Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

edzés, motiváció, edzésterv, testépítés, edzéstipp, haladó edzés, edzésmódszer

1. Tűzz ki végre egy értelmes célt!

Mindenkinek van egy elképzelése, miért is ját le a terembe: szeretne nagyobb, még nagyobb, még szálkásabb lenni, vagy csak jó nőket összeszedni… de! Hidd el, alaposan csökkenni fog a motivációd, ha nem megfelelően választod és határolod be a célodat! A célod legyen mindig reális, mérhető, időhöz kötött és specifikus. Lehet részcélokat is kitűzni, így gyorsabban fogod látni az eredményeket, melyek pedig adni fogják a folyamatos lendületet az edzéseidhez!

2. Ne hanyagold el a fogáserőd!

A gyűlölt pillanat… amikor folytatnád, de a rúd szép lassan kisiklik a tenyerek közül. (A gyors megoldás, ha suttyomban előkapjuk minden teremtulaj rémálmát, a magnéziát… bár az ötcsillagos luxustermekből száműzték a porozó társadalmat..)

Bizony, a fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével - de plusz gyakorlatokkal (például függeszkedések, cipekedések, gripperek és egyéb speciális eszközök bevetésével) elég gyorsan tudsz satu fogásra szert tenni, amely számos összetett feladatnál - esetleg más sportágakban is - meghálálják a ráfordított időt!

3. Néha attól fejlődsz igazán, amit utálsz!

Neked melyik a favorit gyakorlatod? Nyilván az, ami könnyen megy, amiben ügyes vagy, amiben látod a folyamatos fejlődést – ezért is végzed őket rendszeresen. Ezzel nincs is gond, hiszen mindenki szereti azt csinálni, amiben jó. Azonban muszáj a kondíciónk és a testünk minden területét trenírozni a folyamatos fejlődésért: így kell az a fránya kardió is, kell az állóképességen és mobilitáson is dolgozni, és azon a guggolós láb-napon is átesni. :)

Azt javaslom, hogy minden edzést ossz fel: elsőként ess túl a "kötelező rosszon", és a végére hagyd meg csemegének a kedvenceidet! Legyen edzés végén egy 10-15 perc, ami csak a Tiéd, és csak azokat a dolgokat csinálod, amiket szeretsz! Így nem is látszanak majd annyira rossznak, hiszen nem kell a kedvenc feladataid helyett csinálni.

4. Az alapvető mozdulatok legyenek folyamatosan részei az edzéseidnek!

Alapvető mozgásminták a nyomás, a húzás, a guggolás, a hajlás és a cipelés. Ezek azért alapvetőek, mert ezen mozdulatokból épülnek fel a mindennapos mozgásaink. Egy igazán hatékony edzéstervben mindegyik helyet kap! A legjobb pedig az lenne, ha a mozgástartomány minden síkját kihasználnád!

edzés, motiváció, edzésterv, testépítés, edzéstipp, haladó edzés, edzésmódszer

5. Az izolációt ki kell érdemelni!

Sok kezdő még olimpiai rudat is alig látott, de máris csigákba tekeredve próbálja izoláltan edzeni a tricepszének külső fejét… Kérdem, minek? Most lehet, hogy felháborodsz, de addig felesleges is vacakolnod ezekkel, még nem érted el a haladó szintet.

Ez általánosan a következő:
- fekvenyomás: 1.5 x testsúlynyi terheléssel
- húzódzkodás: 1.5 x testsúlynyi terheléssel (azaz a testsúly és a súly együtt)
- guggolás 2 x testsúlynyi terheléssel
- elemelés 2.5 x testsúlynyi terheléssel

6. Eddz változatos ismétlési tartományokban

Ne ragadj be a bűvös 3x10-es ismétlési tartományban! Ha folyamatosan fejleszteni akarod a tested, akkor a legjobb ha belekóstolsz alacsonyabb ismétlési tartományokba is. Például az eddigi 3x8 helyett vess be egy nagyobb terheléssel megáldott 8x3-as szériát… az összismétlés nem változik, ellenben a használt súly léptékekkel nagyobb lesz!

