A 2019-es újévi edzés fogadalom

Újrakezdő edzésterv program az új évre

Nagyon vicces tud lenni, amikor ünnepek után találkozol az edzőtársaiddal és együtt jót derültök önmagatokon, hogy 2-3 kg-val többet nyomtok átlagosan, mint mondjuk novemberben. De aki egész évben edzett becsülettel, annak amilyen gyorsan feljöttek a kilók ugyanolyan gyorsan el is fognak tűnni. Mi van azokkal akik nem voltak ennyire elszántak az év során, és az év utolsó hetinek a hatására betelt az a bizonyos pohár. Itt az új évi edzés fogadalmak időszaka.


Az év vége általában mindenkinek a "body destroyingról" szól és nem a body buildingről: végtelen mennyiségű kalória bevitele sok-sok alkohollal, és emellé nagyon kevés mozgással. Ilyenkor természetes, hogy még az is leereszt kicsit, aki mondjuk egész évben odafigyelt magára és diétázott-edzett rendesen. Az emberek egy részét ez annyira nem érinti meg, hiszen úgy vannak vele, hogy legalább az év végére eleresztheti magát.

Ha nagy elánnal kezdted az évet, csak éppen mégsem teljesen tudod, hogy kezdj hozzá ugyanakkor nincs lehetőséged heti 4-5 napot edzőteremben tölteni különféle izomcsoportonként osztott rutinokkal, ugyanakkor eredményeket szeretnél, akkor jó helyen jársz! Igyekeztünk összeállítani egy olyan újrakezdő edzéstervet, amivel heti három napos edzés mellett is igen jó eredményeket érhetünk el.

Ne is húzzuk az időt lássuk az újrakezdő edzésterved!


1 nap: Felsőtest edzés
A    Lehúzás mellhez (vagy húzódzkodás ha tudsz)        3*8-12
B    Felhúzás                                                                   3*10
C    Dőlt pados fekvenyomás                                          3*10
D    Tolódzkodás párhuzamos korláton                           3*max
E    Homlokhoz engedés francia rúddal                          3*12-15
F    Karhajlítás állva egykezes súlyzókkal                       3*12-15


2 nap: Teljes alsótest és törzs edzés
A    Lábtolás                                                                    3*8-12
B    Goblet guggolás                                                       3*12-15
C    Combhajlítás fekve                                                   3*12-15
D    Csípőtolás (hip thrust)                                              3*15
E    Vádli állva                                                                 4*20-30
F1*    Térdemelések függésből                                       3*10
F2*    Felülés súllyal                                                        3*10
F3*    Superman tartás                                                    3*30-60mp

*tri-szett és közben nincs pihenő

3 nap: Teljes test és kardió edzés
A    Guggolás elől tartott rúddal                                      3*15
B    Mellről nyomás                                                         3*15
C1**    Invertált evezés                                                    10
C2**    Saját testsúlyos guggolás                                    10
C3**    Lábemelés hanyatt fekvésből                               10
D    Kardió : 25 perc moderált intenztiású tetszőleges kardió. Lehet lépcsőzőgép, evezőgép, esetleg nagy emelkedésű futópadon felfelé séta

**8 perc alatt annyi ilyen kör, amennyit csak tudsz. A pihenők teljesen fakultatívak, ha úgy érzed többet kell pihenned, pihenj többet, ha erősnek érzed magad akár folyamatosan is végignyomhatod az időt!


Ahogyan láthattad az edzések felosztása meglehetősen le lett egyszerűsítve: felső- majd alsótest végül egy teljes testet átmozgató, nagyobb ismétlésszámokat, de kisebb súlyokat alkalmazó napot foglal magába.

A használt súlyok esetében érdemes az 1-2. héten olyan kis súlyokat választanod, hogy amikor 10 ismétlés van kiírva, akkor bár lehet menne 11 sőt talán még 12 is, mégis maradj annál a súlynál. Hagyj bent a "bankban" 1-2 ismétlést, legalábbis az első két hét során! Utána nyugodtan növelj néhány %-ot úgy, hogy a kiírt ismétlés számok az utolsó körökre akár már ne is menjenek egy rövid pihenő nélkül!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

kezdo_03_1.jpg

Edzésterv totális kezdőknek.

Kezd el hozzászoktatni a tested a terheléshez ezzel az edzéstervvel!

jnl_1_1.jpg

Kis bevezető a kezdő női edzéstervről.

Csapjunk a súlyok közé. Olyan gyakorlatokkal ismerkedhettek meg, melyekkel nemcsak erősödni és formásodni fogtok, hanem a testsúlycsökkentést is gyorsabban érhetitek el.

felesleges_gyakorlat_02_2.jpg

Kezdő edzésterv csajok részére.

Kezdő edzésterv csajok részére, ha van már azért némi affinitásod a sporthoz.

has02_1.jpg

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed! Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek.

otthoni_edzs_07.jpg

Otthoni edzésterv csajoknak: kezdőknek és újrakezdőknek

Az alábbi edzésterv gyors, egyszerű és eszközmentes – így igazán nem lehet kifogás! Nem leszünk hanyagok, minden izomcsoportot lehetőség szerint megdolgoztatunk… és még a kanapédtól sem kell eltávolodni…nem nagyszerű?

felhzs_0700.jpg

Kezdőknek kötelező: a kemény gyakorlatokhoz vezető út 1. rész

Alapgyakorlatok könnyítve! Kezdő vagy? Nincs semmi edzettséged? Esetleg sérülésed is van? Akkor ez a cikk Neked szól!

tolodzkodas_padon_02_1.jpg

Kezdőknek: a kemény gyakorlatokhoz vezető út - 2. rész

A folytatásban még több (immár felsőtest) gyakorlatot, még több ötlettel könnyítünk – hogy stabil alapokkal, biztonságosan építsd a tested!

feherje_por_03.jpg

Protein por kisokos kezdőknek! Melyik fehérjét válaszd?

Kezdőként beruháznál egy fehérje porra, de fogalmad sincs, hogy a rengeted alternatíva közül melyiket válaszd? Akkor segítünk egy kis alapcikkel Neked!