A 4 leggyakoribb oka annak, hogy nem tudsz megerősödni!

Mi a hiba az erő-edzéseddel?

Sokan szerencsére nem csak nagyok, de erősek is szeretnének lenni az edzéstől - ennek köszönhetően egyre népszerűbbek a kifejezetten erőt megcélzó edzések. Ugyanakkor sokaknak még mindig csak egy álom, hogy mondjuk áttörje a 100 kg-os fekvenyomást, vagy éppen a saját testsúly kétszeresével végzett guggolást. Most igyekeztünk összegyűjteni a leggyakoribb okokat a fejlődés elmaradására az erőedzésen.

Túl sok időt töltesz feleslegesen a teremben

Egy svéd edző, név szerint Martin Berkhav írt egy nagyon jó cikket pár évvel ezelőtt erről a jelenségről, amit Ő úgy nevezett "Fuckarounditis-syndrome” (inkább nem fordítjuk le most...). A srác azokról az emberekről beszél, akik elsősorban dumálni és fotózkodni járnak a teremben, és két instragramm kép közt, amin betaggelik, hogy #nopainnogain, közte csinálnak két sorozat kábeles lenyomást, hogy kellőképpen be legyen durranva a karjuk a képhez.

Ne legyél ilyen! Fókuszálj az edzés döntő részében az olyan komplex gyakorlatokra, mint a fekvenyomás, tolódzkodás, döntött törzsű evezés, guggolás...stb. vagyis azokra, amikben egyszerre sok izom dolgozik. Bemelegítést és levezetést nem számítva 40-50 perces fő rész az edzésen (összesen ugye alig több, mint egy óra a teremben) heti három alkalommal, és megfelelő étrend + kiegészítés többet ér, mint 3 órányi lötyögés!

Mindig a kimerülésig edzel

Ha állandóan a végső izombukásig edzel, az hatékony lehet általában a tömegnek, mert sok mikrosérülés lesz az izomban, de az erő szempontjából nem a legjobb út. Nem kell minden egyes szettnél a végső, teljes izomkimerülésig hajtani! Ha állandóan teljes kimerülésig hagyod magad a sérüléskockázat is nagyobb, mert túlterheled a kötőszövetet és ízületeket is. 

Hallottál már olyan arcról a teremben, aki miden 200 kg-t nyom fekve, de megsérült a válla egy 2x8kg-os oldalemelés sorozattól? Tipikusan azokkal fordul elő, akik mindig széthajtják magukat. Egyszerűen nincs ideje regenerálódni a szövetnek, és a mikrosérülések halmozódnak.

A legjobb erőemelő programokban mindig van egy "deload” hét egy-egy mezociklus végén, hogy legyen ideje a testnek regenerálódni! Sőt ezekben a programokban (pl. amiket az EliteFTS-es srácok által kiadott Strong(er), ami egy pokolian hatékony erőfejlesztő terv) sokszor csak 65-85%-ával az 1RM-nek dolgoznak, és nem döntögetnek csúcsot minden edzésen, mint Józsi a terem sarkában...  Viszont amikor a formaidőzítés van, akkor tényleg 1-3 ismétléses, becsinálós edzések vannak! Edz okosan, és hagyj időt a szövetnek regenerálódni!


Nem végzed a gyakorlatot teljes mozgástartományban

A részismétlések sokszor hatékonyak, pl. a deszkás nyomások vagy ugróknál a negyed guggolások. Viszont az általános erőfejlesztésben többnyire próbáljunk meg teljes mozgástartományban dolgozni! Ennek a fő oka, hogy elsőként próbáljuk meg a gyakorlatot tökéletes technikával, teljes terjedelemében végezni, hogy a mozdulat során minden szögben erős legyen az izom! Idézve egy ismerőst: "A részismétlések részleges sikert hoznak, ha erőről van szó.”

A bemelegítő sorozatok fogyatékosságai

Most tekintsünk el attól, hogy szerencsére már legalább az emberek 10%-a normálisan bemelegít, és nem csak sétál a futópadon 5 percig. Szerencsére már a többség használ dinamikus nyújtásokat, SMR hengert, aktivációkat - viszont még mindig sokszor kimaradnak a bemelegítő sorozatok a fő gyakorlatnál.

Optimális esetben mire eljutnál az első igazi edző sorozatig, addigra már túl kellene lenni min 2-3 bemelegítő sorozaton, progresszívan emelve a súlyt. Van, aki ennél is tovább megy, és mire eljut mondjuk egy 5*5-ig, addigra csinált már 5-7 bemelegítő sorozatot, ami meg már túlságosan kifáraszt sok esetben, hogy igazán produktív munkát tudj végezni. Találd meg az egyensúlyt!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

krnikus_fradtsg_04.jpg

"Attól még senki sem lett erősebb, hogy csak az ágyban feküdt"

Tudtátok, hogy a súlyzós edzést valóban szokták terápiás célokra is használni? Nem? Akkor nézz bele a cikkbe!

erlgzs_02.jpg

Egy titkos technika a maximális erőhöz!

Mostani írásunkban arról fogunk beszélni, hogy a rekeszizommal a préselős, "erőlégzés" mennyire hatékony lehet abban, hogy nagyobb súlyokat legyünk képesek megmozgatni.

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_07_1.jpg

Erő, állóképesség, több szufla, kevesebb savasodás!

Ha nem csak a kinézet, hanem az erő, állóképesség, kitartás is számít, akkor ez a Te cikked! Kiegészítő tippek kifejezetten a funkcionális sportot kedvelőknek!

fekv_01_1.jpg

5 perc edzés végén: az erősebb has, váll és karizmokért!

5 perc igazán nem a világ vége… főképp, ha olyan gyakorlatot kínálunk, ahol a közkedvelt izomcsoportokat dolgoztathatjuk meg!