És fordítva! Ha eddig csak a hardcore zónába voltál, akkor néha engedd el magad, vegyél vissza a súlyokon és növeld meg az ismétlést! Nemcsak a regeneráció szempontjából lesz hasznos, ha nem mindig maxon járatod a tested, de lehet, végre alkalmad nyílik a technikád tökéletesítésére, a lendületek, csalások teljes kiiktatására.

edzés, motiváció, edzésterv, testépítés, edzéstipp, haladó edzés, edzésmódszer

7. Piramis helyett rámpa szett

A piramisozás roppant elterjedt erő- és izomnövelő módszer, de hátránya, hogy mire elérkezünk az igazán nagy terheléhez, addigra egyszerűen túl fáradt lesz az testünk, és kisebb súlyokkal tudunk dolgozni mint egyébként tudnák!

Ellenben a rámpa-szettek lényege, hogy folyamatosan növeljük a súlyt, miközben a használt ismétlési tartomány közel hasonló marad (ellenben a piramissal, ahol magas ismétlésről indulunk és csökkentjük a súlyok emelésével). A rámpa szett tehát több bemelegítő, fokozatosan növekvő sorozatot tesz lehetővé, alacsony ismétlésekkel. Ha az idegrendszered, a teljes tested és lelked fokozatosan készíted fel a csúcsterhelésre, akkor hidd el, kevesebbnek fog tűnni a súly, mintha rögtön rávetnéd magad – ráadásul a kevesebb ismétlések miatt nem is fáradsz ki a végcél előtt! 

8. Vezess edzésnaplót!

Mennyivel is nyomtál múlt héten? 120-al? 150-el? Ki emlékszik? Na, pont ezért kell az edzésnapló! Látni fogod a fejlődésed, könnyen nyomon követheted, hol akadtál el, milyen gyakorlatok, szettek, edzésmetódusok lendítettek ki a holtpontból… talán enélkül észre sem vennéd az apró kis eredményeket - és fordítva... azt se, hogy már a Titanic premierje óta bele vagy ragadva ugyanazon súlyba. Szóval edzésnapló! Sok-sok értékes információ, mellyel folyamatosan monitorozhatod az eredményeidet!

edzés, motiváció, edzésterv, testépítés, edzéstipp, haladó edzés, edzésmódszer

9. Informálódj folyamatosan!

A tudomány, az edzésmódszerek folyamatosan fejlődnek… még akkor is, ha az old school tábor begyökerezett konzervatív tagja vagy, akkor is hasznos lehet – akár csak kíváncsiságból új dolgokat kipróbálnod… ki tudja, miből meríthetsz ihletet, miket tudsz beépíteni az edzésedbe. Tudod, ahogy Bruce Lee mondaná: építs be mindent, ami hasznos, és dobd ki azt, ami haszontalan... Olvasgass (például minket :)), járj el más sportágak óráira, próbáld ki amit mindig is szerettél volna! Nincs is jobb, mint mikor egy kis kiszakadás után újult erővel és tudással térsz vissza a megszokott terepre!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
A legfontosabb dolog, ami meghatározza az eredményességedet!

Van egy dolog, ami MINDENNÉL fontosabb, legyen a célod akár tömegnövelés, akár szálkásítás, akár teljesítménynövelés. Ez lesz az, ami igazából meghatározza majd, hogy a munkád mennyire lesz eredményes. De sokan elsiklanak felette. Vajon Te is közéjük tartozol?

Élet a piramisokon túl?!

A "piramisozás" egy igen népszerű technika, ugyanakkor ha a nagyobb súlyok megmozgatása a célod, akkor mutatunk egy kevésbé elterjedt, ámde annál hatékonyabb technikát!

FitBuilderes mítoszirtások - avagy mesék a gyakorlatokról!

Lássunk ezúttal néhány olyan fitnesz-mítoszt, ami a gyakorlat kiválasztásra vonatkozik!

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!