A három fázisú technika

Lépj túl a korlátjaidon!

Ha a három fázisú gyakorlatvégzésre értetlenül nézel, akkor egy ilyet súgok neked: bicepsz és 21-ezés... Ugye, ugye, már kezded kapiskálni, miről is lesz szó! Valóban, a módszer főképp a karhajlítók edzésénél vált népszerűvé, huszonegyezés néven, mivel sokan hét-hét-hét ismétléssel végzik. Ugyanakkor elárulom, hogy ez a hét nem valami mágikus ismétlésszám, sőt az sem szentírás, hogy csak a bicepsz érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technikákkal!

Hogyan használd?
A módszer lényege, hogy a teljes mozgástartományt két szakaszra bontjuk – végzünk először egy sorozatot a teljes mozgástartományban, majd egyet a felső tartományból félútig, végül pedig egyet alulról indítva félútig.

Konkrét példa
Mivel úgyis mindenki a bicepsszel példálózik, ezért most formabontó módon más testrésszel fogunk példát mutatni. Hogy a népszerűségi index ne csökkenjen, a másik nagy kedvencet, a fekvenyomást hozzuk elő.

Végezd el a szükséges bemelegítő sorozatot, majd válassz akkora terhelést, mellyel nagyjából 10-12 ismétlést tudsz végrehajtani. Ha megvan, jöhet a hármas gyilkos:
6-8 ismétlés úgy, hogy a rudat az alsó pontból csak félig nyomod ki
6-8 ismétlés úgy, hogy a rudat a felső pontból csak félig engeded le
6-8 ismétlés a teljes mozgástartományában
És most van pihenő.

Merthogy eddig nem mondtam, de fontos: úgy igazán ütős a módszer, ha a három fázisos végrehajtás között nincs pihenés! Egy ilyen körből meglehet 2-3-at csinálni, de az is jó ötlet, ha csak utolsó sorozatként ezzel koronázod meg a melledzésedet.

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók
Ahogy általánosan az intenzitásnövelő technikákról elmondható: ne első gyakorlatként ugorj neki. Előtte, a rendes bemelegítésen felül végezz átmozgató sorozatokat növekvő terheléssel, hogy az ízületek és az izmok kellően fel tudjanak készülni a komolyabb terhelésre!

Ne keverjük össze a technikát az értelmetlenül rángatott, mozgástartományt elcsaló gyakorlatvégzéssel! A teljes mozdulat mehet dinamikusabban, de a rövid mozdulatokat kifejezetten szabályosan és lassan hajtsd végre, összpontosítva az összehúzódásra és megnyúlásra.

Nézzük gyorsan át a felhasználási kört! Természetesen a legtöbb gyakorlatnál alkalmazható, de íme pár tipp, amolyan ihletadásnak! :)
Bicepszhajlítás (az etalonja)
Tricepszlenyomás
Oldalemelés
Álló vádli
Combhajlító/combnyújtó gép
Mellhez húzás csigán...stb.

Tippek
A kevésbé gyakorlottaknak az összetett feladatokkal célszerű keretben, vagy gépen próbálkozni, mivel ott vezetve van a mozgáspálya - így egy rosszul bemért súlyválasztás során kevésbé járunk pórul.

Variáld az ismétlésszámot, de 10 ismétlés felé ne menjél! A súlyválasztásnál az lesz a megfelelő, ha az utolsó fázisban már igen megszenvedsz az ismétlésekkel! A teljes ismétlést teheted a mozgás elejére, de van akinél inkább úgy jön be a technika, ha a gyakorlatsor végét tolja meg vele.

És akkor aki esetleg nem ismerné, úgyis emlegettük: 21-ezés bicepszre!
A fenn leírtak alapján mostmár tudod a módszert:
7 ismétlés az alsó szakaszban (azaz nyújtott alkar helyzetből a talajjal párhuzamos alkarig)
7 ismétlés a felső szakaszban (teljesen behajlított alkartól a talajjal párhuzamos alkarig)
7 ismétlés teljes mozgástartományban
Pihenő

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
na most akkor melyik az igaz?A "hogyan használs?"-nál először teljes mozgás tartomány, aztán felső és utána az alsó mozgástartomány....lent viszont "aki nem ismerné" részben először alsó, utána felső, majd teljes mozgástartományban....aki írja a cikket az tudja egyáltalán, hogy miket ír?
Attila Fiatal | 2012-06-28 08:52:29
"A teljes ismétlést teheted a mozgás elejére, de van akinél inkább úgy jön be a technika, ha a gyakorlatsor végét tolja meg vele." a cikk olvasója meg nem tud olvasni...
Csilinkó Tamás | 2012-06-28 10:24:58
Szia! Azt is írtuk, hogy nyugodtan variálhatod! Az izom úgyis a változatosságot szereti, legyél Te is az! ;) Kísérletezd ki Neked melyik gyakorlatnál melyik sorrend és ismétlésszám jön be, és úgy használd!
Fitbuilder Fitnesz és Egészség Webáruház | 2012-06-28 10:25:18
JÓL HANGZIK
Rapi Attila | 2012-06-28 03:52:16
21-ezés :D
Bálint Norbert | 2012-10-07 02:07:05
vki esetleg le tudja nekem írni miért lehet ez jobb mint a széria??
Richárd Pintér | 2013-06-16 09:45:13

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

tricepsz02_3.jpg

Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

csal_technika_02.jpg

A csaló technika

A csaló technika - ezúttal viszont más szemszögből vizsgálva: tudatos edzéstechnikaként, haladóknak, holtpontok átlépésére, bukáson túli ismétlésekre. Jöhet?

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!