A combhajlítók

Voltak idők, amikor nem a gépeken végzett hajlítások és nyújtások jelentették a comb edzésének velejét… és sokkal többen álltak szilárd, izmos lábakkal a talajon. Manapság a combunk hátsó felén húzódó izmok fejlettsége jóval alulmarad a szükségesnél – mert nem látjátok a tükörben, mi?:) - pedig a combhajlítók rendkívüli fontossággal bírnak nemcsak a hétköznapi életben, hanem számos sportoló számára.

A combhajlító stabilizálja a térdet, ereje döntő jelentőséggel bír a futásban és az ugrásban. Sőt, testépítők számára kiemelném, hogy az erős combhajlítók keményebb hát és lábedzéseket tesznek lehetővé, így segítve az izomtömeg növelését.

Izomsuli-ismertető
A combhajlító a combod hátsó részét befedő három hosszú izomból áll. Idegen szóval hamstring elnevezéssel is gyakran felbukkan, illetve latin nevén – valahogy ez már kevésbé népszerű - ischiocruralis izmoknak is hívják. Az utóbbi elnevezés arra utal, hogy az említett izmok az ülőcsontról futnak az alsó lábszárhoz. Ezek az izmok a térdet hajlítják és a csípőt nyújtják, illetve nekik is szerepük van a térd stabilitásának megőrzésében.

Alapgyakorlatok

Guggolás erőemelő stílusban (Low bar squat)
Az erőemelő guggolás kissé más technikával dolgozunk: a terpesz jóval szélesebb, a rúd pedig pár centivel lentebb foglal helyet a háton (valahol a hátsó delták vonalán), ami miatt a felsőtest jóval előrébb fog dőlni. Az alsó holtpontot az a vonal jelenti, amikor a csípőizület a térd síkja alá kerül - azaz itt most kevésbé mély a végső pozíció.

Amiért ezt a formát említem az, hogy a kivitelezési forma változásával már a hátsó mozgáslánc, azaz a hát alsóbb szakasza, a csípő, valamint a combhajlító és farizmok is erősen munkába vonódnak, ráadásul a szélesebb terpesz csökkenti a mozgástartományt – ezek a biomechanikai változások teszik amúgy lehetővé a nagyobb súlyok megmozdítását. Vagyis ha a megmozgatott súlyokra hajtasz, vagy erősebb combhajlítót és tekegolyó méretű hátsót akarsz, akkor lehet powerkedni! :)

Elemelés széles fogással
Az olimpia súlyemelés szakításnak néven ismert gyakorlatának a kiegészítő mozdulatsora. Fogd meg a rudat a hagyományos módnál sokkal szélesebben. (Aki pontos mércét akar: az egyik karodat vízszintesen nyújtsd ki oldalra, majd innen az ujjvégektől egészen az ellenoldali vállad széléig vizuális memóriádba ültesd be a távot és alkalmazd ezt a fogásszélességet a felhúzás eme változatához).

A szélesebb fogás előnye, hogy mélyebben tudsz leguggolni, így még intenzívebben dolgoznak a far és combfeszítő izmok… megkockáztatom, hogy hasonlóan jó mint egy guggolás. Érdekesség, hogy a fogástáv növelésével a felső hát és némiképp a hátsó delta is fontos szerepet kap, illetve extra bónusz, hogy a fogáserősséget is növeli.

Felhúzás merev lábbal
A rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá, a csípőd (feneked) enyhe hátratolásával. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a feszítsd meg a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba.

A gyakorlat alsó háromnegyedes szakaszában dolgozik leginkább a combhajlítód, és mihelyst kiegyenesedsz, már a háti szakasz veszi át a munka jó részét. Ezért figyelj arra oda, hogy a súly felemelésénél, a felső pozícióban nem kell a felsőtestedet hátra erőltetni!  Haladók fokozhatják a megnyúlás-összehúzódás intenzitását azzal, hogy egy kisebb (2,5 kg-os) tárcsát tesznek a lábujjaik alá, illetve a lábfejek irányát kissé befelé nézőre változtatják.

