5 tipp, amivel növelheted a gyakorlatod nehézségét!

Hogyan növelheted az intenzitását a kedvenc gyakorlatodnak?

Mindenki kutatja a módszereket, hogy mivel lehet még nagyobb és erősebb. Most nagyon egyszerű tippekben összefoglaltuk, hogy mik azok az egyszerű megoldások, amivel egy gyakorlatot sokkalta nehezebbé tehetsz. Lássuk összefoglalásunkat, mit tehetsz, hogy növeld az intenzitást!

1. Növeljük a súlyt!

Nyilván ez lesz a legegyszerűbb és legszélesebb körben használt módszer, hogy növeljük a gyakorlat során használt ellenállást. Ha már ugyanaz a súly nem vált ki adoptációt, akkor itt az ideje, hogy növeljük a terhelésen. Másodlagos hatásként nem csak az intenzitás fog megnőni, hanem az "arcod is", hogy Te mekkora király vagy, mert kinyomtál X súlyt... :)

2. A mozgástartomány növelése

Ez már kényesebb kérdés, mert amilyen hatékony, oly sok esetben tud veszélyesebb is lenni. Mondjuk, ha a rudat egykezesre cseréljük, vagy esetleg a guggolást bolgár guggolásra, akkor az ízületben létrejövő elmozdulás nagyobb lesz, ugyanakkor nehezebben is kontrollálható a mozgás. Ilyenkor olyan izomrostok is be fognak kapcsolódni, amik korábban akár egyáltalán nem húzódtak össze, viszont pont emiatt gyengébbek is, és könnyebben húzódnak meg. 

A rehabilitációban elsődleges a teljes ízületi mozgásterjedelem visszaállítása, és csak utána jön az erő. Szóval, amikor új szögekben és növelt mozgásterjedelemmel kísérletezel, akkor a használt súlyokban kisebbeket kell választanod, amíg nem tapasztalod ki azt, hogy mit bírsz.

3. Változtasd meg a súlypontot a gyakorlatban!

Amikor a súlypontot kicsit is eltolod az adott gyakorlatban, akkor máris egész más lesz a hatás. A súlypont előretolást jól szemlélteti, ha megpróbálsz tesztképpen egy üres rúddal végezni egy normál guggolást (a súly a trapézizmon) egy elől guggolás (a vállakon elől, súlyemelős stílusban) és egy Zercher guggolást (aminél a súlyzó előrébb van egy felkar hosszal, mint a tested súlyvonala). Nyilván a gravitáció elleni küzdelemben több izom fog dolgozni majd, és emiatt a gyakorlat variáció az eltolt súlyponttal sokkal, de sokkal nehezebb lesz.

4. Csökkentsd az alátámasztási felületet!

Egyből egy gyakorlati példával magyaráznánk el: egykezes fekvőtámasz versus hagyományos fekvőtámaszban végezett karhajlítás. Megérted rögtön a különbséget ugye? Vagy mondjuk a fekpadon végzett áthúzások sokkal könnyebbek azonos súllyal, ha végigfekszel a padon (5 pontos alátámasztásban)  mint mondjuk amikor oldalt, a padra merőlegesen vagy, és csak vállal támaszkodsz fel. Sorolhatnánk a példákat végtelenségig, a lényeg megvan ebből a kettő példából is... :)

5. Használj asszimetrikus terhelést!

Amikor még nem voltak csak szabad súlyok, akkor adott volt, hogy a mozgás során jobban kellett stabilizálni. Már akkor felismerték az emberek, hogy mennyivel nagyobb kihívás a súlyt kontroll alatt tartani, ha a terhelés asszimetrikus.

Ehhez kapcsolódóan mesélnék el egy személyes történetet: Egyik erőemelő barátom kérdezett rá, hogy végeztem-e olyan felhúzásokat valaha, amikor csak a rúd egyik oldalán van súly? Mondtam, hogy még soha… erre annyit mondott csak: „Pedig a lapátolás egyszerre nagyon jó koordinációs és erő gyakorlat".

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

heavy_duty_02.jpg

Turbózd fel az edzéseid ezzel a hibrid módszerrel!

Arról lesz a mai cikkben szó, hogy miként kombináljuk a kemény vonalas Heavy Duty-t más programokkal - melynek végeredménye egy nagyon masszív erő- és tömegnövelő módszer lesz!

labtolas_4_1.jpg

Bizonyított izomtömeg növelő módszerek

Mindig újabb és újabb módszerekről beszélnek, amik még hatékonyabbá tudják tenni az izomtömeg növelést. Most igyekeztünk összegyűjteni azokat a módszereket, amelyek valóban sokak által működőkepésnek ítéltettek a gyakorlatban!