7 tipp a nagyobb karokért!

A kar az egyik legnépszerűbb terület, melyet már kezdetektől kezdve imádunk gyötörni a vágyott növekedés reményében. Talán pont a túl nagy lelkesedés – és persze a tudáshiány – miatt követjük el a legtöbb hibát, amitől aztán hoppon maradunk: a várt növekedés bizony elmarad. De mit tehetsz? Mondjuk fogadd meg a következő tanácsokat, és ennek fényében tervezd újra az edzésedet!

Alapozd meg a sikert!

Sose tud lerágott csont lenni a kar edzésénél ez a gondolat! Guggolások, felhúzások, mellről nyomások, húzódzkodások, és további örökzöld klasszikusok. Vért, verítéket követelő gyakorlatok, de az eredmény sem marad el. A nagy terheléssel végrehajtott alapgyakorlatok általános tömegnövelő hatással vannak az egész testre. A lehető legtöbb izmot vonják be a munkába, ráadásul megnövelik a szervezet tesztoszteron szintjét - így hatalmas növekedési potenciált generálva az izmaid számára.

Bár a gépeknek és az izolációnak is megvan a maga szerepe, például remekül kiegészíthetik az edzésprogramot, de semmi sem fogja jobban hozni a tömeget, mint a jó öreg a hagyományos szabadsúlyos gyakorlatok. Kezdőként teljesen felesleges a kábelekbe tekeredve egykezes csigás bicepsszel bajlódni - helyette szabadsúlyokkal kell dolgozni.

Eddz minden ismétlési tartományban!

Az emberek gyakran bele vannak ragadva a bűvös 3x10-es ismétlési körbe, de van olyan is, aki 15 alá nem adja. Az igazság az, hogy a karod is vágyik a változatosságra, és ha igazán hatékony testépítő akarsz lenni, akkor gyűrni fogod különféle ismétlési tartományokkal kell a karodat stimulálnod, hogy növekedésre bírd. Az említett alapgyakorlatokkal dolgozz alacsonyabb ismétlési tartományban, még az egyre izoláltabb technikáknál vegyél fel magasabb ismétlési számot.

Például:
Húzódzkodás szűk fogással: 3x5-6
Bicepszhajlítás rúddal: 3x8-10
Koncentrált bicepsz: 2x15

Eddz kevesebbet karra! (??)

Tudom, képes vagy minden alkalommal megszállottan, brutális számú sorozatokkal szétszedni, csigán, ülve, állva, szűken, szélesen, órákon át edzeni.. .ahogy a csövön kifér…  A legtipikusabb hiba az, hogy ha egy izomcsoportot elmaradottnak látunk, akkor éjjel-nappal azt szeretnénk edzeni – ami pedig a regeneráció rovására megy. Ördögi kör. 

Sőt, azt se felejtsük el, hogy a karok másodlagos terhelést kapnak más izomcsoportok edzésén is.

Átlagos példa: hétfő mell-bicó nap (mi más...:), kedden egy kis váll, szerdán egy kis tricepsz... A lényeg, hogy egy olyan felosztásban, ahol minden nap más és más izomcsoportok kerülnek napirendre - példánkban a tricepsz - zsinórban akár háromszor is terhelve lesznek. És ne feledjünk, minden edzésen maximális intenzitással célozzuk az izomcsoportot! Az eredmény? Egyértelműen a túledzés és a fejlődés elmaradása! Ugyanez igaz akár a bicepszre is, amely pedig a hátizom edzéseken – a húzó jellegű mozdulatoknál – szintén kap stimulációt.

Nem azt mondom, hogy idővel nem iktathatsz be külön kar-napot – de a fentieket mindenképp vedd figyelembe. A kevesebb néha több!

Tricepsz és az alkar!

Bizony, a karod nem csak a bicepszből áll! A tricepsz lenne a karodon az a háttérben megbúvó nagytestvér, mely a maga három fejével a felkarod nagyobbik részét alkotva jelentősen hozzájárul a karod körméretéhez. Tehát, nagyobb karokat akarsz? Eddz keményen tricepszre! Ezen túl az alkar nem megfelelő fejlődése is gyakran adja azt a képet, hogy karunk vékony.

Étkezz tisztán!

Egyfelől a tömegnövelés kulcsa az étrend lesz! Hiába edzed becsülettel a karod, ha nem viszed be az építkezéshez szükséges anyagot, akkor nem fog a karod több centi növekedéssel megörvendeztetni. Ide kapcsolódik, hogy az ész nélküli zabálás sem vezet jó irányba. Mert lehet, hogy egy csinos kis zsírréteg formájában nőni fog a karod mérete, de optikailag, esztétikailag, egy izmosabb és szárazabb kar még mindig jobban fest, mint egy zsíros tömb. A méret itt sem minden. ;)

Eddzed szuperszettekben a bicepszet és a tricepszet!

A bicepsz-tricepsz szuperszett klasszikus darab és több ok miatt is favorizálják. Egyrészt, mert szépen bedurran az izom, és ugye a pár centivel vastagabb felkar látványa is a mámorba kerget mindenkit. Másfelől a kar esetében a gyakorlatok relatív könnyebbek, így alapból minimális pihenő is elég sorozatok között.

Tény, hogy ezeknél a technikáknál nem tudsz akkora egot-rengető súlyokkal dolgozni, de olyan löketet adhat a változatosság az izomfejlődésnek, amit mondjuk a hagyományos edzés során nem tudsz mindig elérni. Az intenzitásfokozást is ésszel kell csinálni, ugyanakkor ne hagyd, hogy az izom megszokja a terhelést. Érdemes valamivel mindig váratlanul hátba támadni.

A karodat építsd, ne az egódat!

Magyarul: a minőség rovására ne emelj a súlyokon!

A túl sok súly használata és a szabálytalan végrehajtás. Ezek általában kéz a kézben járnak. Kar esetében kiemelten fontos, hogy csak akkora súlyokat használj, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni. Persze, létezik a csalás, mint technika, de kezdők számára ez nem javasolt.

Például az állva végzett hajlítások a csalás melegágyai! A gyakorlat során a felemelés és a leengedés alatt nem hintázgatunk a felsőtesttel, és a vállakat is próbáljuk likvidálni a mozgásból. Lehet, hogy így majd nem fogsz tudni akkora súlyokkal lengedezni, de a gyakorlat hatékonyságát sem rontod le.

Reméljük kaptatok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze a felkar méretét is! :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

11.jpg

Állítsd össze a saját NO-fokozó, edzés előtti energizálódat – stimulánsok nélkül!

Energia, NO-fokozás, bedurranás az edzéshez... stimulánsok nélkül?! Igen, erre is van megoldás! Ha egészségügyi-, illetve más okok miatt kerülöd a pörgetőket, de szeretnél egy kis plusz löketet... akkor ez a cikk Neked szól!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

alkar_02.jpg

Az alkar

A Popeye méretű alkaroknak nemcsak az embertelen spenót-zabálás (vagy a magányos tengerész éjszakák...:)) a titka... íme a legütősebb gyakorlatok, melyekkel kiválóan megerősítheted a karod alsóbb izomcsoportjait