A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

Robbanékonyság...mint még soha!

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami kiválóan kiegészíti a korábban ismertetett maximális erőfeszítéses edzéseket. Mivel a dynamic effort radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot. Ehhez pedig már csak az állóképességi faktort kell hozzáadni egyéb módszerekkel - és le is van fedve a kondicionális képességek háromszöge.

Mindenek előtt, a már emlegetett maximális erőfeszítéses edzésről bővebben! Ha ez megvan, akkor vágjunk bele!

A dynamic effort lényege gyakorlatilag az, hogy közepes súlyokat (az 1RM körülbelül 50-70%-át) olyan gyorsan emeled fel, amennyire csak lehetséges. Emlékezzünk egy kicsit vissza, hogy mit tanultunk fizikából: az erő = tömeg x gyorsulás. Vagyis láthatjuk, hogy minél gyorsabb a mozdulat adott súlynál, annál nagyobb erőt fogunk kifejteni a mozdulat során.

Aki rekord méretű bicepszet szeretne, annak viszont nem ez a módszer lesz a legjobb választása, ugyanis a dynamic effort kevésbé okoz hypertfóriát. Vagyis nem testépítő módszer, hanem robbanékonyság fejlesztésére használatos. A robbanékonység fejlesztésével viszont számos nyereségre szert tehetsz, például idővel akár a maximális emeléseid is javulni fognak - mivel az erőért a gyors rostok a felelősek…

Ahogy utaltam rá, remekül kiegészíti a maximális erő napokat. Azonban használatához ajánlott nagyjából 72 órát pihenni a legutóbbi, azonos izomcsoportokon végzett maximal effort nap után. Ez azt jelenti, hogy mondjuk egy héten remekül lehet heti 4 edzést beikatni: alsó és felső testre is egy maximális erőfejlesztés és egy dinamikus edzés!

Mekkorák a használt súlyok?
Körülbelül az 1RM fele, legfeljebb két harmada (ahogy fent említettem 50-70%-a) általában. Azért mondom, hogy "általában", mert mostanában a Westside-ban kevesebbet használnak, már akár csak 30-40%-ot, és nem a felemelt súly nagyságára, hanem a mozdulat gyorsaságára koncentrálnak. A dynamic effort gyakorlatoknál lehet beépíteni a gumi szalagokkal nehezített gyakorlatokat és a hírhedt hajó láncokat. Ha a súlyzó túl lassan mozdul, akkor a használt súlyok túl nagyok!

Mekkorák az ismétlés számok?
Akik szeretik a végtelenül hosszú sorozatokat, azokat el kell keserítsek: a dynamic effort edzésen is 3 ismétléseket szoktunk csak végezni, azt viszont sok sorozatban. A 8x3 egy általánosan elfogadott mód.

Milyen hosszúak a pihenők sorozatonként?
Rövidebbek mint normálisan szokásosak kb. 45-60 mp a szünet mindössze a szettek között.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szovjet_edzes_02.jpg

Bevezető a volt Szovjetúnió edzésmódszereibe

Nézzük meg milyen módszereket dolgoztak ki a vasfüggönyön innen Szásáék: lássuk a szovjet edzésmódszereket!

max_effort_01.jpg

A maximális erőfeszítés módszere (Maximal Effort)

Ismerd meg az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb módját: a maximal effort tréninget.

ismetlos_modszer_04.jpg

Az ismétlős módszer

A Westside Barbellben alkalmazott harmadik módszer, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

elet_a_westside_modszer_utan_01.jpg

Élet a Westside módszer után

A mai nap a pokolian erős Dan Green gondolatait olvashatjuk arról, hogy szerinte miképp is kellene edzened ahhoz, hogy Hulk-ot megszégyenítő erőre tegyél szert!