A combfeszítők

Természetesen a combizmot fejlesztő gyakorlatok veleje a guggolás – hiszen ennél keményebb, tökösebb és hatékonyabb gyakorlat nincs is az alsótested (és közvetve minden izomcsoportod) fejlesztésére. Ugyanakkor sok ember végzi a tarkón guggolásokat szinte vegytisztán farizmokból és combhajlítókból még az elülső comb jóval el van maradva.

Szintén igaz ez az elemelésekre – melynek bár több változata ismert – mégis a legtöbbet alkalmazott kivitelezéssel szintén inkább a hátsó mozgásláncot vonjuk be a buliba. A kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

Izomsuli – ismertető
Tehát most a combfeszítő izom kerül fókuszba, mely a comb elülső részén helyezkedik el. Négy önálló fejjel ered:

1. m. rectus femoris (egyenes combizom) Az egyenes combizom a csípőízületet hajlítja, hajlított csípőízület és feszített térdízület mellett a combot emeli. Érdekessége, hogy két ízületet (a csípőízületet és a térdízületet) is áthidal.
2. m. vastus medialis (belső vaskosizom)
3. m. vastus intermedialis (középső vaskosizom)
4. m. vastus lateralis (külső vaskosizom)

A három vaskos izom elsődleges szerepe szintén a térd feszítésében - így az álló helyzet megtartásában van, de a külső és a belső vaskos izomnak ezen túl komoly szerepe jut a térd oldal irányú stabilitásának megtartásában is. Már sokszor írtuk, de nem árt elégszer hangsúlyozni: a térd szalagjainak sérülésének tetemes hányada a gyenge vaskos izmok miatt van. Ha ezek meg vannak kellően erősítve – ennek nagyszerű útja például az egy lábon végzett gyakorlatok -, akkor a térded sokkal jobban bírja majd a strapát!

A leghatékonyabb gyakorlatok
ALAPGYAKORLATOK


Elölguggolás
Az elölguggolást sokan ismeritek: a rúd a mellkas felöli részen, a kulcscsontra helyezve nyugszik. Ami fontos, hogy a rudat nem tartjuk, hanem az ujjaink tövére támaszkodik, a könyök pedig előrefelé mutat. A rúd helyes tartásához megfelelő ízületi mobilitás szükséges, ami sok embernél hiánycikk, így a súlyemelő fogás helyett keresztbe tett karokkal is rögzíthetitek a rudat.

Visszatérve a mozgássorhoz: a terpesz csípőszéles, és a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával próbálj meg mélyen leguggolni a lábaid közé. Azt még talán megemlíteném, hogy itt a mozgás megindítása – a tarkón guggolással szemben - nem annyira a fenék hátra és lefelé indításával kezdődik, hanem inkább a térd behajlításával.

Sissy-guggolás: eredeti és módosított változatban!
Gyakorlatilag arról van szó, hogy stabilan megkapaszkodva, a medencénket és a térdet előre tolva megpróbálunk hátul leülni a sarkunkra. Miután a hátsónk majdnem a sarkunkhoz ért, a combfeszítők erejéből (és nem a karok erejéből!) visszaemelkedünk a startpozícióba. Akinek térd problémái vannak, annak annyira nem ajánlatos a verzió!

Itt jön képbe a módosított Sissy-guggolás! A kivitelezéshez egy speciális lábtartó eszköz szükséges, mely rögzíti a lábat, miközben a függőleges síkhoz minél közelebbi, egyenes testtartással leguggolsz. Ha nincs ilyen spéci eszköz, akkor római pad, esetleg a negatív fekpad lábtartójával is lehet próbálkozni. A fenti módszerrel ellentétben ez a variáció kíméletesebb a térdhez, viszont a combfeszítőket szintén öli rendesen!

