A ferde hasizom

A hasizom edzése során rengeteg hibába belefuthatunk… ha már elfogadtuk, hogy a felülés maratonok nem fogják a hasunkon békésen gubbasztó zsírtömeget csökkenteni – akkor is elkövetetünk néhány hibát a hasedzés terén. Az első hiba az szokott lenni, hogy a hasat csak dinamikus gyakorlatokkal terheljük, miközben a stabilizáló szerepe miatt érdemes izometrikusan (amikor az izom nem végez összehúzódás és elernyedést) is megdolgoztatni, például különféle kitartott támaszhelyzetekkel. A másik, hogy a has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

Izomsuli - ismertető

A has izmai több rétegben helyezkednek el. Középen találjuk az egyenes hasizmot (m. rectus abdominis), melyet középen egy összefonódott tömött kötőszövetből álló fehér vonal (linea alba) választ el. Kívülről befelé haladva találjuk a külső ferde (m. obliquus abdomonis externus) és a belső ferde (m. obliquus abdominis internus) hasizmot, melyek rostjainak lefutása közel merőleges egymásra. A külső ferde hasizom az 5-12. borda külső felszínén ered és a linea albán tapad, még a belső ferde hasizom a csípőlapátról ered és a három alsó bordán, illetve szintén a linea albán tapad. A legmélyebben a haránt hasizom (m. transversus abdominis) található, ennek rostjai pedig inkább vízszintesen futnak.

Külső és belső ferde hasizom feladata – a többi "társával" együtt - a törzs hajlítása, a törzs stabilitásának megtartása és a hasprés létrehozása. Csak az egyik oldali izom működésénél a törzset a saját oldala felé hajlítja és ellenoldalra forgatja.

A külső- és belső ferde hasizmok nagyon jól erősíthetőek az általános hasizom gyakorlatokon túl minden olyan gyakorlattal, ami a felső test rotálásával, oldal irányú forgatásával jár.

Ezen izomcsoportok erősítése mindenkinek fontos, de kifejezetten hasznos lehet olyan sportágakban, ahol a törzsrotáció hangsúlyos: például a küzdősportoknál, vagy bármilyen ütővel végzett mozgás során!

Gyakorlatok

Felülés forgással
A felülést nem kell bemutatnom, hiszen mindenki végezte már, minimum az iskolai tornaórán. De egy kis változatosságot csempészhetsz az edzésbe, ha a felüléseket forgással végezzük, vagyis miközben felülünk végzünk egy törzsfordítást és ellentétes könyökünkkel érintjük az ellentétes térdet.

Orosz twist
A kezedben fogj meg egy könnyedebb kézisúlyt vagy kettlebellt, esetleg medicinlabdát, és tartsd a mellkasod előtt. Kissé dőlj hátra, úgy hogy a hátad végig egyenesen maradjon!
Végrehajtás: intenzíven forgasd a felsőtested mindkét oldalra, oda-vissza. A forgó mozdulat utolsó fázisában blokkold a forgást erőteljesebben és feszítsd meg oldalsó hasizmokat. A mozgást nehezítheted, ha nem a lábadat nem akasztod be a nehezék alá, illetve még hatékonyabbá teheted a gyakorlatot, ha a két lábadat felemeled a mozgás alatt a talajról!

Lábemelés oldalra
Kezdésnek a hanyatt fekvésből indulj, aztán lehet próbálkozni a bordásfalon, függésből történő lábemelésekkel. Mivel most a cél a ferde hasizom, ezért a amikor emeled a lábad, akkor a mozgásba vigyél bele egy kis törzs csavarást is, hogy még inkább bevond a ferde hasizmokat.

Harangozás csigán, oldalra
A kötelet nem csak előre, hanem oldalra is húzhatod, így ebben az esetben a ferde hasizmok is brutális terhelést kaphatnak.

"Favágó" csigán
Akassz egy fogantyút a felső csigához, majd egy 'favágást' imitáló mozdulattal húzd le az ellentétes oldaladhoz. A kábeles gép előnye, hogy egyszerűen növelheted a terhelést, illetve a visszaúton is keményen ellen kell tartanod a csiga húzóerejének. Brutálisan meg tudja dolgoztatni a teljes törzsizmot! Ki lehet próbálni a "fordított" testvérét is a gyakorlatnak: ebben az esetben az alsó csigához csatlakoztatott fogantyúval végezd el a mozdulatot!

Oldalsó hídtartás
Fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. Kezdetben most is elég, ha statikusan kitartjuk a pozíciót, később pedig nehezíthetjük lábemeléssel, térdhúzással a gyakorlatot. Jó móka váltogatni a mellső és az oldalsó tartásokat fél-1 percenként.

Fordított bicska TRX-en
Az egyik legkegyetlenebb hasizom gyakorlat a külsőbb területekre. A tenyerekkel fekvőtámasz helyzetben a talajon stabilan támaszkodj meg, a lábaidat pedig akaszd be a TRX kötélbe (esetleg gyűrűbe). A csípőd hajlításával húzd a térdeidet oldalra ki a mellkasod és a bordák felé. A hasizmok akkor fognak igazán dinamikusan összehúzódni, ha nem csak a csípőt, hanem az egész törzsedet behajlítod a mozdulat során. Ha elérted a végső pozíciót tartsd meg néhány pillanatra a mozdulatot!

Edzésterv kifejezetten a ferde hasizmokra!
Triszettek: 3 sorozat

1. Triszett
10 - 10 Orosz twist súllyal
10 - 10 Harangozás oldalra
10 - 10 Lábemelés csípőforgatással
Pihenő

2. Triszett
Oldalsó hídtartás (jobb) 1 perc
Statikus hídtartás 1 perc
Oldalsó hídtartás (bal) 1 perc
Pihenő

Nyújtás
Feküdjünk hasra, emeljük meg a törzsünket, úgy, hogy a testünk mellett mindkét kezünkkel kinyomjuk a felsőtestünket.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom_2.jpg

További HASznos kérdések: Miért nincs még mindig kockás hasizmom?

Hasprések, felülések, TV-shopos hülyeségek végtelen sora után még minidig értetlenül kérdezed: Miért nincs még mindig kockás hasizmom?! A választ most megkapod a cikkben!

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

helyi_zsrgets_02.jpg

Mítoszok és kutatások nyomában: van-e lokális zsírégetés?

Egyes emberek bizonyos területekre hízékonyabbak... és van ahová kevésbé. De az létezik, hogy egyes területekre jobban hízunk, akkor ennek az ellentéte is működhet-e: azaz lehet-e adott területről célzottan fogyni? Van-e zsírégető edzés hasra?

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

ferde_hasizom_01.jpg

A ferde hasizom

A has edzését nagyszerűen fel lehet pörgetni olyan gyakorlatokkal, melyek nem az egyenes, hanem inkább a ferde hasizmokat célozzák meg!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hasizom_02.jpg

Hasizom monológok: mi a valóban hatékony has edzés titka?

Hasznos kis gondolatok következnek a hasizom edzéséről - a végén egy bónusz edzéstervvel, mellyel valóban hatékonyan erősítheted a középső szekciót!