A 4 legjobb fenékformáló kitörés-variáció

A kitörés a guggolás mellett az egyik legdurvább fenékformáló gyakorlat – HA rendesen végzed. Nézzük meg, mely típusok hatnak leginkább a farizmokra, és milyen hibákon csúszhat el a kerek fenékről való álmodozásunk.

Kitörés előre, step padra

A kitörés legalapvetőbb variációja, mikor egyenes állásból előre lépünk támadóállásba. Ennek az alapverziónak a hibája – mivel a fenékformálás célja lebeg a szemünk előtt – hogy a farizom helyett sokkal jobban terheli a combot elülső részét, illetve a térdet. Sokszor értelmetlen rugózással, lendülettel végezzük, mely szintén nem visz előrébb minket a kerekebb hátsóról dédelgetett álmainkhoz.

Ha ezt a variációt választod, és jobban aktiválni akarod a farizmokat, akkor próbáld ki azt, hogy egy step padra lépsz ki előre. Ennek kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni.

Kitörés hátra, step padról hátra lépve

Ez a hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé, illetve a tartó láb itt a dobogón áll. Bár az egyik legélvezetesebb farizom gyakorlat, ugyanakkor a végrehajtásához magas szintű egyensúlyozó képesség szükséges, ezért kezdetben alacsonyabb dobogón, és könnyebb súllyal gyakorlod be!

Egészen addig ereszkedjünk le, amíg a hátsó láb térde közel egy ököl távolságra nem lesz a talajtól. Ezután a farizmot szépen megfeszítve indítsuk vissza a mozgást. Az is fontos itt, hogy a lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

Sétálós kitörés

Az egyik legdurvább fenék-gyakorlat, hiszen a plusz koordináció még nagyobb izomrost-aktivációt igényel. Minél lejjebb ereszkedsz, annál jobban dolgozik a farizom. A lépések hosszán is érdemes gondolkodni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Bolgár guggolás

A bolgár guggolás tulajdonképpen egy olyan kitörés variáció, melynél csupán egy lábbal állunk a talajon, mivel a másik lábunkat egy padra helyezzük. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod! Mivel szinte itt kell a legjobban koncentrálni az egyensúlyozásra, így itt kell leginkább megfeszítened a tested, hogy talpon maradj.


Reméljük ezzel a pár gyakorlattal és tippel kicsit tudtunk abban segíteni, hogy még hatékonyabban – fenék-killer módra átállva végezd a láb napod!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Egy plusz tipp, hogy teljesebb élményben legyen része a delikvensnek: a támadó járást(sétáló kitörés) úgy is lehet végezni, hogy csak az egyik kezünkben tartunk kézi súlyzót amelynek hála, a core izmok még brutálisabb terhelést kapnak, hiszen gyakorlatilag ellent kell tartanunk, hogy a felsőtestet szabályosan, egyenesen tartsuk a gyakorlat végrehajtása során.
Varga András | 2016-11-15 09:40:00

Kapcsolódó cikkek

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

fenk_edzs_05.jpg

Tévhitek a női fenék-formálásról

Megnézzük most a legnagyobb tévhiteket a női farizom edzésében, aztán pedig azt is, hogy miképp tudsz megszabadulni a lapos, palacsinta popsidtól!

fenk_010.jpg

Miért nincs még kerek fenekem?

Edzel, küzdesz kitartóan,… de a várt eredmény még mindig nem látod viszont a tükörben… de vajon miért?

lapos_has_02.jpg

Feszesebb has, kerekebb fenék!

Fenék és hasizom... az örök kedvencek! Most kőkeményen megedzheted egy hatékony, intenzív kis köredzés blokk keretein belül!

mlewin03.jpg

Michelle Lewin nem szokványos fenékformáló gyakorlatai

Mit szólnátok, ha pár gyakorlattal feldobnánk a megszokott, megszeretett, ámde talán kissé már megunt láb-napotokat? És! Hogy még kedvcsinálóbb legyen a dolog, nem mástól, mint a dögös IFBB kedvencünktől, a szuper (hátsó) formákkal és idomokkal rendelkező Michelle Lewintől nyúltunk be pár haladók számára is hasznosítható ötletet!