A glikémiás indexen túl... mi az, ami még számít?

A gyakran félreértett glikémiás index!

A glikémiás indexről már mindenki többé-kevésbé hallott, hiszen manapság nemcsak a cukorbetegek táplálkozásában, hanem különféle testsúlycsökkentő és testsúlyszabályzó diétában is fontos szerepet kapott. Nézzük meg, hogy mi az amit elárul nekünk, és azt is, hogy mi az, ahol el tud bukni a történet – ha kifejezetten csak erre a számra alapozzuk étkezési tervünket.

A GI a 80-as években lett kidolgozva, hogy segítségünkre legyen a cukorbetegek táplálkozásának megtervezésében. A GI egy jó dolog, de messze van a tökéletestől, rengetegen félreértik és nem arra és úgy alkalmazzák amire való…

1. A glikémiás index (rövidítve: GI) azt a képességet fejezi ki százalékban, hogy az egyes élelmiszerek a szőlőcukorhoz viszonyítva mekkora mértékben emelik meg a vércukorszintet. Konkrétan azt mérik, hogy egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására két órával később hogyan reagál a vércukorszint, viszonyítási alapként a szőlőcukor ugyanilyen mennyiségű, ugyanezen időpontbeli elfogyasztását használva.

2. Általános nézet (de nem feltétlenül helytálló…), hogy a GI-indexet csak a szénhidrátok esetén kell nézni, hiszen ezek azok a makrotápanyagok, melyet a szervezet szőlőcukorrá alakít. Azt viszont vegyük figyelembe, hogy az inzulinterhelődést nem csak a cukrok, hanem bizonyos aminosavak is ki tudják váltani, méghozzá nagyon jelentőset.  


3. A GI értékét sok tényező befolyásolhatja - így még jobban bonyolódik egy bizonyos étel GI szerinti megítélése! Nézzünk pár példát!

Ha fehérjével, zsírral vagy rosttal együtt fogyasztod, akkor - az esetek nagyobb részében - inkább csökken a GI. Bizonyos fűszerek is állítólag csökkentik az ételek GI tartalmát (fahéj, indiai útifű, görög szénamag).

Az is fontos szempont, hogy a szervezetünknek mennyire kell "megdolgozni" az étel felszívódásáért: minél jobban fel van dolgozva és könnyebb a felszívódása, annál magasabb lesz a glikémiás indexe. Így az étel elkészítésének módja erősen befolyásolja (növeli a GI értékét minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, darálás, aprítás).

További érdekes módosító tényező az edzettség: a jobb aerob edzettséggel rendelkezők alacsonyabb GI reakciót mutatnak.

4. Fontos megérteni, hogy a GI a vércukor emelkedésének mutatója – és nem a rá adott inzulinválaszt mértékét fejezi ki! A GI irányszámokat a cukorbetegeknek fejlesztették ki, hogy az étkezés során elfogyasztott tápanyag típusokkal a vércukorszintet menedzselni tudják.

De mi a helyzet az egészséges embereknél?

Az, hogy az adott vércukorszint emelkedésre a szervezet inzulin szekrécióval reagál – és ez az, ami ebben az esetben fontosabb! A folyamatosan magas inzulinszint az, amely olyan folyamatokat indít el, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz és a 2-es típusú diabéteszhez. A glikémiás indexet tehát ne kezeljük úgy, mintha az inzulin reakcióval megegyező érték lenne. Bár igaz, hogy sok esetben erősen korrelál a két érték, viszont van jó pár kiugró eltérés is! Nézni kell tehát a táplálék inzulin kiválasztódás mértékét is!


5. Manapság sok diétázó is rákapott a GI-témára, pedig az alacsonyabb GI nem jár mindig együtt az alacsony inzulin-válasszal! Egy étel GI-je azért is lehet kicsi, mert gyors kezdeti inzulinreakciót vált ki!  Az alacsony GI indexű ételek nem feltétlenül emésztődnek lassan, hanem egy gyors kezdeti inzulintermelés megugrás miatt a véráramból több cukor tűnik el gyorsabban. (Megjegyzés: a diétás étrend összeállítása ráadásul túlmutat azon, hogy csak a GI-re figyelünk! Ha fogyni akarunk, akkor elsősőrban a kalóriadeficitet kell megoldanunk! Önmagában tehát a GI nem elég a tartós fogyáshoz!)

Érdekesség, hogy a szervezet inzulin érzékenysége napszakon belül is változó. Reggel a sokkal rosszabbul reagálnak az inzulinra, mint délben vagy este. Ezért egyáltalán nem helytálló az elterjedt mondás, miszerint "reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár és vacsorázz mint egy koldus".

Szilvi / FitBuilder TEAM

A táblázat forrása: drtihanyi.hu

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szenhidrat.jpg

Akkor most más tészta: tudj meg mindent szénhidrátokról!

