500 ismétléses váll edzés... beVÁLLalod?!

A kemény mag, aki már jó pár termet kikoptatott, és nem most barátkozik a vas-gondolattal: annak jöjjön egy fain kis váll program! Ha le van maradva a delta, vagy csak szeretnél valami új impulzust belevinni az edzésedbe… itt az alkalom. 500 kőkemény ismétlés, egy edzés alatt…bizony, jól látod!!!...nem fogod megköszönni…vagyis deeee, mégis… ha túléled!

Ez a program nekem való?

Igen, akkor, ha haladó vagy, és nem rendelkezel semmilyen kritikus váll-bajjal. A haladóság elég szubjektív dolog, mondjuk azt, hogy ha a saját testsúlyodat ki tudod nyomni a fejed fölé legalább egyszer, akkor az vagy. (Ergó, ha a saját testsúlyod 80%-val szériázol.)

A gyakorlatok, a sorrend és a paraméterek

Vállból nyomás rúddal (10X10)

Klasszikus alapgyakorlattal nyitunk, egy szintén klasszikus módszerrel. Bár sokak szerint idejét múlt, de még mindig olyan pumpáltságot ad, mint talán semmi más - ez a 10x10 ismétléses német mennyiségi edzés. Lehet kritizálni, hogy az erőszint csökkenni fog a használata alatt, mert nem nyúlsz nagy súlyokhoz, de az izomtömeg növelésére kiválóan alkalmas!

A módszer rém egyszerű: válasszunk olyan súlyt egy alapgyakorlatban, ami az 1RM-ünk (egy ismétléses maximumunk) olyan 60-65%-a és végezzünk el 10 sorozatban 10 ismétlés szettenként. A pihenőidő 1-2 perces legyen.

Oldalra emelés (25, 15, 10 majd 10, 15, 25)

A módszer! Fogj meg két könnyű kézisúlyzót, és végezz egyhuzamban 25 ismétlést. Tedd le, pihenj egy percet, majd fogj meg egy nagyobbat, és mehet 15 ismétlés. Utána pihi. Végül a legnehezebbel 10 ismétlés. most nagyobb pihenő, majd ugyanez a piramis, csak fordítva! A legnagyobb súly-legkisebb ismétléstől haladunk a legkisebb súly-legmagasabb ismétlésig!

Teljes előre emelés tárcsával (100 ismétlés)

Állj kis terpeszben, és tarts egy tárcsát kezedben. Emeld a súlyt a fejed felé a váll és a lapocka izmaiból a fejed tetejéig. A felső holtponton tartsd meg egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyök végig enyhén hajlítva marad! Ne lendületből rángassuk a súlyt, végig stabil testtel végezzük a gyakorlatot.

A 100-as ismétléseknél a használt súly olyan legyen, amivel alapesetben olyan 20-25 ismétlést tudnál elvégezni.

Ez amolyan rest-pause módszerre hasonlító technika lesz: vagyis ha elfáradtál és nem megy több, akkor pár levegővételnyi szünet, majd a rövid pihenő után megpróbálunk újabb ismétléseket kiszedni magunkból, amit egy újabb röpke pihenő követ, ha szükséges. És ez így megy addig, amíg fel nem halmoztuk a kívánt ismétlésszámot.

Gumikötél széthúzás (100 ismétlés)

A módszer a fentihez hasonló. Általában elég szokott lenni egy gyengébb erősségű szalag is, a fogásszélesség variálásával a terhelést úgyis lehet még változtatni. A karunk magasságának beállításával pontosan ki tudjuk tapasztalni, hol dolgozik igazán a hátsó delta. Ha megvan ez a sík, akkor húzd szét a szalagot, mintha szét akarnád tépni – majd pár másodperces kitartás után ernyeszd el a kezdő pozícióba. (Érdemes már a kezdő pozícióban is minimális feszüléssel tartani a szalagot!)

Állig húzás: rúddal vagy alsó kábellel (5 x 20)

Végül egy magas ismétléses gyakorlat, ami a hab a válledzés tortáján. A gyakorlat során nem érdemes nagy súlyokkal dolgozni. Egyrészt, a gyakorlat nem épp az ízületeink nagy kedvence, másrészt a nagy súlyokkal korlátozhatjuk a mozgás pályahosszát. A deltaizom munkája a mozgás középső szakaszán a legaktívabb, így célszerű a felkart minél magasabbra emelni.

Végezd a programot heti 1-2 alkalommal, 6 hétig! Utána tarts pár hetes szünetet, és ha bevált, újult erővel csapj bele megint!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

31_tipp_01_2.jpg

Túrbózd fel a vállad: Technikák és módosított gyakorlatok a strapabíró(bb) vállakért!

Akár sérülés után, akár sérülések megelőzését cél előtt tartva: jöjjenek a leg-váll-barátibb tanácsok és módosított gyakorlatok az elnyűhetetlen felsőtestért!

nyomas_01.jpg

Vállból nyomás - 6 különc variáció!

A rudas vállból nyomásoknak számos pikáns alfaja létezik, hiszen némi módosítással egész más terhelést érhetünk el a felsőtestben, illetve a törzsizmokban. Nézzük a hagyományos vállból nyomás gyakorlat kevésbé ismert testvérkéit!