Hack-guggolás - de rúddal!
A hagyományos Hack guggolás ugye gépen végzett gyakorlat, ahol a mozgáspálya kötött. De mivel mi nem vagyunk annyira gép-fanatikusok (nem, nem a zenekar, azt szeretjük :)), mutatok egy izgalmasabb, szabadsúlyos verziót! Ezzel a módosítással - kiszabadulva a gépek fogságából - lábunk mögött, két kézzel tartjuk a rudat, és próbálunk egyenes testtartással, kissé előre dőlve leguggolni. Rúd helyett kézisúlyzókkal, kettlebellel is ki lehet próbálni!

Nem kifejezetten tömegépítő, hanem inkább kiegészítő gyakorlat - így magasabb 10-12-es ismétléstartományokban dolgozz!

Bár nem vagyok híve a sarok alá dugdosott tárcsáknak, de aki nagyon küzd az egyensúllyal, az most kivételesen tehet valamilyen tartót a sarkakhoz. Ez segíteni fog az egyensúly fenntartásában, illetve a combfeszítők hatékonyabb izolálásában.

Lábtolás
A lábfejek helyzetétől függően differenciálhatjuk, hogy mely izmokat célozzuk meg leginkább. Ha szűken és párhuzamosan tartjuk a lábfejeket akkor a négyfejű combizom szépen terhelődik.

A lábfej és a csípő helyzetével is lehet játszani. Minél inkábba lábaidat a csípőd vonalánál előrébb helyezed el, annál inkább veszi át a munkát a hátsó mozgáslánc! Tehát, ha a combfeszítők megdolgozása a cél, próbáld a lábadat "magad alatt" tartani!

Egylábas guggolás
A gyakorlat fantasztikusan megdolgoztatja a combfeszítőket, viszont elég kevesen tudják végrehajtani. Szerencsére számos lehetséges könnyített fokozat létezik, mellyel neki lehet indulni – például egy TRX-be vagy akár egy masszívabb, bordásfalba akasztott törölközőbe kapaszkodva is neki lehet indulni!

IZOLÁCIÓS GYAKORLATOK
Lábnyújtás
Ez a gyakorlat nem az extrém nagy súlyokról szól, hanem az egyenletes és kontrollált mozgásról. Minőségi ismétlések a kapkodás helyett! Amúgy haladóknak egy kis finomság: a lábnyújtás során a lábfejek tartásával még célzottabban lehet a combfeszítőket stimulálni. A normál lábhelyzet során a négyfejű combizom teljes egésze kap terhelést, viszont kissé befordított lábhelyzettel a belső és középső vaskosizmot, még kifordított lábhelyzettel (mintha csámpás lennél…) a külső vaskosizmok kapják a terhelést

Példa edzésterv, ahol kifejezetten a combfeszítők felhozása a cél:

A legjobb, ha az edzéseden szépen elvégzed a rúdsúlyos guggolásokat, lábtolásokat, kitöréseket... és az edzés végén izoláltabb technikákkal, magasabb ismétlésszámokkal, illetve valamilyen ütős kis intenzitásfokozó technikával (például szuperszett, vetkőző sorozat, stb.) szedet teljesen darabokra a combfeszítőd.

Nyújtás

Álljunk fél lábon és másik lábat hajlítsuk be térdben, közben az azonos oldali kézzel nyúljunk hátra és ragadjunk meg a behajlított lábat, ezzel fokozva a comb első felszínén futó feszítő csoport nyújtását.

Szilvi/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Helló az lenne a kérdésem hogy az egy lábas guggoláshoz miért írtátok hogy MAXIMUM 5-10 ismétlést kel csinálni ?
János Markó | 2013-06-27 09:33:18

Kapcsolódó cikkek

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

labtolas_4_3.jpg

Mamutfenyő vastagságú lábak!

Nem győzöm eleget tépni a számat, hogy aki nagy és erős akar lenni az nem lóghatja el a lábak edzését. Az aló test izmai többszöröse a felső testének, ugyanakkor számtalan más előnye is van az aló test edzésének.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

leg_matrix_02.jpg

Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Jöjjön egy rövid gyakorlatsor, mellyel a kondíciód és az alsótested állóképességét is fokozhatod!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!