A 4 napos ciklusból álló diéta - sportolóknak

Egyszerűen, könnyen, hatékonyan!

A diétákat kritizálandó írásban kitértem rá, hogy a legtöbbel az a baj, hogy sportolók számára kevéssé alkalmasak. A másik véglet a normális életet élő (azaz dolgozni és/vagy iskolába járó) ember számára nagyon nehezen kivitelezhető diéták. Ezek azt követelik, meg, hogy 4-5 kis kajás dobozban hurcold a kiporciózott adagokat, mert ugye "nem vagy ember, ha nem napi hatszor eszel". Azok, akik a három órás étkezésekre esküsznek, már most nyugodtan befejezhetik az olvasást, mert a következő írással valószínűleg nem fognak egyet érteni. Nem kimondottan hagyományos body-builder diéta, hanem leginkább erő-állóképességi sportot űzőknek (főleg bunyósoknak) ajánlom.

A 4 napos diétát azért szeretem, mert egyszerű, nincs túlbonyolítva, mégis nagyon hatékony. Egyszerűen négy egymást követő napra osztva variálgatjuk a tápanyagok arányait.

A következőképpen néznek ki a napok:
1. nap: FÓKUSZBAN A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉS
2. nap: EMELJÜK MEG A PROTEINT
3. nap: A TISZTÍTÓ NAP
4. nap: AZ ARÁNYOSSÁG

1. nap: FÓKUSZBAN A SZÉNHIDRÁT TÖLTÉS
Protein: 20%
Szénhidrát: 60%
Zsír: 20%

Mint az elnevezés mutatja is, a cél, hogy a szénhidrát raktárakat feltöltsük - vagyis ilyenkor jöhetnek a komplex szénhidrátok. Ezen napon mehet az erősítő edzés (akár a maximális erőfejlesztő edzések), hiszen feltöltött energiával kellőképp hozni tudjuk a teljesítményt.

Praktikus lehet ezen napon megdobni az étrendet olyan antioxidáns készítményekkel, mint a zöld tea kivonat, a lucernát tartalmazó készítményekkell vagy akár olyan komplex növényi kivonatokkal, mint a Fitness Authory Greens and Juice, vagy a Nutrend Antioxidant. A kalória bevitel lehet ezen a napon a legmagasabb a négy közül!

2. nap: EMELJÜK MEG A PROTEINT
Protein: 60%
Szénhidrát: 15%
Zsír: 25%

A proteinben dús nap segít abban, hogy regenerálódj az előző napi súlyzós edzésből. Ez a nap mellesleg ideális a nagy intenzitású, erő-állóképességi, kondíció javító edzésekre. Ha a súlyzózás csak kiegészítés a fő sportágadhoz, akkor ez a nap lehet az egyik nap, amikor a sportágadat gyakorlod.

Ezen napon érdemes a megemelt zsír mennyiség egy részét esszenciális zsírsavakkal fedezni.

3. nap: A TISZTÍTÓ NAP
Protein: 10%
Szénhidrát: 80%
Zsír: 10%

Ez a nap amit a hagyományos diéták "zöldség és gyümölcs" napnak szoktak nevezni. Mi inkább úgy neveznénk, hogy a nyers zöldség és gyümölcs napja - mivel a cél, hogy amolyan tisztító kúra jelleggel ezen a napon csakis és kizárólag nyers növényi eredetű ételt fogyassz! A zöldség és gyümölcs levek teljesen rendben vannak, tehát akár turmixolhatsz is magnak valamit. Viszont a kalória bevitelt szorítsuk le...ha úgy tetszik ez a kontrolált éhezés napja!

Az aminosav kiegészítők ezen napon kaphatnak szerepet jobban, BCAA és glukozamin nagyon hatékony tud lenni a tiszta növényi táplálék mellett. Mozgás szempontból ez lehet a pihenő nap, vagy legalábbis az alacsony intenzitású "recovery" nap, azaz mehet a nyújtás, az SMR, az ízületi mozgékonysági gyakorlatok.

4. nap: AZ ARÁNYOSSÁG
Protein: 40%
Szénhidrát:40%
Zsír: 20%

Mint a neve is mutatja, ezen a napon a szénhidrát és a protein arányba kerül. Én ezen napon ajánlom a "dynamic effort" jellegű gyakorlatokat (ha nem tudnád mi ez, hamarosan írunk erről is), vagy a magasabb ismétlés számú, testépítő jellegű edzést.

