A bajnokok reggelije

Megdől-e a régi mondás, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés

Bizonyára számtalan alkalommal hallottad már az elcsépelt frázist, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ami azt illeti úgy tűnik, még most 2021-ben is helytálló az állítás nem csak egy üres közhely. Mostani cikkünkben a frissebb kutatások közt szemezgettünk, hogy utánajárjunk miért kellene odafigyelni fokozottan arra, hogy úgy indítsd a reggelt kiváltképp akkor, ha nem "csak" egészséges, hanem eredményes sportoló is szeretnél lenni.


A magasabb protein bevitel reggel is kiemelten fontos!  A sokak által kedvelt péksütis reggeli egyenes út az elhízáshoz és felborítja a vércukorszintet, reggelente is magasabb protein bevitel kellene helyette. A klasszikus tojás és szalonna sokkal jobb választás, mint cukrozott pékárú! Egy kísérlet során, amit a kórós elhízás gyógymódjait vizsgáló orvosi szaklapban (International Journal of Obesity) közöltek le még 2015-ben, írtak arról, hogy mikor a kontroll csoportot szétosztották három részre bebizonyították, hogy azok, akik 48gramm extra fehérjét kaptak minden reggelihez azok fogyásnak indultak, még akkor is, ha ezzel megemelték a napi kalória bevitelt! Mérhető különbséggel azokkal szemben, akik nem kaptak fehérje többletet!

Az étkezések gyakorisága és a napi kalória bevitel elosztása örökös vita évtizedek óta. Az tény, hogy az izomépítéshez extra mennyiségű kalória szükséges, az viszont nem mindegy, hogy ezt mikor és hogyan visszük be. A nagyobb mennyiségű esti energiabevitel a hosszútávú vizsgálatok alapján nem optimális, különösen nem a magasabb szénhidrát bevitel. Az ekkor megemelkedő inzulin a zsírraktározást fogja szorgalmazni.  A legtöbb diéta (nagyon bölcsen) éppen ezért azt szorgalmazza, hogy a kalóriadúsabb étkezéseket délelőttre időzítsük. Mivel bizonyíthatóan a reggel bevitt többlet energiamennyiség kevésbé fog zsírként elraktározódni - legalábbis ezt igazolta egy 2018-as tanulmány.

A kísérletben vegyesen vettek részt nők és férfiak és azt vizsgálták, hogy három hónap alatt miképp változik a testzsír aránya, ha ugyanazt a diétát más elosztásban kapják meg. Ugyanazokat az ételeket a csoport egyik részénél szétosztották a tradicionális napi három étkezésre (ahol egy bőséges reggelit egy szerényebb ebéd és egy egészen minimális vacsora követett), míg a csoport másik részénél a diétákban gyakran használt napi hat kis étkezésben kapták meg ugyanazt. 

Az eredmény meglepő módon a hagyományos napi három étkezésnek kedvezett. Azok, akik napi háromszor étkeztek átlagosan több zsírt vesztettek és kevésbé érezték magukat éhesnek önbevallás alapján. A vérzsír koncentráció is javult a bőséges reggelit fogyasztóknál, átlagosan 33%-kal! Mivel a kutatást egy endokrinológusokból álló csapat vezette emiatt természetesen megvizsgálták a hormonális okokat és a változást elsősorban az inzulinszintre gyakorolt pozitív hatással magyarázták.


Bármennyire is bulvárosan hangzik elsőre, de úgy fest, ha kihagyod a reggelit, akkor valóban hajlamosabb leszel a depresszióra. Ezt a 2019-ben publikált kutatást ezúttal nem azok a bizonyos „britt tudósok” végezték, hanem japánok. Három éven át vizsgáltak több, mint 700 főből álló gyári munkások csoportját, akik mind ugyanazon a munkahelyen dolgoztak. A csoportnál felmérték a reggelizési szokásokat: kik azok, akik soha, kik, akik heti 2-3 alkalommal és kik azok, akik minden nap étkezéssel indítják a napjaikat. Ezután kérdőív segítségével felmérték, hogy a tipikus depressziós tünetek (mint például a kilátástalanság érzet, érdeklődés vesztése a környezettel szemben, alvászavarok, csökkent energiaszint stb.) közül miket tapasztalnak önmagukon. 

Mi lett az eredmény? Azok, akik sohasem reggeliztek azok a felmérés alapján gyakrabban tapasztalják magukon a tipikus depressziós tüneteket. Ennek két lehetséges okát állapították meg Dr. Takako vezette csoport. Amit a legvalószínűbbnek tartanak a szervezet hormonháztartásában keresendő: a stresszhormonként ismert kortizol koncentrációja a testünkben normális esetben ébredéskor magasabb és az éhezés tovább növeli a stressz szintet, és még tovább emeli a kortizol szintet. Tehát ha nem reggelizik az ember, akkor a kortizol szint magasabb, mint azoknál, akik jóllakottak.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

reggeli_tvhitek_01.jpg

Reggeli - tévhitek, meg az aljas gabonapelyhek

Azok az aljas reggeliző pelyhek régóta próbálták belénk verni, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése… Ez tényleg így lenne? Szkeptikus banda vagyunk, így ennek is próbáltunk utánajárni.

testpt_reggeli_01.jpg

Királyi "gyúrós" reggelik!

Zab és a protein. Rendszeres látogatói a reggeliző tányérunknak… Nem fogunk elszakadni alapvetően a jól bevált párostól, ugyanakkor arra gondoltam, hogy adok néhány egyszerű tippet, amivel kissé változatossá teheted a szent alapkombinációt!

zabkeksz_030.jpg

Vidd magaddal a reggelid! Gyors protein keksz!

Nincs időd reggel belapátolni a kiporciózott zabkása adagod? Vagy csak unod az ízét, állagát, mert már azóta ezt eszed, hogy megvetted az első proteined? Akkor itt a megoldás!

reggeli03.jpg

5 villámgyors reggeli - és csak 300 kalória!

Az alábbiakban pár gyorsan elkészíthető, 300 kalóriás kis reggeli nasikat ajánlok – melyet nem nagy idő belapátolni, viszont magas fehérje és rosttartalmával megadják a kellő teltségérzetet a következő normális kosztig!

reggeli_dietaban_01.jpg

Reggelizős tippek a gyors fogyáshoz, amik garantáltan működnek!

Pár tipp reggelre, amelyek betartásával akár még szálkásabban, még formásabban juthatsz ki a strandra!

sos_reggeli_tippek_2.jpg

Sós reggeli tippek - ha unod a zabkásád!

Nem is tudom, meg lehet-e unni, hiszen annyiféle mód, annyi ízzel, fehérjével variálhatjuk… de jó, hát vegyük azt, hogy ráuntunk és édes helyett valami sós-rágható élmények után vágyunk.