Két ellentétes tábor alakult ki a szénhidrátok kapcsán: vajon szükséges-e a szénhidrát vagy lehet-e nélküle élni?

A szénhidrátok fajtái: a jó, a rossz és a rost.

A szénhidrátok csoportjainak alaposabb megismeréséhez ismét jöjjön egy rövidke kémiai gyorstalpaló. Egyszerű és összetett szénhidrátok.

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

cukorbetegseg_es_edzes_2.jpg

Cukorbetegség és az edzés

Edzésútmutató cukorbetegeknek: a vércukorszint változása a súlyzó edzés hatására.

ehezes_es_a_zsirbontas_karos_oldala_03.jpg

Az éhezés és a zsírbontás káros oldala

Ha a célod akár a fogyás, akár az izomépítés, akkor nagyon hasznos megismerni ezeket a folyamatokat, hogy elérhesd a céljaidat. Jöjjön tehát az anyagcserénkről egy cikk, amely segít megérteni a diétánk HOGYAN-ját és MIÉRT-jét!

reggeli_tvhitek_01.jpg

Reggeli - tévhitek, meg az aljas gabonapelyhek

Azok az aljas reggeliző pelyhek régóta próbálták belénk verni, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése… Ez tényleg így lenne? Szkeptikus banda vagyunk, így ennek is próbáltunk utánajárni.

sznhidrt_01.jpg

Miért együnk szénhidrátot?

A mostani írásunkban amolyan kortest beszédként igyekszünk meggyőzni mindenkit, hogy egyen szénhidrátot, ha valamilyen okból nem tette volna!

szenhidrat_05.jpg

Újabb érv a szénhidrát mellett!

Még pár érvet sorakoztatunk fel, amikkel igyekszünk eloszlatni a tévhitet, hogy a szénhidrátok fogyasztását minden esetben kerülni kellene. Mai írásunkban kifejezetten azt fogjuk tárgyalni, milyen módon hathat a szénhidrát a regenerációra.

bio_04.jpg

Mindennapi mérgeink

Vajon tényleg érdemes-e a drágább bio zöldségre és ásványvízre költeni az egészségért?

barna_kenyr_05.jpg

Ne hagyd magad átverni: a nagy barna kenyér és cukor mítosz!

"Ne hagyd magad átverni" sorozatunkban megpróbáljuk minél több élelmiszer ipari csapdáról lerántani a leplet! A mai felvonásban: a "barna" termékek valóban egészségesebbek?!

dits_lisztek_03.jpg

Ne hagyd magad átverni: a diétás "csoda" lisztekkel!

A legtöbb diétázó vadul kapkodja le a diétás "fogyi" liszteket a polcról és fizet ki érte nem is kis összeget... de vajon minden esetben megéri?! Utánajárunk!

tpllkozs_cukorbeteg_sportolknak_03.jpg

Táplálkozási tippek cukorbeteg sportolóknak

Kötelező cikk cukorbeteg sportolóknak! Mit, miből és mennyit együnk, ha diabétesszel küzdünk és mellette rendszeresen mozgunk!

gymlcsk_a_ditban_06.jpg

Gyümölcsök a diétában: barát vagy ellenség?

A nyár beköszöntével egyre könnyebben kaphatjuk azon magunkat, hogy betoltunk egy vödör meggyet, barackot, szilvát – és bár nem pálinka formájában küldtük le a gyomrunkba, mégis felmerülhet a kérdés… ártunk-e ezzel a diétánknak?

ditsnak_hitt_telek_033.jpg

Azt hiszed "diétás"?! Tévedsz!

"Light, cukormentes, zsírszegény..." Olyan találó marketing fogalmakról rántjuk le a leplet, melyekkel nap mint nap szembetalálhatja magát a gyanútlan diétázó… megveszi, megeszi, és persze a kilók nem mozdulnak. Íme az oka!

ditsnak_hitt_telek_07.jpg

Diétásnak hitt ételek

Jöjjön most 9 olyan élelmiszer, mely diétásnak van beállítva, pedig a valóságban jobban gyarapítja az oldaladra a zsírréteget mint Te azt gondolnád!

210.jpg

Az élelmiszereken lévő címkék és tápértékek hazudnak?!

Te mindent elhiszel, amit az élelmiszerek címkéin és tápérték adatain látsz? Vajon a sokszor indokolatlanul drága, light, bio, hozzáadott tartósítószereket nem tartalmazó alternatívák valóban jobbak? Kattints a cikkre, és kiderül!

maltodextrin02.jpg

Ne hagyd magad átverni: avagy ismerd meg a maltodextrint!

A maltodextrin gyakori összetevő a szénhidrátok és a tömegnövelők között - másfelől a mindennapi, diétásnak hitt élelmiszereink címkéjén is felbukkan. Elég ellentmondásos, nem? Nézzünk a körmére, ismerjük meg ezt az igen gyakran utunkba lopakodó anyagot!