A Burgener-bemelegítés

Súlyemeléshez, CrossFithez, meg amihez csak akarjátok :)

A Burgener rutin kicsit hasonló a régebben ismertetett Javorek-komplexhez - azzal a különbséggel, hogy ezt kifejezetten súlyemelő edzés bemelegítéseként javasolja a kitalálója. Mike Burgener - aki hosszú időn keresztül tevékenykedett mint súlyemelő edző - nem véletlenül állított össze egy ilyen gyakorlatsort! Köszönhetően elsősorban a CrossFitnek, a hagyományos gyúrós edzés mellett manapság igen komoly erőt képviselnek a korábban csak versenysportbeli felkészülésen alkalmazott súlyemelő gyakorlatok - emiatt éreztük úgy, hogy kedveskedünk azoknak, akik ilyen formában szeretik a vasat emelgetni!

A gyakorlatsort bár specifikusan az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de véleményünk szerint bátran használhatjuk más súlyzós rutin rávezetőjéül… hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!

Nagyon jól alkalmazható arra, hogy a memóriából előhívjuk azokat a dinamikus sztereotípiákat (így nevezi az élettan azokat a már megtanult mozdulatsorokat, amelyeket gyakorlatilag már készség szinten hajtunk végre), amelyek mondjuk az olyan robbanékony mozdulatokhoz szükségesek, mint amilyen az olimpiai súlyemelés.

A gyakorlat sor végrehajtásához torna botot vagy PVC csövet szoktak használni, de esetleg próbálkozhatunk a könnyű súlyú aerobikos súlyzó rudakkal is kezdetben. (A 3 kg-os Hot Iron-on és/vagy BodyPumpon használt mini rúd egész jó választás lehet.) A lényeg, hogy ne használjunk olyan terhelést, ami a legcsekélyebb erőfeszítést is jelentené.

Ha átlagosnál erősebb vagy, viszont még nem sajátítottad el a mozdulatot, akkor sem kellene próbálkozni súlyzóval - mivel itt a cél a technikák beiskolázása. Amikor már megvannak a mozdulatok, akkor lehet átváltani üres rúdra!

A mozdulat lánc teljes mértékben megtekinthető az alábbi videón!

A hat mozdulathoz magyarázatokat ide lenn olvashattok (az eredeti angol elnevezés került ide most rendhagyó módon - emiatt utólagos elnézést):

Down and up
Talán az egyik legfontosabb aspektusa a dolognak, hogy nem csak egy sima vállvonogatás kell végezni! Hajlított térd helyzetéből kellene egy erőteljes csípő nyújtást végezni, meghúzni hátsó mozgási lánccal, kiállva lábujjakra, pipiskedve.

Elbows high and outside
Arra vezet rá, hogy miután megtörténik a szakításnál a második húzás (ami még csípővel történik),  azután már a trapézizom erejével indul meg a következő fázis!

Muscle Snatch
Önmagában is remekül alkalmazható mozdulat a vállak és a trapéz erejének és stabilitásának a fejlesztésére. A szakításnál ez az, ami leginkább a harmadik fázist szimulálja. A harmadik húzó szakaszt követően jön az a pont, amikor a felsőtesté a főszerep: a rudat amit jószerivel a csípő erejével jutattál mell vonalig, onnan végre a fej fölé kerüljön!

Snatch land
Ez a mozdulat azt utánozza, hogy a szakító mozdulat után hogyan rogyasztod a térded negyed guggolásig, így ezzel Te mész alá a rúdnak! A helyes végrehajtás során rögzül, hogy mekkora lesz majdan az a terpesz, amibe érkezel a „kiállás-robbantás” után.

Snatch drop
Itt már valóban teljes mély guggolás helyzetbe kerülsz, és valóban azt iskolázza be. A lábmunka jelenti a dolog alfáját és omegáját, erre kell kiváltképpen ügyelned!

Hang Power Snatch
A gyakorlatsor végére maradt a valódi súlyemelő szakítás variációk közül talán a legegyszerűbben elsajátítható. Mondhatni túl az első 5 szakaszon ideje összerakni az ott begyakoroltakat és nyomni egy rendes szakítást!

A mozdulatok elismerjük nem egyszerűek, de segítségükkel valóban sikerül azokat a pályákat bejáratni, amik majd a tényleges súlyemelő szakítás során fognak dolgozni.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_2.jpg

A mester hetes - Mellről nyomás állva.

Az ultra-robosztus vállak formálója, ami ugyanakkor tömeget épít a mellre és a tricepszre is!

kubai_nyoms_01.jpg

Kubai nyomás

bevezetes_a_rudsulyos_felvetelbe_01.jpg

Bevezető a rúdsúlyzós felvételhez

Illeszd be a dinamikus elemeket az edzésprogramodba, és nemcsak egy olyan gyakorlatot kapsz, mely a felső hátat és a teljes alsótestet egyszerre fejleszti… hanem az erődet is egy merőben új dimenzióba repíti!

hibak_felvetel_03.jpg

Gyakori hibák a rúdsúlyzós felvétel során - 1. rész

Úgy gondoltuk, hogy egy külön cikket megér, hogy alaposan végignézzük azokat a hibákat, amiket a súlyemelő felvétel elsajátítása során el lehet rontani.

lks_03.jpg

Bevezető a lökéshez

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg.jpg

Tömegnövelés súlyemelő gyakorlatokkal... mégis miképp lehetséges?

A súlyemelők nemcsak pokolian erősek, de igen izmosak is. A súlyemelő edzésterv viszont mégis eltér a megszokott "testépítős" metódustól... így nézzük meg, mi az, amit a súlyemelőktől tanulhatunk a szikárabb fizikum eléréséhez!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

olimpiai_sulyemeles_02_1.jpg

Inkább ollózva!

Miért érdemesebb a szakítás gyakorlatot inkább ollózva végezni nem verseny-súlyemelőknek? Most kiderül!

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!