9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

1. Tűzz ki végre egy értelmes célt!

Mindenkinek van egy elképzelése, miért is ját le a terembe: szeretne nagyobb, még nagyobb, még szálkásabb lenni, vagy csak jó nőket összeszedni… de! Hidd el, alaposan csökkenni fog a motivációd, ha nem megfelelően választod és határolod be a célodat! A célod legyen mindig reális, mérhető, időhöz kötött és specifikus. Lehet részcélokat is kitűzni, így gyorsabban fogod látni az eredményeket, melyek pedig adni fogják a folyamatos lendületet az edzéseidhez!

2. Ne hanyagold el a fogáserőd!

A gyűlölt pillanat… amikor folytatnád, de a rúd szép lassan kisiklik a tenyerek közül. (A gyors megoldás, ha suttyomban előkapjuk minden teremtulaj rémálmát, a magnéziát… bár az ötcsillagos luxustermekből száműzték a porozó társadalmat..)

Bizony, a fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével - de plusz gyakorlatokkal (például függeszkedések, cipekedések, gripperek és egyéb speciális eszközök bevetésével) elég gyorsan tudsz satu fogásra szert tenni, amely számos összetett feladatnál - esetleg más sportágakban is - meghálálják a ráfordított időt!

3. Néha attól fejlődsz igazán, amit utálsz!

Neked melyik a favorit gyakorlatod? Nyilván az, ami könnyen megy, amiben ügyes vagy, amiben látod a folyamatos fejlődést – ezért is végzed őket rendszeresen. Ezzel nincs is gond, hiszen mindenki szereti azt csinálni, amiben jó. Azonban muszáj a kondíciónk és a testünk minden területét trenírozni a folyamatos fejlődésért: így kell az a fránya kardió is, kell az állóképességen és mobilitáson is dolgozni, és azon a guggolós láb-napon is átesni. :)

Azt javaslom, hogy minden edzést ossz fel: elsőként ess túl a "kötelező rosszon", és a végére hagyd meg csemegének a kedvenceidet! Legyen edzés végén egy 10-15 perc, ami csak a Tiéd, és csak azokat a dolgokat csinálod, amiket szeretsz! Így nem is látszanak majd annyira rossznak, hiszen nem kell a kedvenc feladataid helyett csinálni.

4. Az alapvető mozdulatok legyenek folyamatosan részei az edzéseidnek!

Alapvető mozgásminták a nyomás, a húzás, a guggolás, a hajlás és a cipelés. Ezek azért alapvetőek, mert ezen mozdulatokból épülnek fel a mindennapos mozgásaink. Egy igazán hatékony edzéstervben mindegyik helyet kap! A legjobb pedig az lenne, ha a mozgástartomány minden síkját kihasználnád!

5. Az izolációt ki kell érdemelni!

Sok kezdő még olimpiai rudat is alig látott, de máris csigákba tekeredve próbálja izoláltan edzeni a tricepszének külső fejét… Kérdem, minek? Most lehet, hogy felháborodsz, de addig felesleges is vacakolnod ezekkel, még nem érted el a haladó szintet.

Ez általánosan a következő:
- fekvenyomás: 1.5 x testsúlynyi terheléssel
- húzódzkodás: 1.5 x testsúlynyi terheléssel (azaz a testsúly és a súly együtt)
- guggolás 2 x testsúlynyi terheléssel
- elemelés 2.5 x testsúlynyi terheléssel

6. Eddz változatos ismétlési tartományokban

Ne ragadj be a bűvös 3x10-es ismétlési tartományban! Ha folyamatosan fejleszteni akarod a tested, akkor a legjobb ha belekóstolsz alacsonyabb ismétlési tartományokba is. Például az eddigi 3x8 helyett vess be egy nagyobb terheléssel megáldott 8x3-as szériát… az összismétlés nem változik, ellenben a használt súly léptékekkel nagyobb lesz!

És fordítva! Ha eddig csak a hardcore zónába voltál, akkor néha engedd el magad, vegyél vissza a súlyokon és növeld meg az ismétlést! Nemcsak a regeneráció szempontjából lesz hasznos, ha nem mindig maxon járatod a tested, de lehet, végre alkalmad nyílik a technikád tökéletesítésére, a lendületek, csalások teljes kiiktatására.

7. Piramis helyett rámpa szett

A piramisozás roppant elterjedt erő- és izomnövelő módszer, de hátránya, hogy mire elérkezünk az igazán nagy terheléhez, addigra egyszerűen túl fáradt lesz az testünk, és kisebb súlyokkal tudunk dolgozni mint egyébként tudnák!

Ellenben a rámpa-szettek lényege, hogy folyamatosan növeljük a súlyt, miközben a használt ismétlési tartomány közel hasonló marad (ellenben a piramissal, ahol magas ismétlésről indulunk és csökkentjük a súlyok emelésével). A rámpa szett tehát több bemelegítő, fokozatosan növekvő sorozatot tesz lehetővé, alacsony ismétlésekkel. Ha az idegrendszered, a teljes tested és lelked fokozatosan készíted fel a csúcsterhelésre, akkor hidd el, kevesebbnek fog tűnni a súly, mintha rögtön rávetnéd magad – ráadásul a kevesebb ismétlések miatt nem is fáradsz ki a végcél előtt! 

8. Vezess edzésnaplót!

Mennyivel is nyomtál múlt héten? 120-al? 150-el? Ki emlékszik? Na, pont ezért kell az edzésnapló! Látni fogod a fejlődésed, könnyen nyomon követheted, hol akadtál el, milyen gyakorlatok, szettek, edzésmetódusok lendítettek ki a holtpontból… talán enélkül észre sem vennéd az apró kis eredményeket - és fordítva... azt se, hogy már a Titanic premierje óta bele vagy ragadva ugyanazon súlyba. Szóval edzésnapló! Sok-sok értékes információ, mellyel folyamatosan monitorozhatod az eredményeidet!


9. Informálódj folyamatosan!

A tudomány, az edzésmódszerek folyamatosan fejlődnek… még akkor is, ha az old school tábor begyökerezett konzervatív tagja vagy, akkor is hasznos lehet – akár csak kíváncsiságból új dolgokat kipróbálnod… ki tudja, miből meríthetsz ihletet, miket tudsz beépíteni az edzésedbe. Tudod, ahogy Bruce Lee mondaná: építs be mindent, ami hasznos, és dobd ki azt, ami haszontalan... Olvasgass (például minket :)), járj el más sportágak óráira, próbáld ki amit mindig is szerettél volna! Nincs is jobb, mint mikor egy kis kiszakadás után újult erővel és tudással térsz vissza a megszokott terepre!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

fogoero_20.jpg

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

fitnesz_mtosz_04.jpg

FitBuilderes mítoszirtások - avagy mesék a gyakorlatokról!

Lássunk ezúttal néhány olyan fitnesz-mítoszt, ami a gyakorlat kiválasztásra vonatkozik!

piramis_mdszer_02.jpg

Élet a piramisokon túl?!

A "piramisozás" egy igen népszerű technika, ugyanakkor ha a nagyobb súlyok megmozgatása a célod, akkor mutatunk egy kevésbé elterjedt, ámde annál hatékonyabb technikát!

clok_03.jpg

A legfontosabb dolog, ami meghatározza az eredményességedet!

Van egy dolog, ami MINDENNÉL fontosabb, legyen a célod akár tömegnövelés, akár szálkásítás, akár teljesítménynövelés. Ez lesz az, ami igazából meghatározza majd, hogy a munkád mennyire lesz eredményes. De sokan elsiklanak felette. Vajon Te is közéjük tartozol?