Felhúzás merev lábbal, egy lábon
Az egy lábon végrehajtott gyakorlatok olyan instabil helyzetbe kényszerítik a testet, hogy munka során a csípő és törzsizmok is kénytelenek hatékonyan bekapcsolódni a munkába, hogy segítségükkel ki tudjuk egyensúlyozni, illetve meg tudjuk tartani a helyzetet. Még egy fontos érv, hogy a hagyományos merevlábas felhúzással ellentétben itt egészen kicsi súly is elég arra, hogy szétszedd a combizmokat. Vagyis akár termen kívül, akár otthon is, csekély súllyal is kiváló gyakorlat!

Lábtolás
A guggolás alternatívája azoknál, akik valamilyen sérülés miatt képtelenek a vállukon tartott súllyal guggolni. Ennek is van némi előnye, például a vezetett pályájának köszönhetően lehetőségek igazi tárházát rejti, a láb helyzetének, illetve a terpesz szélességének variálásával. Ha a combhajlítókat és a farizmokat akarod jobban munkába vonni, akkor tartsd párhuzamosan a lábad úgy, hogy a lábfejek a csípő vonalánál előrébb legyenek.

Izolációs gyakorlatok

Far-lábbicepsz extenzió / Glute-ham raise
Ez az egyik legjobb gyakorlat arra, ha növelni szeretnéd az erőt és a gyorsaságot a hátsó mozgás láncban. A mozgással jóval több nyereséghez juthatsz, mint egy egyszerű izolált combhajlítással! Nem csak azért, mert több izom kapcsolódik be a munkába, hanem a gyakorlat negatív szakaszának erőteljes hangsúlyossága még nagyobb erő és izomnövekedést eredményezhet, mint egy szimpla combhajlító gép.

Keress valamit, ahová be tudod akasztani a lábad (bordásfal, hasizom pad vége, de akár az edzőpartneredet is megfűzheted, hogy fogja le a bokádat) és célszerű, ha a térded alá valami puhát – törölközőt vagy polifoam-ot helyezel. Egyenes törzzsel, térdelő helyzetben vagyunk, tenyerünket tartsuk magunk előtt - mert még szükség lehet rá… Lassan és fokozatosan próbálj előre dőlni, a combhajltók és a farizom erejével folyamatosan ellen tartva a gravitációnak. Ha elérted a talajt, akkor a comb és a farizmok megfeszítésével próbálj meg visszajönni a kiinduló állapotba. Elsőként csak a negatív szakaszokat végzed, azaz mélyzuhanás helyett próbálj meg szépen LASSAN, EGYENLETESEN lejutni a talajra.

Felhomorítás farizomra
Most úgy állítsd be a pad magasságát, hogy a pad vége a csípőd vonalában legyen! (mert amikor a mélyhátizmokra akartuk végezni a gyakorlatot, akkor a csípővonal felett kellett kitámasztani a törzsünket!) A felsőtestedet engedd le a padló felé, közel függőleges helyzetig. Innen emelkedj vissza addig a pontig, amíg a törzsed a lábaddal egy vonalba nem kerül. A felső ponton erősen szoríts rá a farizmodra! Törekedj arra, hogy a törzsed a felső holtponton egy vonalban legyen a lábaddal, és semmiképp se feszítsd túl! Plusz terheléssel is végezhetjük a felhomorítást - például szoríthatsz a mellkasod elé egy tárcsát, vagy kézisúlyzót.

Lábhajlítás
Talán az egyik legismertebb izolációs gyakorlat a combhajlítók edzése során. Mivel izolációról van szó, így itt sem az a legfontosabb, hogy mekkora súlyokat használsz hanem, hogy mennyire minőségi ismétléseket hajtasz végre!

Példa edzésterv kifejezetten a combhajlítók felhozására


Nyújtás
Egyik legismertebb módszer az, amikor egyenes, zárt lábakkal állsz, és addig hajolsz előre, amíg nem érzed a vádlid és a combhajlítód feszülését.

Szilvi / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

ghr_01.jpg

Ha azt mondod combhajlító…én azt mondom: Glute-ham raise!

Glute-ham raise gyakorlatot már régóta használják a sprinterek gyorsaságának fejlesztésére, az ugrások magasságának növelésében, sőt a hátsó mozgáslánc megerősítésével jobb guggolást és felhúzást tesz lehetővé.

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!