A "betű - gyakorlatok"

...avagy hogy találkozik a YMCA tánc és a súlyzós edzés?

A korrekciós gyakorlatokkal az baj, hogy amíg az ember nem sérül le, addig tutira elsunnyogja őket - főleg fiatalabb korban, amikor még mindenki az örök sérthetetlenek világát éli - és csak az első egy-két komolyabb húzódás után kezdünk rájönni a fontosságukra, és kezdjük el szépen végezni őket. A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

A legmodernebb felfogás szerint az erőfejlesztő edzés elején ne végezzünk statikus nyújtásokat, hanem helyettük inkább "aktiváló" hatású gyakorlatokkal indítsunk - melyek felkészítik az idegrendszert a rá váró terhelésekre, illetve vért pumpálnak az izmokba.  A felsőtest nyomó struktúrájának aktiválására pedig mi sem jobb módszer, mint a "betű-gyakorlatok". Az a jó bennük, hogy egyaránt végezhetjük őket súlyzóval, kábel segítségével, felfüggesztett eszközökkel (TRX, G-Flex...stb) vagy akár csak egy szilárd támasztékhoz kötött gumikötéllel is.

, de nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiszen ha az sérül, akkor bizony nincsenek padrepesztő fekve nyomások és vadállat karból nyomások! Ahhoz, hogy a nehéz alapgyakorlatok is gördülékenyen menjenek, bizony nem árt néha olyan feladatokat is végezni, mely a gyengébb és sérülékenyebb, a finomabb mozgásokért felelős váll ízület mozgásaiban résztvevő izmokat is terhelni.

Ezek a gyakorlatok nem a megmozgatott súlyok nagyságáról szólnak, hanem arról, hogy átmozgassuk a rotátor köpeny izmait! A betű-gyakorlatok talán nem meglepő, de a nevüket onnan kapták, hogy a jellemző kartartás egy-egy nyomtatott nagy betűre emlékeztet...Kicsit valóban olyan lesz, mint az alcímben megjelenő mozdulatsor! :)

"T" emelés (rotator cuff "T")
Feküdjünk a 45 fokos padon (vagy akár egy swiss ball-ra) hason mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, amelyet lelógatunk mellső középtartásban. Ebből a pozícióból emeljük fel súlyt, úgy, hogy közben húzzuk hátra a lapockákat is. Ez a mozdulat aktiválja a csuklyás izmot, azon felül a rombusz izmokat, a tövis alatti izmot és a kis görgeteg izmot, de még a széles hátizmot is.

"Y" emelés (rotator cuff "Y")
Hasonló a kezdőpozíciója mint az előzőnek, azonban itt a karok felfelé mozdulnak: mellső rézsutos magas tartásba, mintha a két karod és a tested együttesen egy nyomtatott Y-t formázna. A gyakorlat egyaránt hat a delták első fejére, a csuklyásizomra, és a felkart kifelé forgató izmokra.

"W" emelés  (rotator cuff "W")
Egyszerűen arról lesz szó, hogy derékszögtartásba emeljük a karokat majd vissza. Ennél a gyakorlatnál már igen hangsúlyos a rotációs mozgás, így akinek korábban volt már váll sérülése, annak lehetséges, hogy itt fájdalmas lehet a mozdulat. (Főleg abban az esteben, ha a tövis feletti izom sérült, amit talán a leggyakoribban sérülő rotátor izom.) 

Elsőként ezzel a három gyakorlattal is elég szépen tudjátok aktiválni a vállöv izmait, és előkészíteni azt a valódi terhelésre. Tehát: egészen kis súlyzóval, 10 ismétléses sorozatokkal javíthatjátok a terület vérellátottságát, és aktiváljátok azokat az idegi pályákat, amelyek ezekhez a területhez köthetőek.

Kérek mindenkit, hogy ne várjatok a sérülésekig, tessék végezni akár az edzések végén, akár a bemelegítés részeként is ezeket a gyakorlatokat. A vállaid meg fogják köszönni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Hogyan tudnám végrehajtani ezeket a gyakorlatokat kicsit másképp, hogy a derekamat ne terheljem, mert ezektől fájdul meg. Mindenképpen szükségesek számomra az "A" betűs gyakorlatok, mert a sérült vállam ezzel melegítem be, és sokat segít!! Köszi előre is!
Péter Tápai | 2015-01-05 09:23:10

Kapcsolódó cikkek

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

has_2.jpg

Javorek Komplex

Itt az idő a sport specifikus bemelegítésre. Mivel ezt olvasod, emiatt feltételezem végzel súlyzós edzést is, tehát itt egy remek súlyzós edzésre felkészítő gyakorlat sor.

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

smr_hasznalata_02.jpg

SMR masszázs használata

Most megtudhatjátok, hogyan használjátok a szivacshengert, illetve arra is rávilágítunk, hogy ez miért is lesz olyan jó nekünk!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!