Mennyiségi korlátok nincsenek, egyél napi három étkezésben annyit, amennyi jól esik, csak kerüld el a következőket: édesség, cukor, stimulánsok. Az ízesítetlen gyógynövény teák képezhetnek kivételt ez alól. A következő naptól újra indul a négy napos ciklus.

Mint azt látod nem a hagyományos "vigyünk be annyit fehérjét, amíg vesekezelésre nem szorulunk” típusú diéta, hanem inkább egy amolyan logikusan felépített, edzett, egészséges és erős fizikumot építő módszer. Arányos izomzatot épít, alacsony testzsír mellett!

Végezetül további  lépések a hatékonyság érdekében:
-    egyél reggelit egy órával az ébredés után
-    igyál napi legalább 2-4 liter vizet
-    ne félj a zsíroktól, az oliva olaj, a csonthéjasok, a halolaj, avokádó stb. a barátaid, fogyasz telítetlen zsírokat napi szinten
-    ha igazán jó eredményeket akarsz, akkor le kell mondani a nassolásokról az étkezések között

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

zona_dieta_03.jpg

Zóna-diéta

A Zóna diéta az egyik legszélesebb körben elterjedt testsúlykontroll program. Nem feltétlenül egy gyors ütemű fogyást kínál, hanem egy lassabb, de igencsak tartós testsúlyszabályozást!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

ketogen_dieta_02.jpg

A ketogén diéta

Magas fehérje és zsírbevitel, mellette pedig szinte nulla szénhidrát. Nézzük meg, hogy ez élettanilag miképp hat a szervezetre, illetve azt, hogy egy ilyen diéta mellett mennyire lehet hatékonyan edzeni?

tmeneti_bjt_01.jpg

A legújabb diéta anomáliák nyomában: Átmeneti böjtölés

Egy könnyen tartható, népszerű, sok előnnyel kecsegtető étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! Nemcsak testzsírcsökkentésre, hanem egy lassabb, de zsírmentesebb tömegnövelésre is alkalmas!

dieta_az_unnepek_alat_04.jpg

Diéta az ünnepek alatt? Harcosok étrendje!

Harcosok diétája karácsonyi kiadásban, hogy ne kelljen kardióval kezdened a januárt!

paleolit_dita_09.jpg

Paleolit diéta

Valóban hatékony-e a módszer vagy csak egy újabb trend, amivel mossák az agyunkat a reggeli műsorokban? Kicsit járjunk utána a dolognak!

etkezesi_strategia_a_zsirmentes_izomtomegert_02.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért!

leangains_03.jpg

Étkezési stratégia a zsírmentes izomtömegért! - Így alkalmazd a gyakorlatban!

south_beach_diet_02.jpg

Ismerjük meg a South Beach diétát!

Beszéltünk már többször számos, éppen divatos diétáról, és próbáltuk előnyeiket és hátrányaikat összegyűjteni. Mostani írásunk a több fázisos South Beach diétával foglalkozik. Valójában hatékony és kvázi egyszerűen tartható diétáról van szó, emiatt mindenképpen szerettünk volna vele foglalkozni legalább egy alkalommal.

srleszt_03.jpg

Három különleges tápanyag, ami segítheti a diétád!

Most pár olyan ételtípus szeretném Nektek bemutatni, melyek abszolút nem elterjedtek, mégis olyan jó fejek, hogy könnyedebbé teszik az alacsony kalóriával, moderált tápanyagbevitellel megkínzott kis életünket...

kalria_04.jpg

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Mi az, amit számoljunk? Kalóriatáblázattal rohangáljunk a zsebünkbe vagy a fehérje-szénhidrát-zsír hármassal bonyolítsuk életünket?

Egyszerű diéta súlyzókkal edző sportolóknak

Sokan írtok nekünk, hogy konkrét diétát szeretnétek olvasni tőlünk. A cél az volt, hogy minél egyszerűbben lekövethető, ha úgy tetszik minél primitívebb diétás táncsokkal és minta étrenddel lássunk el benneteket!

hrom_tkezs_tvhit_01.jpg

Három étkezés tévhit - megcáfolva!

Három népszerű étkezési tévhit, melyek nemhogy használnak, hanem akár árthatnak is a diétánknak! Reggeli, ebéd, vacsora... mindegyikről eloszlatunk egy-egy téves elképzelést!

gymlcsk_a_ditban_06.jpg

Gyümölcsök a diétában: barát vagy ellenség?

A nyár beköszöntével egyre könnyebben kaphatjuk azon magunkat, hogy betoltunk egy vödör meggyet, barackot, szilvát – és bár nem pálinka formájában küldtük le a gyomrunkba, mégis felmerülhet a kérdés… ártunk-e ezzel a diétánknak?