Gyakori hibák a hasprés során

A hasizom edzése roppant egyszerűnek tűnik, azonban ha nem figyelünk a részletekre, akkor egy csapásra könnyen olyan mozdulatokat fogunk elővarázsolni, mely a legtöbb gerincspecialista rémálma lehetne.

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hasizom_02.jpg

Hasizom monológok: mi a valóban hatékony has edzés titka?

Hasznos kis gondolatok következnek a hasizom edzéséről - a végén egy bónusz edzéstervvel, mellyel valóban hatékonyan erősítheted a középső szekciót!