A 7 legjobb bemelegítő gyakorlat

Dinamikus nyújtások, a mobilizációk és az SMR

Semmi baj nincs azzal sem, ha valakinek csak annyi a bemelegítése, hogy kicsit felül a szobabiciklire, hiszen már ez is több, mint amit a többség egyáltalán végez, illetve nagyon old-school és retro... Azonban vannak ennél sokkal jobb módszerek is.

A dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok szerencsére már szélesebb körben elterjedtek, és rendszeresen látni termekben már ilyesmit is. Most összegyűjtöttünk 6+1 olyan gyakorlatot amivel nagyon jól felkészítheted a tested  az edzésre, és még a speciális bemelegítő sorozatok előtt általános céllal érdemes elvégezni.

Az alább leírt bemelegítő / mobilizáló gyakorlatok relatív rövid idő alatt végrehajtható. Amit javasolunk, hogy  2 sorozatban olyan 10-15 ismétlés (a legtöbb esetben oldalanként értendő a szám) végezzétek. Ekkor már egész jól fokoztuk a vérellátottságot lokálisan az izomcsoportban és mellette fokozzuk a teljes testes keringést.
Nem szükséges mindig az összeset végrehajtani a felsorolt gyakorlatok közül, hanem értelem szerűen, amelyik testtájat edzeni szeretnéd azokból választasz 4-5 öt. Ez teljesen evidens ha belegondolsz, hiszen ha mondjuk guggolni fogsz, akkor nem főleg karkörzéseket fogsz előtte végezni. Lássuk milyen gyakorlatokkal mobilizáljunk!

A világ legjobb nyújtó gyakorlata (The world’s greatest strech)
Fókuszban: csípő hajlítók- és feszítők, combfeszítők, combhajlítók.


Alapállásból lépjünk előre kitörés helyzetbe, ereszkedjünk támaszba, mindkét tenyér a talajon a lábfej mellett. Emeljük a lábhoz közelebbi kart magastartásba törzsfordítással, miközben a másik tenyérrel a támasz marad, egészen addig míg a mellkas vonala merőleges nem lesz a talajjal. Engedjük vissza a tenyeret, miközben a törzset visszafordítjuk a talajjal párhuzamos helyzetbe. Ezt követően ismételjük meg úgy a gyakorlatot, hogy most a belső oldali tenyér marad a talajon és a lábtól távolabbival nyújtózkodunk a mennyezet felé.

Combhajlító nyújtás guggolással (Squat Strech)
Fókuszban: csípő hajlítók- és feszítők, combhajlítók, térdet stabilizáló izmok


A mozdulathoz álljunk kis terpeszben (kb. váll szélesen) és hajlítsunk előre és akár a térdek enyhe hajlításával fogjuk meg a lábfejünket. A kezeket végig a lábfejen tartva guggoljunk le teljes mélységig, majd emelkedjünk vissza állásba.

Kitörés törzsfordítással (Lunge twist)
Fókuszban: csípő hajlítók- és feszítők, combfeszítők, törzsizmok (főképp az oldalsó lánc izmai).


Több változata van, de amit mi preferálunk, amikor a karok oldalsó középtartásban vannak, mintegy szemléltetve mennyire fordul ki a törzsed. Ehhez először laza, csípőszéles terpeszállásban emeljük a karokat oldalsó középtartásba. Lépjünk előre kitörés helyzetébe és a végponton végezzünk egy törzsfordítást, hogy a karunk ami korábban oldalra mutatott az most egyenesen előre nézzen. Forduljunk vissza törzzsel kitörés helyzetbe, majd lépjünk vissza állásba, és ismételjük a másik irányba is.

Kozák guggolás (Cossack lunge)
Fókuszban: csípő, combközelítők, combfeszítők, combhajlítók.


Széles (legalább másfél vállnyi) terpeszállásból igyekezzünk beülni az egyik sarkunk mellé, miközben a másik láb nyújtva marad. Kezdésnek nyugodtan kapaszkodhatunk valamibe, későbbiekben dolgozzunk az egyensúlyon. A nyújtott láb talpa elemelkedhet a talajról és csak a sarkunk ér le. Amikor visszaemelkedtünk állásba ismételjük a másik oldalra is.

Guggolásból felállás magastartással (Squat to stand)
Fókuszban: vállak,felső hát izmai, combfeszítők, combhajlítók, csípő.


A gyakorlat első része megegyezik a 2. pontban leírt gyakorlattal. Egészen addig a pontig, amíg le nem értünk guggolásba, miközben a kezek a lábfejen. Itt jön a csavar, és a következő lépésben emeljük az egyik, majd másik karunkat magastartásba, majd úgy állunk fel, hogy a karok végig nyújtva maradnak.

Törzsdtöntés karok magastartásban (Bord Plate, Stripper Strech)
Fókuszban: vállak,felső hát izmai, csípő.

Álljunk zárt állásban, és miközben kilépünk terpeszbe, közben végezzünk egy törzsdöntést úgy, hogy közben a karok magastartásba emelkednek. Törzs a talajjal teljesen párhuzamos legyen. Majd miközben visszaemelkedünk, közben egyúttal visszalépünk a kiinduló helyzetbe.

SMR henger
Fókuszban: a teljes test, az a terület amit csak szeretnél.

A fentebb leírt aktivációk után érdemes még rászánni 5-6 percet, hogy végighengerezzük az aznap megdolgozni kívánt izmokat. Az SMR jó eszköz a sérülések rehabilitációjában, ugyanis a heges szövetnek segít a gyógyulásban. Javítja a terület vérellátottságát és segít mobilizálni az anyagcsere melléktermékeket a területről.

Korábban már többször írtunk a témáról, emiatt most csak emlékeztetőként itt találod az alsótestet kezelését és itt a felsőtét!

Hogyan tovább?
Van akiket önmagában a mobilizációk nem pörgetnek fel annyira, hogy úgy érezzék készen állnak az edzésre. Általában ezeknek az embereknek szüksége van arra, hogy kicsit jobban megizzadjanak már a bemelegítésnél is. Nekik ajánlott egy 5-8 perces intenzív evezés vagy kocogás lejtőn felfelé/lépcsőzőgép, esetleg ugrálókötelezés.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!

nyjts_031.jpg

Növeld a teljesítményedet a megfelelő nyújtásokkal!

Végezd okosan a nyújtásokat és növeld a teljesítményedet és a regenerációdat. Mégis miképp? Kattints a cikkre, és megtudod!

smr_011.jpg

SMR a gyakorlatban: az alsótest komplett kezelési útmutatója!

Most végre kapsz egy teljes használati útmutatót arról, hogy milyen módon érdemes az SMR kezelést elvégezni. Kezdjük az alsótest kezelésével!

smr_021.jpg

SMR a gyakorlatban: a felsőtest és a törzsizmok komplett kezelési útmutatója!

Folytatva az előzőeket, most lássuk az SMR kezelési technikákat a felsőtestünk törzsizmaira. Mostani területeink a derék, a felső hát, a nyak, az oldalsó törzsizmok lesznek!

nyujtas02.jpg

Ha becsülettel lenyújtasz, akkor nem lesz izomlázad?

A mai cikkben nemcsak a helyes nyújtásról beszélünk, hanem azt a közkedvelt tézist is átvesszük, hogy vajon a nyújtás tényleg segít-e a regenerációban?

smr_020_1.jpg

Minden az SMR masszázsról amit tudni akartál, csak nem merted megkérdezni!

Hogyan működik? Mire jó? Egyáltalán mi ez és milyen eszközökkel tudjuk végezni? Sok-sok kérdés, és mindre kapsz választ!