7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

A guggolás előtti bemelegítő szeánsz gondolom Nálad is kimerült abban, hogy pár percet kínlódsz egy kardió gépen, aztán megtekered a térdet erre, majd a derekad arra, csinálsz pár guggolást "üres járatban", aztán be a füles, és hadd szóljon. A guggolás azonban ennél többet kívánna meg Tőled. Most sorra veszünk pár dolgot, melyek sokkal hatékonyabban állsz majd be a rúd alá!

1. tipp: Átmozgatás tetőtől talpig.

Igen, lábazás előtt a felsőtestet is be kell melegíteni, jobb híján azért, mert feltételezhetően a vállaidon, kezeidben, fogod tartani a súlyt.

2. tipp: Boka-mobilizálás

Talán nem is hitted volna, de egy mélységesen szép guggoláshoz bizony mobilis bokák is kellenek! Minden guggolásod előtt építsd be bokakörzéseket és bokanyújtásokat mind a két irányba, ezen kívül végezd el a következő feladatot!

Állj körülbelül 10 centire a faltól támadóállásban, a kezeiddel nekitámaszkodva a fal felületének. Óvatosan helyezd a súlyodat a sarkadra, majd próbáld meg a térdedet előrébb tolni, mint a lábfejed. A talpad maradjon a földön, a hátadat pedig tartsd végig kihúzva.

3. tipp: Farizom-aktíváció

Az ülő életmód káros hatásai – avagy a feszes csípő és az inaktív farizmok károsan befolyásolhatják a guggolásod hatékonyságát. Ahhoz, hogy a farizmok is érdemileg be tudjanak kapcsolódni a munkába, nem árt a guggolások előtt néhány aktivációs feladatot elvégezni, hogy a farizmok kellőképp készen álljanak a komoly terhelésre.

Az egyik ilyen pofonegyszerű, saját testsúlyos feladat a csípőtolás. Feküdj hanyatt, térdek legyenek behahajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egyvonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiindulóhelyzetbe. Végezz el ebből egy 3x10-15 ismétlést. Nehezítésképp az utolsó sorozatot csináld egy lábbal, azaz csak egyik oldalt legyen a talpad a talajon, a másik lábad tartsd nyújtva felfelé.

Végezd el ezeket a gyakorlatokat a guggolás, illetve akár majd a felhúzások előtt is, hiszen remekül beaktiváljuk a hátsó mozgási láncot!

A másik remek gyakorlat a gumiszalagos oldallépések – azaz az "X-band walk"- lesznek. Ez a gyakorlat szintén remekül aktiválja a farizmot és egyúttal nagyfokú stabilitást ad a térdnek! Lépj rá egy gumiszalagra szűk terpeszben, majd a szalag két végét az ellenkező oldali kezedbe veszed - így formázva egy X alakot. A két karod segítségével tudod "szabályozni", hogy mennyire feszüljön a szalag.

A dolog innen egyszerű: lépj ki előre, hogy feszüljön a gumi, egy másodpercre tartsd meg, majd lépj előre a másik lábaddal is. Sétálj 10-20 lépést előre, majd hátra. Ha a térd oldal irányú stabilitását akarod fejleszteni és/vagy jobban bevonni a combközelítőket, akkor oldalazva is megpróbálhatod!

4. tipp: Combfeszítő nyújtása

Sokszor a nagyon feszes combfeszítő elveszi a munka jórészét a hátsó mozgáslánctól, így a farizom aktiváción túl a bemelegítés után érdemes a feszítőket egy kicsit lenyújtani is.

5. tipp: A mentális bemelegítés, avagy legyél ott agyilag is!

Lábedzés. Hatalmas súlyok, maximális erőbedobással ismételt guggolások. Majd remegő lábak, proteinivás, és erőtlen, ámde annál elégedettebb távozás.

Vannak akik szeretik, mások utálják (és sajnálatos módon sokan nem is csinálják...). A dolog fejben dől el! A tested mindent hall, és amit az agyad mond, azt követni fogja.

Gondolataidban fuss végig az edzéseden, lásd magad előtt, milyen gyakorlatokat végzel, és azokat milyen sikeresen hajtod végre. Tudd előre mit fogsz csinálni, és készülj fel rá agyilag is. Talán nem is hiszed, de ez a kis ráhangolódás is segít abban, hogy maximalizáld az erőforrásaidat.

6. tipp: Edzés előtti energizáló

A tökéletes edzésre még inkább ráhangol egy klassz kis edzés előtti formula. Ha felpörget, ha fáradtan érkezel a terembe, kitolja a fáradságot, bedurrant mint az állat… szóval abszolút ráállít az edzésre.

7 880 Ft -5% 7 480 Ft
biotech_usa_nitrox_therapy_680_g_new.jpg
11 880 Ft -5% 11 280 Ft
cellucor_c4_60.jpg
13 780 Ft -20% 10 980 Ft
bsn_no_xplode_1000g_new.png

7. tipp: SMR (önmasszázs)

Ha igazán szuper bemelegítést szeretnél, akkor nélkülözhetetlen az izomszöveti pólyát fellazító önmasszázs, mely növeli a masszírozott izmok körüli vérkeringést, illetve segíthethet az izomláz csökkentésében is.

No, ha ezek megvannak...nincs más hátra, csak előre! Irány az állvány, hiszen semmi sem állhat a tökéletes lábedzésed útjába!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Lábedzéshez max koffeinmentes energizálót ajánlatos beszedni. Egy hardcore lábedzésen annyira felmegy a vérnyomás hogyha még rá tolsz koffeint akkor pont az fog hátráltatni az edzéseden (fejfájás, hányinger, kapkodó levegő vétel..) -.-".
Szűcs Dominik | 2015-08-15 07:00:18