6 gyakorlat a nagyobb teljesítményért és vonzóbb fizikumért!

Talán nem is sejtheted, melyik az egyik legvonzóbb izomcsoport a férfi testen… nem, nem a bicepsz… és egy ütős hátsó felet nem lehet überelni, de sokak szerint az egyik leglenyűgözőbb részlet, amivel egy fizikum rendelkezhet, a szépen kidolgozott bordaközi és fűrész izmok mutatják. A Men's Health oldalán a legszexisebb izmokként emlegetik… ami mondjuk nem feltétlenül hatna még meg, de ha jobban megnézed a leghíresebb retro-buildereket… az arányos, tökéletes, férfias esztétikumukra bizony ez az izomcsoport tette fel a csillagot.

Az elülső fűrészizom (serratus anterior) a mellizom külső része alatt van és alulról tapad a lapockára. A hétköznapi életben szinte egyáltalán nem használunk, így roppant fejletlen és gyenge lehet. Ennek ellenére esztétikai szemponton túl bizonyos sportokban és mozgásformákban nélkülözhetetlen szerepe van-lenne: bunyós-ütős sportoknál, evezéseknél fontos, de a fekvenyomásod erejét is feljavíthatja!

A következőkben 6 hatásos, egyszerű és szinte bárhol kivitelezhető fűrészizom gyakorlatot mutatunk!

Oldalra forgásból kiütögetés, súlyzóval

Fogj mindkét kezedbe egy-egy könnyedebb kézisúlyzót és végezz oldalirányú kiütést vele, miközben a testedet elforgatod egyik, majd másik irányba. Nemcsak törzsből dolgozunk, a csípő és a lábfejed is forog!

Melltől nyomás szalaggal

Fogj meg egy szalagot, és mintha fekvenyomást végeznél, most állva, mellmagasságba nyomd előre és engedd vissza a szalagot. A mozgásod legyen itt is dinamikus! A gumikötél azért is jó, mert rugalmas ellenállásnak köszönhetőn az izmok nemcsak összehúzódáskor, hanem visszaengedéskor is dolgozik, hiszen ellen kell tartanunk! Új inger, ami szintén kedvezően hat az izomnövekedésre!

Árnyék boksz

Egyenes vonalon ütünk előre, váltott kézzel. Nemcsak vállból indítjuk a mozgást, hanem a teljes csípő dolgozzon!Ne csak úgy ütögess, legyen erő és dinamika minden ütésben!


Medvemászás

Ereszkedj négykézlábra, a tenyereid legyenek a vállaiddal egy vonalban, a térdeid pedig a csípőddel legyenek párhuzamosak. Kicsit emeld fel a térdeid, tedd előre a bal kezed és a jobb lábad és így, ellentétesen haladj előre.

Fekvőtámasz földről indítva

Feküdj hasra, tedd a tenyereidet vállad vonalába a talajra, majd innen emeled el csak a tenyered a talajtól, a lapockáidat hátrafeszítve, majd tedd vissza a tenyered és told fel magad a nyújtott karos fekvőtámasz pozícióig. Az egész test egyszerre mozog.


Plank nyomás

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A kartámaszod legyen váll széles és párhuzamos. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Innen engedd le magad a talaj felé, majd a teljes testet megfeszítve gyere vissza a már jól ismert alkartámasz kiindulásig.

...és hogy minden tökéletesen összeálljon, itt egy kis videós segítség: https://www.facebook.com/MensHealth/videos/10156248587965207/?fref=nf

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

bels_mellizom_03.jpg

A mellizom belső részének edzése

Nézzük meg, hogy mi a teendő akkor, hogy ha a mellizom belsőbb területeit szeretnéd fejleszteni.

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

htedzs_031.jpg

3 + 1 gyakorlat, amivel otthon is erősítheted a hátad!

Három plusz egy egyszerű gyakorlat következik, mellyel akár otthon is erősítheted a hátad és a törzsizmokat!