A farizom

Talán mindkét nem számára az egyik legnépszerűbb testrész kerül terítékre… a pasik megőrülnek a látványért, a csajok pedig azért, mert a sikertelen edzéstervekkel és tanácsokkal még nem érték el a vágyott formát… eddig! A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

Elsőként is mielőtt belevágnánk: nem árt, ha figyelembe vesszük, hogy a megfelelő étrend nélkül nehéz eredményeket elérni. Figyelj a makrotápanyagok megfelelő bevitelére, étkezz tisztán, tartsd alacsonyan a testzsír százalékod! Másfelől, a tökéletes hátsóhoz kell az izomtömeg, ha tetszik, ha nem.

Izomsuli ismertető
A farizmok a csípőre ható izmok – konkrétan a külső csípőizmok közé tartoznak. A szakmai terminológiában musculus glutaeusként is ismert izomcsoport három izomból áll, méghozzá a nagy, a közepes és a kis farizomból. A nagy farizom a legnagyobb közülük, a medence hátulsó felszínén található, ami a combot hátra és oldalirányba emeli. Elsődleges funkciója, hogy nyújtja a csípőizületet, kiegyenesíti a törzset, és a lábat hátrafelé mozgatja. A kis és középső farizom alul a nagy farizom oldalánál helyezkedik el. Funkciójuk, hogy a lábat kifelé illetve oldal irányba távolítják. Ezek az izmok együttesen kihangsúlyozzák a farizom definícióját.

Gyakorlatok

Guggolás súllyal
Itt az a cél, hogy minél mélyebbre ereszkedj le, fél guggolás az nem guggolás! Akkor lesz igazán fenék-gyilkos, ha mélyen lemész, megtartod a mozdulatot az alsó ponton pár pillanatra (elszámolsz 3 Mississippi-ig:)), majd egy dinamikus mozdulattal feljössz a kiindulópontba. A terhelés megválasztása ne menjen a kivitelezés rovására… viszont nem ér alábecsülni sem a képességeidet! Bízz magadban, ha edzett vagy, és megy a helyes mozgásminta, akkor nyugodtan növeld a terhelést, és dobj annyi tárcsát a rúdra, hogy ne akarj 8-10 ismétlésnél többet kivitelezni. Ne feledd, egy valamire való lábedzés alapköve mindig a guggolás lesz, ami nem váltható ki holmi combgépes megoldásokkal.

Kitörés step padon, hátrafele
egyik videójából lestem el a gyakorlatot, mely a hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé. Az egyik legélvezetesebb farizom gyakorlat, ugyanakkor a végrehajtásához magas szintű egyensúlyozó képesség szükséges, ezért kezdetben alacsonyabb dobogón, és könnyebb súllyal gyakorlod be!
Tipp: A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

Lábtolás széles terpeszben
Ha eddig becsülettel végigküzdöttük a feladatokat és érezzük a nemsokára előtörő izomláz előjeleit akkor nem állunk rosszul. De nem adjuk fel, hiszen végre gépre ülhetünk. Tárogatni most is tilos, viszont a lábtoló gép is hasonló, vagyis még hatékonyabb élményt fog nyújtani.
Tipp: A kivitelezésen annyit módosítunk, hogy a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és viszonylag széles terpeszben kifelé néző lábfejekkel végezzük a gyakorlatot.

Sétálós kitörés
Első lépésként is tisztítsd meg a terepet, vagy találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. Amennyiben a helyszín biztosítva, akkor a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést, de nem lépünk vissza, hanem szépen előre haladunk.
Tipp: a lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Bolgár guggolás
Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy padra vagy zsámolyra.  A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod.

Felhomorítás fenékre
A klasszikus mély hátizom gyakorlat helyett most inkább a farizom aktivációt célozzuk meg a géppel. Most nagyjából a csípő magasságában támasszuk alá magunkat. Belégzés közben engeded előre a felsőtested, majd kilégzés közben a combhajlítók és a farizom erejével húzd vissza magad addig még ki nem egyenesedsz.
Tipp: Ami a legfontosabb, hogy a felső holtponton mindig feszíts erőteljesen rá a hátsódra! Ja és ha megy a gyakorlat, akkor szoríts a mellkasodhoz egy 5-10 kilós tárcsát vagy kézisúlyzót!

Farizom-gép
Kapaszkodj meg a gépben, mellkasodat pedig támaszd ki a támlához. Az egyik talpadat helyezd rá a lábtartó hengerre, a talajon lévő lábad is legyen térdnél enyhén behajlítva.
Nyújtsd ki a dolgozó lábad teljesen hátrafelé – magyarul rúgj hátrafele.
Tipp: Ne rövidítsd le a mozgástartományt, dolgozzon csak a farizom! A hátsó végponton számolj el lassan háromig, miközben szépen megfeszíted itt is a hátsód. Lassan engedd vissza a lábad, a visszaengedésnél is izomból dolgozz, semmi lendület!

Fellépések padra
Válassz kezdetben egy alacsonyabb, de stabil padra (amire ráállva a combod 90 fokot zár be a talajjal). A comb és a fenék megfeszítésével egyik lábaddal lépj fel a padra, majd emeld fel a lenn lévő lábadat is, egészen magad elé felhúzva.
Tipp: kezdetben elég lesz ez a magasság is, de később építhetsz magasabb tornyot is magadnak! És persze súlyzót is vehetsz a kézbe! Lényeg, hogy mindig stabil legyen a felület!

Kitörés keresztbe
Róla is emlékezzünk meg néhány szóban, mert amúgy is egy ritkán prezentált gyakorlat a termekben, másfelől ügyesen végezve kifejezetten érezhetjük a gyakorlat erőteljes farizom-formáló hatását a hátsónkban. Nem egy drasztikus változata alapgyakorlatunknak, csupán annyi, hogy a lábunkat nem pontosan magunk elé tesszük, hanem enyhén oldalra lépünk - jobb láb esetén balra, bal láb esetén jobbra. Akkor vagyunk jó helyen, ha a két térdünk egy síkban van.

Edzésterv a kerekebb hátsóért!


Nyújtás

Az egyik lábfejedet támaszd neki a falnak: így a lábad derékszögben hajlítva lesz, a comb függőleges, lábszár vízszintes. A másik láb lábfejét helyezd a combon keresztben. Az alul lévő lábat átkulcsolva, húzzuk óvatosan a törzs felé!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!