A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Hogyan végezd a padnyomásokat, hogy abból a legtöbbet profitálj.

Mint azt említettem, amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltam összeszedni.

A vállnyomók: talán a leggyakoribb hiba, hogy amikor fekve szeretnének nyomni, akkor sokan inkább a mellük helyett a vállizmot, a deltát, annak is az első fejét edzik. Tehát a vállizmokat használják elsősorban, hogy fel tudják nyomni a rudat. Ennek egy nagyon szépen fejlett vállizom lesz az eredménye, de a mellizmuk ettől még lapos marad. A vállból nyomókat úgy lehet megismerni, hogy a válluk vastag, illetve ami tömeg van a mellizmaikon azok jellemzően inkább a mell alsó részén. Ennek elkerülése érdekében a szegycsontot kicsit ki kell nyomni, és vállakat lefelé feszíteni! Találkozni már ívelt padokkal amelyek a mellkast kicsit kiemelik, de ezek csak elvétve fordulnak elő. A tetőponton nyújtuk ki teljesen a karunkat, és préseljük a szegycsontot felfelé, miközben a vállakat a hátizmok irányába lefelé húzzuk. Itt is könnyű súllyal kezdjük a gyakorlást!

A tricepsz nyomók: A másik változat amikor a könyökök túlságosan előre nyomulnak, és, vagy a fogás túl szűk. Ilyenkor remek edzést kap a háromfejű karfeszítő, a tricepsz, ellenben a mell sokkal kevésbé fog fejlődni, éppen, mint a fentiekben. Természetesen ha a célod a karfeszítő edzése, akkor hajrá szűk fogás, és derék irányába lefelé mutató könyék.

A nyakhoz engedők: Bár sokan használják és javasolják, hogy "csak így tudsz" tömeget építeni a mell felső negyedére a kulcscsont alá, de én nem javasolnám. Vannak akik évek óta használják és sohasem volt sérülésük, de egy kezdő aki túl nagy súlyokkal próbálkozik, az könnyen pórul járhat. Maradjunk csak a hagyományos formánál. Ha nem fejlődik a nagy mellizmod felső negyede, akkor próbálkozz a dőlt pados nyomással (a negatívval ne, ha a felső rész nem fejlődik, mert az még inkább csak az alsó felére épít tömeget). Viszont a dőlés szög ne legyen nagyobb mint 30 fok, mert akkor már nagyon nagy mértékben bevonod a deltákat. Illetve ha eltántoríthatatlanul szeretnél nyakhoz engedni, akkor csak biztosító ember jelenlétében, vagy erőkeretben, esetleg Smith gépen.

Összefoglalva:

  • Vállakat lefelé szorítani, szegycsontot a végponton kidomborítani, miközben a könyöködet kinyújtod!
  • Döntsd el, hogy mit szeretnél edzeni elsősorban, a mellizmod, a tricepszed vagy a válladat? Mert bár kap mindegyik terhelést a különböző padnyomások közben, de korántsem ugyanolyan mértékben!
  • Ha nagy súllyal akarsz virtuskodni, akkor csak társ jelenlétében. Súly alatt szorulni roppant veszélyes!

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!